Почувайся добре. Нова терапiя настрою Девiд Д. Бернс Почуваетеся невдахою? Новий день приносить лише новi неприемностi та безвихiдь? Хочеться втекти вiд проблем? Усi цi почуття – передвiсники депресii. Однак – не панiкувати! Вони так i залишаться передвiсниками, якщо ви скористаетеся методикою лiкаря Девiда Бернса – суперфахiвця з когнiтивно-поведiнковоi терапii. Вiн не дае депресii жодних шансiв! У форматi PDF A4 збережений видавничий макет. Дэвiд Д. Бернс Почувайся добре. Нова терапiя настрою © David D. Burns, M. D., 1980, 1999 © freepik.com, обкладинка, 2020 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», видання украiнською мовою, 2020 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2020 * * * Цю книжку присвячую докторовi медицини Аарону Т. Беку, захоплюючись його знаннями та смiливiстю i дякуючи за терплячiсть, вiдданiсть та здатнiсть до спiвпереживання Передмова Я радiю з того, що Девiд Бернс вiдкрив широкому загалу пiдхiд до змiни настрою, який дуже зацiкавив i схвилював фахiвцiв iз психiчного здоров’я. У Пенсiльванському унiверситетi доктор Бернс багато рокiв вивчав причини та методи лiкування депресii i зрозумiло продемонстрував, що самодопомога становить основний складник професiйноi терапii. Пропонована книжка – важливе видання для тих, хто хоче здобути першоряднi знання, щоб зрозумiти свiй настрiй та опанувати його. Кiлька слiв про розвиток когнiтивноi терапii можуть зацiкавити читачiв цiеi книжки. Невдовзi пiсля початку професiйноi кар’ери я, сповнений запалу теоретик i практик традицiйноi психоаналiтичноi психiатрii, вирiшив емпiрично обгрунтувати фройдiвську теорiю лiкування депресii. Мое обгрунтування виявилося розпливчастим, однак данi, отриманi в цих пошуках, навели на думку про нову теорiю щодо причин емоцiйних порушень, яку можна перевiрити експериментально. Пiд час дослiдження я виявив, що пацiент, депресуючи, сприймае себе як «невдаху», як недолугу людину, приречену на розчарування, втрати, приниження й поразки. Дальшi студii продемонстрували помiтну рiзницю мiж самооцiнкою депресивноi людини, ii очiкуваннями та прагненнями, з одного боку, i фактичними досягненнями – часто справдi дивовижними – з другого. Мiй висновок був такий: депресiя, мабуть, порушуе мислення, тому депресивна особа вкрай негативно сприймае себе, свое оточення й майбутне. Песимiстичнi психологiчнi настанови впливають на ii настрiй, мотивацiю та стосунки з людьми, призводячи до повного спектра психологiчних та фiзичних симптомiв, типових для депресii. Тепер у нас е чимало наукових даних i багатий клiнiчний досвiд, щоб припустити: людина може навчитися контролювати болiснi перепади настрою та самосаботаж, застосовуючи кiлька досить простих принципiв i методик. Перспективнi результати цього дослiдження збудили серед психiатрiв, психологiв та iнших фахiвцiв iз психiчного здоров’я цiкавiсть до когнiтивноi теорii. Багато авторiв визнають нашi висновки за важливе досягнення в науковому осмисленнi психотерапii та особистiсних змiн. Теорiю емоцiйних розладiв, покладену в основу цiеi книжки, активно вивчають у наукових центрах у всьому свiтi. Доктор Бернс чiтко описуе поступ у розумiннi депресii. Простою мовою вiн розповiдае про iнновацiйнi та ефективнi методи, покликанi змiнити болiснi депресивнi настроi та зменшити виснажливу тривогу. Сподiваюсь, читачi цiеi книжки зможуть застосувати до своiх проблем принципи та прийоми, сформованi пiд час нашого спiлкування з пацiентами. Особам iз серйознiшими емоцiйними розладами потрiбна фахова допомога психiатра, натомiсть тi, чиi проблеми розв’язати простiше, можуть використати нещодавно розробленi навички «розсудливого» подолання негараздiв, якi запропонував доктор Бернс. Отже, книжка «Почувайся добре» мае стати надзвичайно корисним покроковим посiбником для людей, якi бажають допомогти собi. І нарештi, ця книжка вiдбивае неповторний, самобутнiй стиль ii автора, чиi запал i творча енергiя стали особливим даром для пацiентiв та колег.     Аарон Т. Бек, доктор медицини, професор психiатрii Медичноi школи Пенсiльванського унiверситету Вступ (виправлене видання, 1999 рiк) Мене вражае зацiкавленiсть когнiтивно-поведiнковою терапiею, яка виникла пiсля першого видання книжки «Почувайся добре» 1980 року. У той час про когнiтивну терапiю мало хто чув. Вiдтодi вона здобула визнання серед фахiвцiв i широкого загалу. Власне, когнiтивна терапiя стала одним iз найбiльш поширених i дослiджуваних рiзновидiв психотерапii у свiтi. Звiдки така цiкавiсть саме до згаданого напряму психотерапii? На це е принаймнi три причини. По-перше, його основнi iдеi не потребують жодноi спецiальноi пiдготовки та iнтуiтивно зрозумiлi. По-друге, численнi дослiдження пiдтверджують, що когнiтивна терапiя може бути дуже корисна для людей, якi потерпають вiд депресii, тривожних розладiв i низки iнших поширених проблем. Насправдi когнiтивна терапiя не менш дiева, нiж найлiпшi антидепресанти (як-от «Прозак»). І по-трете, багато успiшних книжок, що мiстять поради iз самовдосконалення, зокрема й моя «Почувайся добре», спричинили великий попит на когнiтивну терапiю як у США, так i в усьому свiтi. Перш нiж розповiм про деякi дивовижнi новi розробки, дозвольте стисло пояснити, що таке когнiтивна терапiя. «Когнiцiя» – це мислення або сприйняття. Інакше кажучи, вашi когнiцii – те, як ви думаете про щось будь-коли, зокрема й зараз. Цi думки автоматично прокручуються у вашiй головi й часто справляють надзвичайно сильний вплив на те, як ви почуваетесь. Наприклад, зараз у вас, мабуть, е певнi думки й почуття щодо цiеi книжки. Якщо ви вибрали ii, вiдчуваючи пригнiчення та зневiру, то можете мiркувати негативно, самокритично: «Я такий невдаха. Що зi мною не так? Менi нiколи не стати кращим. Ця дурнувата книжка iз самовдосконалення менi не допоможе. У мене немае проблем iз мисленням. Моi негаразди справжнi». Якщо гнiваетеся чи дратуетеся, то можете думати: «Цей хлопець, Бернс, – просто шахрай, вiн лише намагаеться розбагатiти. Вiн, либонь, i сам не знае, що верзе». А якщо ви сповненi оптимiзму та цiкавостi, то, мабуть, мiркуете: «О, цiкаво. Я можу дiзнатися про щось справдi захопливе й корисне». У кожному випадку такi почуття створенi вашими думками. Цей приклад iлюструе важливий принцип, що лежить в основi когнiтивноi терапii, – вашi почуття випливають iз повiдомлень, якi ви надсилаете собi. Насправдi вашi думки часто набагато дужче стосуються того, як ви почуваетесь, нiж того, що насправдi стаеться у вашому життi. Ця iдея не нова. Приблизно двi тисячi рокiв тому грецький фiлософ Епiктет заявив, що людей турбують «не речi, а погляди, якими на них дивимося». У Книзi Приказок Соломонових (23:7) Старого Заповiту ви можете знайти такий уривок: «…бо як у душi своiй вiн обраховуе, такий е»[1 - Переклад Івана Огiенка. (Тут i далi прим. пер., якщо не зазначено iнше.)]. І навiть Шекспiр висловив схожу думку, коли написав: «Бо нiчого нi доброго, нi злого нема, а наше мислення утворюе те чи те» («Гамлет», друга дiя, друга сцена)[2 - Переклад Леонiда Гребiнки.]. Ця iдея вiдома з давнiх-давен, однак бiльшiсть депресивних людей насправдi ii не усвiдомлюють. Вiдчуваючи пригнiчення, ви можете думати, що це через усе погане, що трапляеться з вами. Може здаватися, що ви нездара, що вам судилося бути нещасним, бо ви не впоралися з роботою або вам вiдмовила кохана людина. Ви можете вирiшити, що ваше почуття неповноцiнностi спричинене якоюсь особистою вадою; може, ви переконанi, що недостатньо розумнi, недостатньо успiшнi, недостатньо привабливi або талановитi, щоб почуватися щасливим i самореалiзованим. Ви можете вважати, що вашi негативнi почуття спровокованi травматичним або позбавленим любовi дитинством, поганими успадкованими генами чи якимось хiмiчним або гормональним дисбалансом. Або можете звинувачувати iнших, коли засмучуетеся: «Цi паскуднi тупi водii вибивають iз колii, коли я iду на роботу! Якби не цi придурки, у мене був би iдеальний день!» І майже всi депресивнi люди переконанi, що постали перед особливою страхiтливою правдою про себе та свiт i iхнi жахливi почуття абсолютно реалiстичнi та неминучi. Звiсно, у всiх цих думках е суттеве зерно iстини: поганi речi трапляються й життя часом бувае жорстоке до бiльшостi з нас. Багато людей справдi зазнають катастрофiчних утрат i мають особистi проблеми, що iх просто спустошують. Імовiрно, гени, гормони та досвiд iз дитинства впливають на те, як ми думаемо й почуваемося. Та й iншi люди можуть бути докучливi, жорстокi або надто легковажнi. Однак усi цi теорii щодо причин нашого поганого настрою роблять нас жертвами, бо ми вважаемо, що його спричинило щось, на що ми не маемо жодного впливу. Зрештою, ми мало можемо вдiяти з тим, як водii iздять у годину пiк або як iз нами поводилися в дитинствi, чи вплинути на гени та хiмiю тiла (хiба що випити пiгулку). І навпаки, думки про подii ви можете навчитися змiнювати, як можете змiнити основнi цiнностi та переконання. І часто, учинивши так, ви вiдчуватимете глибокi та тривалi змiни настрою, свiтогляду та працездатностi. Це i е стисле пояснення того, що таке когнiтивна терапiя. Ця теорiя дуже проста й може навiть здатися надто примiтивною, але не варто ii списувати з рахункiв як попсову психологiю. Думаю, ви з’ясуете, що когнiтивна терапiя може виявитися напрочуд корисною, навiть якщо, уперше про неi почувши, сприймаете ii скептично (як це сталося зi мною). Я провiв понад тридцять тисяч сеансiв когнiтивноi терапii iз сотнями осiб, що потерпали вiд депресii або тривожних розладiв, i досi дивуюсь, який корисний i дiевий цей метод. Ефективнiсть когнiтивноi терапii пiдтверджують багато науковцiв, якi дослiджували ii результати впродовж останнiх двох десятилiть. У нещодавнiй визначнiй статтi «Психотерапiя чи антидепресанти: спростовуемо узвичаену мудрiсть за допомогою даних» доктори Девiд О. Антонуччiо, Вiльям Г. Дантон з Унiверситету Невади та Гурланд Ю. Де Нельскi з Клiвлендськоi клiнiки розглянули багато найретельнiших дослiджень депресii, надрукованих у наукових журналах у всьому свiтi [1]. В аналiзованих розвiдках порiвнювали результати лiкування депресii та тривоги за допомогою антидепресантiв i психотерапii. Цей огляд охоплював короткостроковi та тривалi дослiди з дальшим спостереженням. Автори дiйшли кiлькох неймовiрних висновкiв, що суперечать загальновизнаним поглядам: • Хоч депресiю зазвичай вважають медичною хворобою, дослiдження доводять, що генетично спричиненi лише приблизно 16 вiдсоткiв ii випадкiв. Для багатьох людей вирiшальною причиною депресii стае вплив життевих обставин. • Пiгулки – найпоширенiший метод лiкування депресii в США, тож активно шириться думка, популяризована ЗМІ, що саме медикаменти становлять найефективнiший спосiб лiкування. Однак вона не вiдповiдае результатам численних ретельних дослiджень, здiйснених упродовж останнiх двадцяти рокiв. Цi дослiдження доводять, що новi форми психотерапii, особливо когнiтивна терапiя, можуть бути принаймнi так само ефективнi, як i пiгулки, а для багатьох пацiентiв виявляються куди дiевiшими. Це прекрасна новина для тих, хто вiддае перевагу немедикаментозному лiкуванню через особистi вподобання або проблеми зi здоров’ям. Це також чудова звiстка для мiльйонiв людей, якi за багато рокiв лiкування антидепресантами не вiдчули бажаного ефекту, тож досi борються з депресiею та тривогою. • Пацiенти, якi вилiкували депресiю за допомогою психотерапii, мають значно менше рецидивiв, нiж тi, хто вживав лише антидепресанти. Це вкрай важливо, бо дедалi помiтнiше, що в багатьох видужалих депресiя згодом повертаеться, особливо якщо вони вживають лише антидепресанти, не застосовуючи розмовноi терапii. Спираючись на цi данi, доктор Антонуччiо та його спiвавтори дiйшли висновку, що психотерапiю не варто вважати «другосортним» методом, а потрiбно частiше застосовувати ii на початковому етапi лiкування депресii. Дослiдники також наголошують, що когнiтивна терапiя виявилася одним iз найефективнiших рiзновидiв антидепресивноi психотерапii, а може, i найефективнiшим. Звiсно, лiки можуть допомогти деяким пацiентам, навiть здатнi врятувати iхне життя. Лiки можна також поеднувати з психотерапiею, щоб досягти найлiпшого ефекту, особливо в разi глибокоi депресii. Надзвичайно важливо усвiдомлювати, що в нас е могутня нова зброя проти депресii i немедикаментозне лiкування, зокрема когнiтивна терапiя, може бути високоефективне. Останнi дослiдження доводять, що психотерапiя корисна не тiльки в лiкуваннi легких депресiй, але й проти тяжких форм захворювання. Цi висновки суперечать загальному переконанню, що розмовна терапiя допомагае лише людям iз легкими проблемами i, коли у вас серйозна депресiя, варто вживати пiгулки. Хоч нам пояснюють, що депресiя може стати наслiдком дисбалансу хiмii мозку, останнi статтi доводять, що когнiтивна поведiнкова терапiя здатна справдi змiнити ii. У цих дослiдженнях доктори Льюiс Р. Бакстер, Джеффрi М. Шварц, Кеннет С. Бергман та iхнi колеги з Медичноi школи Унiверситету Калiфорнii за допомогою позитронно-емiсiйноi томографii (ПЕТ) оцiнювали змiни в обмiнi речовин у мозку двох груп пацiентiв до та пiсля лiкування [2]. Одну групу лiкували за допомогою когнiтивно-поведiнковоi терапii, не застосовуючи медикаментiв, iнша натомiсть отримувала лише антидепресанти. Цiлком передбачувано в пацiентiв другоi групи, якi вiдчули полiпшення, були помiтнi змiни хiмii мозку. Цi змiни вказували на те, що обмiн речовин у мозку сповiльнився – iнакше кажучи, нерви у певнiй його дiлянцi стали бiльш «розслабленi». Досить несподiвано такi самi змiни трапилися в мозку пацiентiв, яких успiшно лiкували за допомогою когнiтивно-поведiнковоi терапii, хоч вони не вживали медичних препаратiв. Однак жодних помiтних вiдмiнностей мiж змiнами в мозку пацiентiв обох груп, як i помiтноi рiзницi в ефективностi цих двох способiв лiкування, не було. Завдяки таким дослiдженням науковцi вперше починають замислюватися над тим, що когнiтивно-поведiнкова терапiя – метод, описаний у пропонованiй книжцi, – може справдi допомогти людям, змiнюючи хiмiю й будову людського мозку! Жодне лiкування не може бути панацеею, однак дослiдження доводять, що когнiтивна терапiя допомагае проти рiзноманiтних розладiв, а не лише в разi депресii. Наприклад, у кiлькох дослiдженнях пацiенти з панiчними атаками так добре сприйняли когнiтивну терапiю без жодних медикаментiв, що тепер багато фахiвцiв вважають лише ii найкращим засобом лiкування цього розладу. Когнiтивна терапiя може допомогти в лiкуваннi iнших форм тривожностi (зокрема, хронiчного занепокоення, фобii, обсесивно-компульсивного розладу та посттравматичного стресового розладу), ii з певним успiхом використовують проти розладiв, наприклад граничного розладу особистостi. Когнiтивна терапiя набувае популярностi в лiкуваннi багатьох iнших розладiв. На Стенфордськiй психофармакологiчнiй конференцii 1998 року мене заiнтригував виступ колеги зi Стенфорду, доктора Стюарта Аграса. Доктор Аграс – визнаний фахiвець iз харчових розладiв, зокрема компульсивного переiдання, нервовоi анорексii та булiмii. Вiн презентував результати нещодавнiх численних дослiджень, у яких розлади харчовоi поведiнки лiкували антидепресантами або психотерапiею. Цi дослiдження доводять, що когнiтивна поведiнкова терапiя – найефективнiший метод лiкування харчових розладiв, кращий за будь-якi вiдомi препарати й за будь-який iнший рiзновид психотерапii1. Ми також починаемо бiльше дiзнаватися про те, як саме працюе когнiтивна терапiя. Одне з важливих вiдкриттiв таке: самодопомога – це ключова умова одужання незалежно вiд того, отримуете ви лiкування чи нi. У серii з п’яти визначних статей, опублiкованих у престижних журналах Journal of Consulting and Clinical Psychology та The Gerontologist, доктор Форест Скогiн та його колеги з Унiверситету Алабами дослiджували вплив простого читання хорошоi книжки iз самодопомоги, як-от «Почувайся добре», не застосовуючи жодноi iншоi терапii. Цей новий спосiб лiкування назвали «бiблiотерапiя» («читальна терапiя»). Дослiдники з’ясували, що бiблiотерапiя з книжкою «Почувайся добре» може бути так само ефективна, як повний курс психотерапii або лiкування найдiевiшими антидепресантами [3–7]. З огляду на нагальну потребу скоротити видатки на охорону здоров’я це становить особливий iнтерес, адже книжка «Почувайся добре» в м’якiй обкладинцi коштуе менше нiж двi пiгулки «Прозаку» i, найiмовiрнiше, не мае побiчних дiй! У нещодавньому дослiдженнi доктор Скогiн та його колега, докторка Крiстiн Джеймiсон, навмання роздiлили на двi групи вiсiмдесят пацiентiв, що потребували лiкування тяжкого депресивного епiзоду. Дослiдники видали пацiентам iз першоi групи примiрники моеi книжки «Почувайся добре» й запропонували прочитати ii за чотири тижнi. Цю групу назвали Групою невiдкладноi бiблiотерапii. Пацiентам також видали брошури з незаповненими таблицями для самостiйноi роботи на випадок, якщо вони забажають виконати деякi вправи, пропонованi в книжцi. Пацiентам iз другоi групи повiдомили, що iх поставлять у чотиритижневу чергу перед лiкуванням. Цю групу назвали Групою вiдкладеноi бiблiотерапii, бо ii представникам примiрники «Почувайся добре» видали лише на другi чотири тижнi дослiдження. Пацiенти з Групи вiдкладноi бiблiотерапii правили за контрольну групу й мали пiдтвердити, що будь-якi полiпшення стану пацiентiв у Групi невiдкладноi бiблiотерапii сталися не лише з плином часу. Здiйснюючи первинне оцiнювання, дослiдники визначили стан усiх пацiентiв за допомогою двох тестiв на депресiю. Першим була шкала А. Бека – тест на самоперевiрку, випробуваний часом (його пацiенти виконували самостiйно); другим – шкала Гамiльтона для оцiнювання депресii (його проводили квалiфiкованi фахiвцi з депресii). Як бачимо на рис. 1, пiд час первинного оцiнювання рiвень депресii в обох групах не вiдрiзнявся. Також помiтно, що в середньому пацiенти з Групи невiдкладноi бiблiотерапii та Групи вiдкладноi бiблiотерапii на первинному оцiнюваннi набрали двадцять або бiльше балiв за обома шкалами. Цi показники вказують на те, що рiвень депресii в обох групах був такий самий, як i в бiльшостi друкованих дослiджень, присвячених антидепресантам або психотерапii. Фактичний рiвень за шкалою А. Бека був майже такий, як у приблизно п’ятисот пацiентiв, яких лiкували в моiй фiладельфiйськiй клiнiцi наприкiнцi 1980-х рокiв. Рис. 1. Пацiенти з Групи невiдкладноi бiблiотерапii (верхня дiаграма) отримали примiрники «Почувайся добре» пiд час первинного оцiнювання. Пацiенти з Групи вiдкладноi бiблiотерапii (нижня дiаграма) отримали примiрники «Почувайся добре» пiд час оцiнювання чотири тижнi по тому Щотижня лаборант телефонував пацiентам з обох груп i проводив тест за шкалою А. Бека. Також вiн вiдповiдав на всi запитання щодо дослiдження, закликаючи пацiентiв iз Групи невiдкладноi бiблiотерапii докладати зусиль, щоб прочитати книжку за чотири тижнi. Цi дзвiнки були обмеженi десятьма хвилинами i пацiентам не пропонували жодних консультацiй. Наприкiнцi чотирьох тижнiв показники двох груп порiвняли. На рис. 1 можна побачити, що стан пацiентiв iз Групи невiдкладноi бiблiотерапii помiтно покращився. Фактично середнiй рiвень як за шкалою депресii А. Бека, так i за шкалою Гамiльтона для оцiнювання депресii приблизно дорiвнював десяти або був ще нижче, у дiапазонi, який вважають за нормальний. Цi змiни депресивного стану були дуже iстотнi. Помiтно також, що пацiенти зберегли результати пiд час оцiнювання три мiсяцi по тому й не мали рецидивiв. Власне, була тенденцiя до дальшого полiпшення iхнього стану пiсля курсу бiблiотерапii: показники обох тестiв фактично виявилися нижчими пiд час цього оцiнювання. Натомiсть, як видно на рис. 1, показники пацiентiв iз Групи вiдкладноi бiблiотерапii майже не змiнилися пiд час оцiнювання чотири тижнi по тому й досi становили приблизно двадцять балiв. Це пiдтвердило, що полiпшення iз книжкою «Почувайся добре» сталося не лише завдяки плину часу. Вiдтак доктори Джеймiсон та Скогiн роздали пацiентам iз Групи вiдкладноi бiблiотерапii примiрники «Почувайся добре» й попросили прочитати книжку протягом наступних чотирьох тижнiв. Стан пацiентiв упродовж цього часу полiпшився так само, як у Групi невiдкладноi бiблiотерапii пiд час перших чотирьох тижнiв дослiдження. На рис. 1 помiтно, що пацiенти обох груп не мали рецидивiв; полiпшення було пiдтверджене пiд час оцiнювання три мiсяцi по тому. За результатами цього дослiдження виявили, що «Почувайся добре» мае великий антидепресивний ефект. Наприкiнцi першого чотиритижневого перiоду бiблiотерапii показники 70 вiдсоткiв пацiентiв Групи невiдкладноi бiблiотерапii вже не вiдповiдали показникам тяжкого депресивного епiзоду, встановленим у «Посiбнику з дiагностики та статистичного облiку психiчних розладiв» (DSM) Американськоi асоцiацii психiатрiв. Власне, полiпшення було таке значне, що бiльшiсть пацiентiв не потребували дальшого лiкування в медичному центрi. Як менi вiдомо, це дослiдження стало першою опублiкованою розвiдкою, яка пiдтвердила, що книжка з самодопомоги може справити великий антидепресивний ефект на пацiентiв iз тяжкими депресивними епiзодами. Натомiсть лише три вiдсотки пацiентiв iз Групи вiдкладноi бiблiотерапii одужали протягом перших чотирьох тижнiв. Інакше кажучи, стан пацiентiв, якi не читали «Почувайся добре», не полiпшився. Однак пiд час оцiнювання три мiсяцi по тому, коли обидвi групи прочитали «Почувайся добре», у 75 вiдсоткiв пацiентiв Групи невiдкладноi бiблiотерапii та 73 вiдсоткiв пацiентiв Групи вiдкладноi бiблiотерапii вже не дiагностували тяжкого депресивного епiзоду вiдповiдно до показникiв DSM. Дослiдники порiвняли рiвень полiпшення в цих групах iз полiпшеннями в розвiдках, у яких опублiкували результати лiкування за допомогою антидепресантiв, психотерапii або обох цих способiв. Пiд час великого Колективного дослiдження депресii, виконаного в Нацiональному iнститутi психiатрii, у пацiентiв, з якими висококвалiфiкованi лiкарi проводили когнiтивну терапiю протягом дванадцяти тижнiв, виявили показники за шкалою Гамiльтона для оцiнювання депресii нижчi в середньому на 11,6 бала. Цей результат дуже близький до зниження на 10,6 бала за шкалою Гамiльтона, помiченого в пацiентiв, якi читали «Почувайся добре» лише чотири тижнi. Що ж, схоже, бiблiотерапiя дiе набагато швидше. Клiнiчний досвiд це пiдтверджуе. У моiй приватнiй практицi дуже мало пацiентiв одужували протягом перших чотирьох тижнiв лiкування. Частка пацiентiв, якi вiдмовилися вiд бiблiотерапii, також виявилася геть невеликою – приблизно 10 вiдсоткiв. Це менше, нiж у бiльшостi розвiдок, у яких публiкували результати лiкування iз застосуванням медикаментiв або психотерапii: у таких дослiдженнях кiлькiсть пацiентiв, що вiдмовляються далi лiкуватися, зазвичай становить вiд 15 до 50 вiдсоткiв, а iнодi й бiльше. І нарештi, прочитавши «Почувайся добре», пацiенти виробили набагато позитивнiший свiтогляд i спосiб мислення. Це вiдповiдало основному положенню книжки: ви можете перемогти депресiю, змiнивши негативнi сценарii мислення, якi ii спричиняють. Дослiдники дiйшли висновку, що бiблiотерапiя – ефективний спосiб лiкування пацiентiв, якi потерпають вiд депресii, i може вiдiграти важливу роль у суспiльнiй просвiтi та програмах запобiгання цього захворювання. Науковцi припускають, що бiблiотерапiя з книжкою «Почувайся добре» може допомогти людям, схильним до негативного мислення, уникнути тяжких депресiй. Нарештi, дослiдники розглянули ще одне важливе питання: чи тривалим буде антидепресивний ефект «Почувайся добре». Вправнi промовцi-мотиватори можуть навiяти натовпу захоплення та оптимiзм, але часто такi швидкi спалахи чудового настрою не тривалi. Ця проблема стосуеться й лiкування депресii. Успiшно здолавши хворобу за допомогою медикаментiв або психотерапii, багато пацiентiв вiдчувають надзвичайне полiпшення лише для того, щоб через деякий час повернутися в депресiю. Такий рецидив може стати справжньою катастрофою й зневiрити пацiента. У 1997 роцi доктори Ненсi Смiт, Марк Флойд i Форест Скогiн з Унiверситету Алабами та докторка Крiстiн Джеймiсон з Медичного центру для ветеранiв у Таскiгi повiдомили про результати трирiчного спостереження за пацiентами, якi брали участь у згаданому дослiдженнi [7]. Науковцi вийшли на зв’язок iз пацiентами за три роки пiсля того, як останнi прочитали «Почувайся добре», i знову виконали тести на депресiю. Дослiдники також поставили пацiентам кiлька запитань про те, як iм велося увесь цей час. Науковцi з’ясували, що пацiенти не мали рецидивiв i зберегли результати лiкування впродовж трирiчного перiоду. Власне, показники двох тестiв на депресiю, виконаних три роки по тому, виявилися дещо кращими за показники, отриманi одразу пiсля курсу бiблiотерапii. Пацiенти здебiльшого повiдомляли, що мали лiпший настрiй пiсля першого дослiдження. Результати дiагностики, здiйсненоi три роки по тому, пiдтвердили це: 72 вiдсотки пацiентiв досi не мали ознак тяжкого депресивного епiзоду, а 70 вiдсоткiв не прагнули отримати й не отримували додаткового медикаментозного лiкування або психотерапii пiсля дослiдження. Хоч пацiенти вiдчували звичайнi полiпшення й погiршення настрою, якi час вiд часу трапляються в усiх, близько половини опитаних зазначили, що, засмутившись, розгортали «Почувайся добре» й перечитували найкориснiшi роздiли. Дослiдники припускали, що такi самостiйнi «мотивацiйнi сеанси» можуть мати важливе значення й пiдтримувати позитивний настрiй пiсля одужання. Сорок вiдсоткiв пацiентiв повiдомили: найкращим у книжцi було те, що вона допомогла змiнити негативнi моделi мислення, наприклад зменшити перфекцiонiзм i вiдмовитися вiд мислення «все або нiчого». Звiсно, у цьому дослiдженнi були обмеження. По-перше, не всi пацiенти «зцiлилися», прочитавши «Почувайся добре». Жодне лiкування – це не панацея. Те, що для багатьох пацiентiв читання «Почувайся добре», схоже, виявилося ефективним засобом, вселяе надiю, але водночас очевидно, що деяким пацiентам iз тяжчою або хронiчною депресiею потрiбна допомога психiатра, а може, i медикаментозне лiкування. Тут нема чого соромитися. Для рiзних людей ефективнi рiзнi пiдходи. Добре, що тепер ми маемо три дiевi способи лiкування депресii: антидепресанти, iндивiдуальну та групову психотерапiю й бiблiотерапiю. Пам’ятайте, що, навiть перебуваючи на лiкуваннi, ви можете вдаватися до когнiтивноi бiблiотерапii мiж сеансами терапii, щоб швидше одужати. Власне, пишучи «Почувайся добре», я вважав, що саме так цю книжку й використовуватимуть. Я задумував ii як iнструмент, яким моi пацiенти могли б користуватися мiж сеансами терапii, щоб прискорити лiкування, i навiть не мрiяв, що колись ii застосовуватимуть як самостiйний спосiб лiкування депресii. Виявляеться, що дедалi бiльше психiатрiв починають призначати пацiентам бiблiотерапiю як психотерапевтичне «домашне завдання» мiж сеансами терапii. У 1994 роцi результати загальнодержавного опитування щодо використання бiблiотерапii у психiатричнiй практицi були опублiкованi в «Авторитетному посiбнику з книжок про самодопомогу», виданому «Guilford Press» у Нью-Йорку. Згадане дослiдження здiйснили науковцi Техаського унiверситету: доктори Джон В. Сантрок та Енн М. Мiннет, а також Барбара Д. Кемпбелл. Вони запитали у п’ятисот американських фахiвцiв iз психiчного здоров’я, що представляли всi п’ятдесят штатiв, чи «призначають» цi фахiвцi книжки, щоб пацiенти читали iх мiж сеансами терапii й швидше одужували. Сiмдесят вiдсоткiв опитаних психiатрiв вiдповiли, що протягом попереднього року рекомендували пацiентам принаймнi три книжки iз самодопомоги, а 86 вiдсоткiв повiдомили, що такi книжки допомогли пацiентам. Психiатрiв також запитали, якi книжки з перелiку (у ньому була тисяча видань) вони найчастiше рекомендують пацiентам. «Почувайся добре» стала книжкою номер один для пацiентiв iз депресiею. Я не знав про це дослiдження, тому захоплено вивчав його результати. Коли писав «Почувайся добре», я мав на метi, зокрема, надати мiж сеансами терапii матерiал власним пацiентам, щоб прискорити iхне навчання й одужання, але навiть не мрiяв, що мiй задум сягне такого масштабу! Чи варто очiкувати на полiпшення або одужання пiсля того, як прочитаете «Почувайся добре»? Це було б безпiдставно. З дослiдження чiтко зрозумiло, що, хоч стан багатьох людей, якi прочитали «Почувайся добре», полiпшився, однак iншi пацiенти потребували додатковоi допомоги фахiвця. Я отримав купу листiв (певне, понад десять тисяч) вiд людей, якi прочитали «Почувайся добре». Багато читачiв дуже вдячно та яскраво описували, як ця книжка допомагала iм, часто пiсля тривалих рокiв невдалого медикаментозного лiкування й навiть електросудомноi терапii. Іншi зазначали, що вподобали iдеi з «Почувайся добре», але звернулися до вправного мiсцевого психiатра, щоб такi iдеi спрацювали для них. Це зрозумiло: усi ми рiзнi й нереалiстично думати, що будь-яка книжка чи рiзновид терапii може стати унiверсальною вiдповiддю. Депресiя – одне з найболiснiших людських страждань через надзвичайно сильне вiдчуття сорому, власноi нiкчемностi, безнадii й морального занепаду. Вона може здаватися гiршою за невилiковний рак, адже онкохворi здебiльшого вiдчувають, що iх люблять, i мають надiю та власну гiднiсть. Багато пацiентiв iз депресiею розповiдали менi, як прагнули смертi й щовечора, молячись, просили для себе раковоi хвороби, щоб гiдно пiти з життя й не накласти на себе руки. Однак прогноз на ваше одужання чудовий, хай якими жахливими видаються депресiя та тривога. Ви можете бути впевненi, що все дуже кепсько, гнiтюче й безнадiйно, що ви та едина людина, яка нiколи й нiзащо не одужае. Проте рано чи пiзно хмари розганяе вiтер, небо раптом прояснюеться й сонце знову починае свiтити. І коли це трапляеться, полегшення та радiсть сповнюють увесь свiт. Якщо ви боретеся з депресiею та низькою самооцiнкою, вiрю, що такi змiни можуть статися з вами, хай якими зневiреними чи пригнiченими ви почуваетеся. Що ж, час перейти до першого роздiлу, у якому ми зможемо почати спiвпрацю. Хочу побажати найкращого читання й сподiваюся, що моi iдеi та методи будуть кориснi для вас!     Девiд Д. Бернс, доктор медицини, клiнiчний ад’юнкт-професор кафедри психiатрii та поведiнкових наук Медичноi школи Стенфордського унiверситету Використанi джерела 1. Antonuccio, D. O., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. (1995). Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology: Research and Practice, 26(6), 574–585. 2. Baxter, L. R., Schwartz, J. M., & Bergman, K. S., et al. (1992). Caudate glucose metabolic rate changes with both drug and behavioral therapy for obsessive-compulsive disorders. Archives of General Psychiatry, 49, 681–689. 3. Scogin, F., Jamison, C., & Gochneaut, K. (1989). The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57, 403–407. 4. Scogin, F., Hamblin, D., & Beutler, L. (1987). Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383–387. 5. Scogin, F., Jamison, C., & Davis, N. (1990). A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58, 665–667. 6. Jamison, C., & Scogin, F. (1995). Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63, 644– 650. 7. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., & Scogin, F. (1997). Three-year follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324–327. Частина І. Теорiя й дослiдження Роздiл 1. Великий крок уперед у лiкуваннi розладiв настрою Депресiю називають захворюванням номер один у свiтi. Власне, вона така поширена, що серед психiчних розладiв прирiвняна до звичайноi застуди. Проте е одна зловiсна вiдмiннiсть депресii вiд застуди. Депресiя може вбити. Згiдно з результатами дослiджень останнiм часом неймовiрно зрiс рiвень самогубств, навiть серед дiтей i пiдлiткiв. Таких смертей дедалi бiльше, попри безлiч антидепресантiв i заспокiйливих засобiв, розроблених i виготовлених за останнi кiлька десятилiть. Це, мабуть, звучить досить сумно. Перш нiж вас охопить ще глибша депресiя, дозвольте подiлитися чудовими новинами. Депресiя – це хвороба, а не обов’язкова частина здорового життя. Ще важливiше те, що ви можете подолати ii, навчившись кiлькох простих способiв полiпшити настрiй. Група психiатрiв i психологiв iз Медичноi школи Пенсiльванського унiверситету повiдомила про великi успiхи у лiкуваннi та запобiганнi розладiв настрою. Незадоволенi традицiйними методами лiкування депресii, якi iм здаються повiльними й неефективними, цi фахiвцi розробили та систематично протестували цiлком новий i надзвичайно дiевий пiдхiд до депресii та iнших емоцiйних розладiв. Кiлька останнiх дослiджень пiдтверджують, що згаданi методики полегшують симптоми депресii набагато швидше, нiж звичайна або медикаментозна психотерапiя. Назва цього революцiйного способу лiкування – «когнiтивна терапiя». Я став одним iз провiдних розробникiв когнiтивноi терапii, тож у цiй книжцi зазначенi методи вперше описанi для широкоi громадськостi. Систематичне застосування й наукове оцiнювання такого пiдходу до лiкування клiнiчноi депресii беруть початок iз новаторськоi роботи докторiв Альберта Еллiса та Аарона Т. Бека, що запровадили свiй унiкальний пiдхiд до трансформацii настрою в серединi 1950-х i на початку 1960-х рокiв . У 1980-х iхнi iнновацiйнi спроби здобули визнання завдяки дослiдженням, якi виконували багато фахiвцiв iз психiчного здоров’я в академiчних установах США та закордону, щоб удосконалити й оцiнити методи когнiтивноi терапii. Когнiтивна терапiя – це швидкодiйна технологiя змiни настрою, i ви можете навчитися застосовувати ii самостiйно. Вона здатна допомогти позбутися симптомiв депресii й вiдчути особистiсне зростання, завдяки чому ви мiнiмiзуете наступнi розлади та ефективнiше впораетеся з депресiею в майбутньому. Простi та дiевi технiки контролю настрою в когнiтивнiй терапii забезпечують: 1. Швидке симптоматичне полегшення: пiд час легких депресiй полiпшена симптоматика часто помiтна вже за дванадцять тижнiв. 2. Розумiння: чiтке пояснення, чому ви засмучуетеся i що можете зробити, щоб змiнити настрiй. Ви дiзнаетесь, що провокуе у вас сильнi почуття, як вiдрiзнити «нормальнi» емоцii вiд «ненормальних» i як дiагностувати та оцiнити ступiнь тяжкостi вашого розладу. 3. Самоконтроль: ви навчитеся застосовувати безпечнi та ефективнi стратегii подолання стресу, що допоможуть полiпшити настрiй, коли засмучуетесь. Пiд моею орудою ви укладете практичний i зрозумiлий покроковий план самодопомоги. Коли застосовуватимете його, ваш настрiй зазнаватиме ефективнiшого свiдомого контролю. 4. Запобiгання та особистiсне зростання: справжня та тривала профiлактика майбутнiх перепадiв настрою може грунтуватися на переосмисленнi деяких базових цiнностей i настанов, що лежать в основi схильностi до тяжких депресiй. Я покажу вам, як критично розглянути й переоцiнити деякi припущення, базовi для людськоi гiдностi. Методи розв’язання проблем i подолання стресiв, з якими ви ознайомитеся, охоплюють усi кризи сучасного життя: вiд дрiбного роздратування до тяжких емоцiйних занепадiв. До них належать реальнi негаразди, як-от розлучення, смерть або невдачi, а також невизначенi хронiчнi проблеми, у яких, здаеться, немае очевидноi зовнiшньоi причини, зокрема невпевненiсть у собi, вiдчай, вiдчуття провини або апатiя. У вас може виникнути запитання: «Це що, просто чергова попсова книжка iз самодопомiжноi психологii?» Власне, когнiтивна терапiя становить одну з перших форм психотерапii, чию ефективнiсть довели в ретельних дослiдженнях пiд пильним наглядом науковоi спiльноти. Ця терапiя виняткова, бо здобула фахову оцiнку й визнання на найвищому академiчному рiвнi. Це не просто черговий тренд у самовдосконаленнi, а визначне досягнення, що стало важливою частиною багатьох сучасних психiатричних дослiджень i практик. Академiчне обгрунтування когнiтивноi терапii посилило ii вплив, тож вона мае втримати позицii в прийдешнi роки. Однак хай вас не лякае професiйний статус, якого набула когнiтивна терапiя. На вiдмiну вiд багатьох традицiйних методiв психотерапii, у нiй немае нiчого загадкового та iнтуiтивно не зрозумiлого. Когнiтивна терапiя практична, грунтуеться на очевидних речах, тож ви зможете ефективно скористатися нею. Перший принцип когнiтивноi терапii полягае в тому, що всi вашi настроi створенi «когнiцiями», або думками. «Когнiцiя» пов’язана з тим, як ви дивитеся на свiт навколо, тобто це вашi сприйняття, ментальнi настанови й переконання. Сюди належить i те, як ви тлумачите певнi речi, тобто що говорите собi про щось або про когось. Ви почуваетеся саме так, як почуваетеся зараз, через думки, якi породжуете цiеi митi. Дозвольте пояснити. Що ви вiдчули, читаючи це? Ви, може, подумали: «Когнiтивна терапiя, схоже, надто чудова, щоб бути правдою. Вона нiзащо менi не допоможе». Якщо вашi думки такого штибу, то ви почуваетеся скептично або навiть зневiрено. Що провокуе це почуття? Вашi думки. Такi почуття ви створюете за допомогою розмови, яку ведете iз собою про цю книжку! І навпаки, ви, мабуть, вiдчули раптовий приплив оптимiзму, подумавши: «Гей, схоже, це нарештi зможе менi допомогти». Ваша емоцiйна реакцiя породжена не тими реченнями, якi ви читаете, а тим, як думаете. Щойно виникае певна думка й ви починаете в неi вiрити, ви вiдчуваете негайний емоцiйний вiдгук. Ваша думка справдi створюе емоцiю. Другий принцип полягае в тому, що, коли ви вiдчуваете депресiю, у ваших думках переважае повсюдний негатив. Ви бачите не лише себе, а й увесь свiт у темних, похмурих кольорах. І що ще гiрше: невдовзi ви почнете вiрити, що все насправдi так погано, як уявляете. Потерпаючи вiд глибокоi депресii, ви навiть починаете вiрити, що все завжди було й завжди буде кепське. Озираючись у минуле, згадуете все погане, що з вами траплялося. Намагаючись уявити майбутне, бачите лише порожнечу або нескiнченнi проблеми й тугу. Такий безрадiсний погляд породжуе безнадiю. Це почуття геть нелогiчне, але здаеться таким реальним, тож ви переконуете себе, що ваша нiкчемнiсть триватиме вiчно. Третiй принцип мае iстотне фiлософське й терапевтичне значення. Наше дослiдження доводить, що негативнi думки, провокуючи емоцiйнi страждання, майже завжди мiстять грубi викривлення. Цi думки здаються правильними, однак ви з’ясуете, що вони iррацiональнi або просто хибнi й саме викривлене мислення становить головну причину ваших страждань. Цi висновки дуже важливi. Ваша депресiя, iмовiрно, грунтуеться не на точному сприйняттi реальностi, а часто бувае наслiдком ментального зсуву. Припустiмо, ви вважаете, що в сказаному е рацiя. Чим це добре для вас? Тут ми наближаемося до найважливiшого результату нашого клiнiчного дослiдження. Ви можете навчитися ефективнiше давати раду настрою, якщо опануете методи, що допоможуть точно визначати й усувати викривлення в думках, якi змушують вас засмучуватися. Почавши мислити об’ективнiше, ви почуватиметеся краще. Якою мiрою когнiтивна терапiя ефективна порiвняно з iншими усталеними й загальновизнаними методами лiкування депресii? Чи можуть люди, перебуваючи в глибокiй депресii, одужати без лiкiв завдяки цiй новiй терапii? Як швидко дiе когнiтивна терапiя? Чи тривалi ii результати? Кiлька рокiв тому група дослiдникiв Центру когнiтивноi терапii при Медичнiй школi Пенсiльванського унiверситету, до складу якоi увiйшли доктори Джон Раш, Аарон Бек, Марiя Ковач та Стiв Голлон, почала пiлотне дослiдження, у якому порiвнювала когнiтивну терапiю з одним iз найбiльш використовуваних та ефективних антидепресантiв на ринку – «Тофранiлом» (гiдрохлорид iмiпрамiну). Понад сорок пацiентiв у глибокiй депресii навмання розподiлили на двi групи. Одна група мала iндивiдуальнi сеанси когнiтивноi терапii й не отримувала жодних препаратiв, а iншу лiкували «Тофранiлом», не застосовуючи жодноi терапii. Саме таку схему – чiткий розподiл за двома методами – вибрали через те, що вона забезпечувала найкращу можливiсть порiвняти iх. Доти жоден рiзновид психотерапii не виявився таким ефективним проти депресii, як антидепресанти. Саме тому вони спровокували хвилю зацiкавленостi у ЗМІ i в останнi два десятилiття були визнанi у професiйнiй спiльнотi за найлiпший метод лiкування найтяжчих форм депресii. Обидвi групи лiкували протягом дванадцяти тижнiв. Стан усiх пацiентiв систематично оцiнювали за допомогою всебiчного психологiчного тестування перед початком лiкування, а також раз на кiлька мiсяцiв упродовж року пiсля нього. Тестування виконували не тi фахiвцi, якi лiкували згаданих пацiентiв. Це забезпечило об’ективне оцiнення переваг кожного використаного методу. Пацiенти потерпали вiд помiрних i тяжких депресивних епiзодiв. Бiльшiсть iз них досi не вiдчули полiпшення, хоч iх уже лiкували кiлька фахiвцiв в iнших клiнiках. У трьох чвертей пацiентiв на момент звернення виникали суiцидальнi думки. У середньому пацiенти потерпали вiд хронiчних або перiодичних депресiй упродовж восьми рокiв. Багато з них були переконанi, що мають нерозв’язнi проблеми, i вважали свое життя безнадiйним. Вашi проблеми з настроем можуть здаватися не такими нездоланними, як iхнi. Групу цих тяжких пацiентiв дiбрали, щоб перевiрити методи лiкування в найскладнiших, проблематичних умовах. Результати дослiдження були досить несподiванi та обнадiйливi. Когнiтивна терапiя виявилася принаймнi так само ефективною, коли не ефективнiшою за антидепресанти. Як бачимо з табл. 1-1, у п’ятнадцятьох iз дев’ятнадцятьох пацiентiв, якi отримували когнiтивну терапiю, пiсля дванадцяти тижнiв активного лiкування помiтно зменшилися симптоми . Стан двох пацiентiв полiпшився, але вони досi вiдчували граничну або легку депресiю. Лише один пацiент вiдмовився вiд лiкування, а ще в одного полiпшення почалося наприкiнцi цього перiоду. Натомiсть тiльки п’ятеро iз двадцятьох п’ятьох пацiентiв, яким призначили антидепресанти, наприкiнцi дванадцятитижневого перiоду цiлком одужали. Восьмеро пацiентiв iз цiеi групи вiдмовилися вiд терапii через побiчнi дii лiкiв, а ще в дванадцятьох полiпшення не було або воно було лише часткове. Таблиця 1-1. Стан 44 пацiентiв у станi глибокоi депресii пiсля 12 тижнiв лiкування Особливе значення мало вiдкриття, що в багатьох пацiентiв, якi отримали когнiтивну терапiю, полiпшення ставалося швидше, нiж у тих, кого успiшно лiкували медикаментами. У першi тиждень чи два в пацiентiв iз групи когнiтивноi терапii помiтно поменшало суiцидальних думок. Ефективнiсть когнiтивноi терапii мае надихнути людей, якi вважають за краще не покладатися на лiки, покликанi пiдвищити iхнiй настрiй, а прагнуть усвiдомити, що iх непокоiть i як iз цим упоратися. А що ж iз тими пацiентами, якi не одужали за дванадцять тижнiв? Як i будь-яку форму лiкування, когнiтивну терапiю не можна вважати за панацею. Клiнiчна практика засвiдчуе, що не всi люди можуть вилiкуватися так швидко, але бiльшiсть усе-таки здатна досягти полiпшення, якщо наполегливо працюватиме впродовж тривалiшого часу. Інодi ця робота складна! Особливо обнадiйливою розробкою для людей iз глибокими депресiями, майже не схильних до лiкування, стало дослiдження докторки Айвi Блекберн та ii колег iз Ради медичних дослiджень Единбурзького унiверситету в Шотландii4. Вони довели, що поеднання антидепресантiв та когнiтивноi терапii може бути ефективнiше за будь-який iнший метод. Як засвiдчуе мiй досвiд, вирiшальну ознаку скорого одужання становить наполеглива готовнiсть докладати зусиль, щоб допомогти собi. З таким настроем ви неодмiнно досягнете успiху. На яке полiпшення ви можете сподiватися? У середньому пацiенти, що зазнали когнiтивноi терапii, до кiнця лiкування мали помiтно менше симптомiв. Багато пацiентiв зауважили, що почуваються такими щасливими, як нiколи в життi. Вони наголошували, що здатнiсть керувати настроем породжуе почуття власноi гiдностi та впевненостi. Хай як жалюгiдно, пригнiчено й песимiстично ви зараз почуваетеся, переконаний, ви вiдчуете полiпшення, якщо будете готовi наполегливо й послiдовно застосовувати методи, описанi в цiй книжцi. Як довго триватиме ефект? Висновки дослiджень, здiйснених упродовж року пiсля лiкування, досить цiкавi. Хоч у багатьох пацiентiв з обох груп iнодi траплялися перiодичнi змiни настрою, однак загалом результати були такi, як за дванадцять тижнiв активного лiкування. Яка група мала кращi результати пiсля лiкування? Психологiчнi тести та свiдчення самих пацiентiв пiдтвердили, що група, яку лiкували за допомогою когнiтивноi терапii, почувалася набагато лiпше, а рiзниця мiж групами виявилася статистично значущою. У групi когнiтивноi терапii впродовж року сталося вдвiчi менше рецидивiв, нiж у групi пацiентiв, яку лiкували медикаментозно. Ось такою була перевага пацiентiв, яких лiкували за допомогою нового пiдходу. Чи можу я гарантувати, що ви нiколи бiльше не журитиметеся, коли за допомогою когнiтивних методiв позбудетеся депресii? Звiсно нi. Це те саме, що сказати: набувши чудовоi фiзичноi форми за допомогою щоденних пробiжок, ви нiколи не вiдчуватимете задишки. Бути людиною означае, крiм iншого, час вiд часу засмучуватися, тож гарантую, що ви не досягнете стану безмежного блаженства! Вам доведеться знову застосувати ефективнi технiки, якщо хочете далi панувати над власним настроем. Є рiзниця мiж «лiпшим самопочуттям», що може виникати саме собою, i «одужанням», яке стае наслiдком систематичного застосування методiв, що полiпшують ваш настрiй щоразу, коли в цьому е потреба. Як цю роботу сприйняли в академiчнiй спiльнотi? Нашi вiдкриття значною мiрою вплинули на психiатрiв, психологiв та iнших фахiвцiв iз психiчного здоров’я. Минуло вже двадцять рокiв вiдтодi, як цей роздiл був написаний уперше. З того часу в наукових виданнях опублiкованi численнi ретельно контрольованi дослiдження ефективностi когнiтивноi терапii. У них ii дiевiсть порiвнювали з дiевiстю антидепресантiв i рiзних форм психотерапii в лiкуваннi депресii, тривожностi та iнших розладiв. Результати цих дослiджень виявилися досить обнадiйливими. Науковцi пiдтвердили нашi висновки, що когнiтивна терапiя принаймнi так само ефективна, як i лiки, а часто ефективнiша за них у короткостроковiй i довгостроковiй перспективах. То що маемо в пiдсумку? Ми переходимо надважливий етап розвитку сучасноi психiатрii та психологii – перспективний новий пiдхiд до розумiння людських емоцiй, що грунтуеться на перевiренiй та обгрунтованiй терапii. Численнi фахiвцi з психiчного здоров’я неабияк зацiкавленi ним, i схоже, це лише початок справжньоi бурi. Вiдтодi як 1980 року свiт побачило перше видання книжки «Почувайся добре», багато тисяч людей iз депресiею були успiшно вилiкуванi за допомогою когнiтивноi терапii. Дехто вважав себе безнадiйним i вбачав у нiй останню вiдчайдушну спробу перед самогубством. Багатьох просто допекла осоружна щоденна напруга, тож вони бажали бiльшого особистого щастя. Пропонована книжка – це ретельно обмiркований практичний застосунок нашоi роботи, i вона призначена саме для вас. Хай щастить! Роздiл 2. Як дiагностувати свiй настрiй: перший крок до одужання Мабуть, ви хочете дiзнатися, чи справдi маете депресiю. Тодi з’ясуймо, що з вами таке. Тест депресii Бернса (табл. 2-1) – надiйний вимiрювач настрою, який допомагае виявити депресiю й точно оцiнити ii рiвень5. Щоб заповнити цю простеньку анкету, потрiбно лише кiлька хвилин. Коли виконаете тест, я покажу, як просто тлумачити його результати, спираючись на загальну кiлькiсть балiв. Тодi ви вiдразу дiзнаетеся, хворiете на справжню депресiю чи нi i, якщо хворiете, наскiльки вона глибока. Я також викладу кiлька важливих вказiвок, що допоможуть визначити, чи можете ви безпечно та ефективно впоратися зi своiм сумом, дотримуючись настанов цiеi книжки, чи у вас серйознiшi емоцiйнi розлади й варто звернутися по професiйну допомогу, а не лише власноруч докладати зусиль, щоб зарадити собi. Щоб заповнити анкету, уважно прочитайте кожен пункт i позначте галочкою ( ) варiант, що вiдповiдае тому, як ви почуваетеся протягом останнiх кiлькох днiв. Обов’язково дайте вiдповiдь до кожного з двадцяти п’яти пунктiв. Якщо маете сумнiви, виберiть варiант, що здаеться найближчим до правильного. Не залишайте без вiдповiдi жодне запитання. Хай який буде результат, вiн може стати першим кроком до вашого емоцiйного вдосконалення. Таблиця 2-1. Тест депресii Бернса6 * Усiм, у кого е суiцидальнi думки, варто звернутися по допомогу до психiатра Тлумачення тесту депресii Бернса. Виконавши тест, додайте бали за всi двадцять п’ять пунктiв та отримайте загальну суму. Найвищий бал за кожен пункт – 4, тож найбiльша сума балiв за весь тест становить 100. (Такий результат свiдчить про найглибшу депресiю.) Найнижчий бал у кожному пунктi – 0, тож найнижчий загальний бал за тест теж 0. (Такий показник свiдчить, що ви не маете жодних симптомiв депресii.) Тепер можете оцiнити свою депресiю згiдно з табл. 2-2. Як бачите, що вища загальна сума балiв, то глибша ваша депресiя. І навпаки, що нижчий бал, то краще ви почуваетеся. Хоч цей тест не складний, а його виконання та тлумачення не потребують багато часу, не обманюйтеся цiею простотою. Ви щойно навчилися використовувати дуже вартiсний iнструмент, покликаний виявляти депресiю та оцiнювати ii рiвень. Дослiдження свiдчать, що цей тест украй точний i надiйний. Перевiрка в рiзних умовах, наприклад у психiатричних вiддiленнях невiдкладноi допомоги, доводить, що такi iнструменти виявляють депресивнi симптоми куди частiше, нiж спiвбесiди, якi за всiма правилами проводять лiкарi. Таблиця 2-2. Тлумачення тесту депресii Бернса Можете впевнено використовувати цей тест, щоб вiдстежувати своi успiхи. У лiкувальнiй практицi я наполягаю, щоб усi моi пацiенти самостiйно виконували його пiсля кожноi нашоi зустрiчi й повiдомляли результат на початку наступного сеансу. Змiни загального показника допомагають зрозумiти, стае пацiенту краще або гiрше чи його стан не змiнюеться. Застосовуючи рiзнi самодопомiжнi методики, описанi в цiй книжцi, постiйно виконуйте тест депресii Бернса, щоб об’ективно оцiнити своi успiхи. Я пропоную виконувати його принаймнi раз на тиждень. Вважайте, що це те саме, що регулярно зважуватися, коли сидите на дiетi. Ви побачите, що рiзнi роздiли цiеi книжки присвяченi рiзним симптомам депресii. Навчаючись долати такi симптоми, ви помiтите, як зменшуватиметься загальна сума балiв. Це стане ознакою одужання. Коли сума впаде до десяти балiв, ваш стан можна буде визнати як нормальний. Коли вона впаде до п’яти або нижче, ви почуватиметеся чудово. В iдеалi я хотiв би, щоб ваш результат переважно був менший вiд п’яти. Це одне iз завдань вашого лiкування. Чи безпечно особам iз депресiею намагатися зарадити собi за допомогою принципiв та методик, викладених у цiй книжцi? Так, безумовно! Тверде рiшення намагатися допомогти собi – це той ключ, завдяки якому ви якнайшвидше зможете почуватися лiпше незалежно вiд того, наскiльки сильний ваш розлад настрою. Коли варто вдаватися до професiйноi допомоги? Якщо загальна кiлькiсть балiв становить вiд 0 до 5, ви, ймовiрно, почуваетеся досить добре. Це нормальний результат, i бiльшiсть людей iз таким низьким балом вельми щасливi. Якщо маете вiд 6 до 10 балiв, це теж нормальний результат, але ви, мабуть, вiдчуваете, що «щось не так». Є куди вдосконалюватися, можна трохи «пiдлаштувати» мислення, якщо хочете. Методи когнiтивноi терапii, описанi в цiй книжцi, надзвичайно кориснi саме в таких випадках. Проблеми повсякденного життя набридають нам усiм, а змiна погляду часто може вiдчутно вплинути на те, як ви почуваетеся. Якщо ви набрали вiд 11 до 25 балiв, ваша депресiя, принаймнi зараз, легка, тож не варто надто перейматися нею. Утiм, проблему точно потрiбно розв’язувати, i, може, вам вдасться самостiйно досягти помiтних успiхiв. Систематичнi зусилля, докладенi, щоб допомогти собi вiдповiдно до настанов цiеi книжки, а також вiдверте обговорення деяких питань iз другом, якому довiряете, можуть дати чудовi результати. Однак якщо сума балiв залишатиметься в зазначених межах кiлька тижнiв, варто подумати про професiйне лiкування. Допомога лiкаря або антидепресанти можуть прискорити ваше одужання. Деякi найскладнiшi випадки депресiй, якi менi доводилося лiкувати, були в людей, чиi показники свiдчили про «легку» форму захворювання. Часто цi пацiенти залишалися в неглибокiй депресii роками, а iнодi протягом бiльшоi частини життя. Легку хронiчну депресiю тепер називають «дистимiчним розладом». Це показний, красивий термiн, однак вiн мае просте значення: «така людина страшенно сумна й зазвичай негативно налаштована». Ви, мабуть, знаете когось такого, а може, i самi поринали в глибокий песимiзм. На щастя, методи з пропонованоi книжки, якi виявилися дуже ефективними проти глибоких депресiй, можуть бути вкрай результативнi в лiкуваннi легких хронiчних форм цього захворювання. Якщо ви набрали вiд 26 до 50 балiв, у вас помiрна депресiя. Однак хай слово «помiрна» не вводить в оману. Такий показник може свiдчити про досить сильнi страждання. Бiльшiсть iз нас здатнi недовго почуватися досить засмученими, але зазвичай ми виходимо з такого стану. Якщо показник залишаеться в цьому дiапазонi понад два тижнi, варто обов’язково вдатися до професiйного лiкування. Якщо загальна кiлькiсть балiв перевищуе 50, у вас глибока або навiть надзвичайно глибока депресiя. Цей стан може бути майже нестерпний, особливо коли сума балiв вища за 75. У такому разi ваш настрiй страшенно сумний i, певне, небезпечний, адже вiдчай та безнадiя можуть навiть спричинити суiцидальнi iмпульси. На щастя, прогноз успiшного лiкування чудовий. Власне, найглибшi депресii iнодi найкраще лiкувати. Однак нерозсудливо намагатися власноруч позбутися глибокоi депресii. Професiйна консультацiя в такому разi обов’язкова. Звернiться до надiйного й компетентного фахiвця. Навiть якщо вас лiкують за допомогою психотерапii або антидепресантiв, я переконаний, що те, чого навчаю, усе одно може бути неабияк корисне. Моi дослiдження виявили, що налаштованiсть на самодопомогу помiтно пришвидшуе одужання, навiть якщо пацiенти отримують професiйне лiкування. Крiм пiдрахунку загальноi суми балiв за тест депресii Бернса, обов’язково звернiть особливу увагу на пункти 23, 24 та 25. Це запитання про бажання, iмпульси та плани вчинити самогубство. Якщо ви маете високi бали в якомусь iз цих пунктiв, настiйно рекомендую негайно звернутися по професiйну допомогу. Багато депресивних людей мають високi бали в пунктi 23, але нулi в пунктах 24 i 25. Це зазвичай означае, що в таких осiб е суiцидальнi думки, наприклад «мабуть, краще менi було б бути мертвим», але немае фактичних намiрiв чи потягу до самогубства, тож вони не планують накласти на себе руки. Це досить поширений випадок. Однак, якщо у вас високi бали в пунктах 24 або 25, це вже привiд перейматися. Негайно звернiться до лiкаря! У наступному роздiлi я пропоную кiлька ефективних методiв оцiнювання суiцидальних iмпульсiв та боротьби з ними, але якщо самогубство почне здаватися бажаним або неминучим, вам потрiбна професiйна консультацiя. Ваше переконання, що ви безнадiйнi, – це причина прагнути лiкування, а не самогубства. Бiльшiсть людей iз глибокою депресiею впевненi без жодноi тiнi сумнiвiв, що в них немае надii. Така руйнiвна омана лише симптом хвороби, а не факт. Ваше вiдчуття, що ви безнадiйнi, – це вагомий доказ, що насправдi все геть не так! Варто також звернути увагу на пункт 22, де запитувано, чи переймалися ви останнiм часом через свое здоров’я. Чи вiдчували незрозумiлий тупий або гострий бiль, лихоманку, схудли або мали iншi можливi ознаки хвороби? Якщо так, то вам потрiбно отримати медичну консультацiю, що передбачае вивчення анамнезу, комплексне обстеження й лабораторнi дослiдження. Імовiрно, лiкар дiйде висновку, що ви цiлком здоровi, а отже, усi неприемнi фiзичнi симптоми пов’язанi з вашим емоцiйним станом. Депресiя може «вдавати» багато захворювань, бо перепади настрою часто провокують найрiзноманiтнiшi загадковi симптоми: закреп, дiарею, бiль, безсоння або сонливiсть, утому, утрату статевого потягу, запаморочення, тремтiння та онiмiння, – i це лише кiлька прикладiв. Якщо лiкувати депресiю, цi симптоми, вiрогiдно, зникнуть. Однак майте на увазi, що багато вилiковних захворювань здатнi маскуватися пiд депресiю, тож медичне обстеження може виявити таке порушення на раннiй стадii (i врятувати ваше життя). Є низка симптомiв, що вказують на можливi серйознi психiчнi розлади (але не пiдтверджують iх); у таких випадках потрiбна консультацiя фахiвця з психiчного здоров’я i, певне, дальше лiкування разом iз самостiйним застосуванням програми особистiсного зростання, описаноi в цiй книжцi. До таких симптомiв належать переконання, що люди змовляються й розробляють плани, щоб зашкодити вам або вбити вас; химернi переживання, не зрозумiлi звичайнiй людинi; переконання, що зовнiшнi сили контролюють ваш розум чи тiло; вiдчуття, що iншi люди можуть почути або прочитати вашi думки; голоси, якi ви чуете в зовнiшньому свiтi (не у своiх думках); вигаданi речi, якi ви бачите; особистi повiдомлення з радiо- або телеефiру. Зазначенi симптоми не свiдчать про депресiю, але вказують на серйознi психiчнi розлади. Психiатричне лiкування в цьому разi обов’язкове. Досить часто люди з такими симптомами впевненi, що з ними все гаразд, i пропозицiя звернутися до психiатра може спровокувати в них опiр та образу. І навпаки, якщо ви боiтеся, що божеволiете, i маете напади панiки, вiдчуваючи, що не контролюете ситуацiю або геть втрачаете рiвновагу, можна майже зi стовiдсотковою впевненiстю сказати, що це не так. Це типовi симптоми звичайноi тривожностi – набагато менш серйозного розладу. Манiя становить особливий тип розладу настрою, з яким варто ознайомитися. Манiя – це протилежнiсть депресii, вона потребуе швидкого втручання психiатра, який може призначити лiтiй. Лiтiй стабiлiзуе сильнi перепади настрою й дае змогу пацiентовi нормально жити. Однак доки це захворювання не лiкують, воно може бути емоцiйно руйнiвне. До симптомiв манii належить аномально пiднесений або дратiвливий настрiй, що тривае щонайменше два днi й не спричинений наркотиками або алкоголем. Для поведiнки пацiента з манiею типовi iмпульсивнi нерозсудливi дii (наприклад, безвiдповiдальнi надмiрнi витрати) i водночас величезна впевненiсть у собi. Манiю супроводжують пiдвищена сексуальна активнiсть або агресивнiсть, гiперактивнi безперервнi рухи тiла, «стрибки» думок, невпиннi схвильованi розмови та знижена потреба у снi. Люди з манiею мають хибне переконання, що вони надзвичайно сильнi та розумнi, i часто доводять, що перебувають на порозi якогось фiлософського чи наукового вiдкриття або прибутковоi схеми заробiтку грошей. Багато видатних творчих людей мають цю хворобу, але iм вдаеться контролювати ii за допомогою лiтiю. Згадана недуга спричиняе таке добре самопочуття, що осiб, у яких виникли симптоми, часто дуже складно переконати вдатися до лiкування. Першi симптоми вкрай п’янкi, тож хворий не бажае сприймати думку, що його раптова впевненiсть у собi та внутрiшнiй екстаз – це насправдi лише вияв руйнiвноi хвороби. За деякий час ейфорiйний стан може перерости в неконтрольоване марення, що потребуе примусовоi госпiталiзацii, або так само раптово перейти в депресiю з вираженою знерухомленiстю та апатiею, яка робить людину недiездатною. Я хочу, щоб ви ознайомилися з симптомами манii, оскiльки вони виникають у багатьох людей, якi мають справдi тяжкий депресивний епiзод. Коли таке стаеться, особистiсть хворого зазнае глибокоi трансформацii за кiлька днiв або тижнiв. Психотерапiя та програма самодопомоги можуть iстотно полiпшити ситуацiю, однак потрiбно паралельно пiд медичним наглядом вживати лiтiй, щоб досягти оптимального лiкування. За такого пiдходу прогноз щодо одужання чудовий. Припустiмо, у вас немае сильних суiцидальних нахилiв, галюцинацiй або симптомiв манii. Замiсть того щоб страждати й почуватися жалюгiдним, ви здатнi одужати за допомогою методiв, викладених у цiй книжцi. Ви можете почати насолоджуватися життям i роботою, витрачаючи енергiю, що ранiше йшла на депресiю, на сповнене творчостi буття. Роздiл 3. Розумiння свого настрою: ви почуваетеся так, як думаете Читаючи попереднiй роздiл, ви дiзналися, якi всебiчнi симптоми депресii: настрiй погiршуеться, уявлення про себе розпадаються, тiло належно не функцiонуе, сила волi паралiзована, а власнi вчинки засмучують. Ось чому ви почуваетеся так мерзотно. У чому ж нарiжний камiнь усього цього? Упродовж усiеi iсторii психiатрii депресiю вважали емоцiйним розладом, тому представники бiльшостi наукових течiй особливо наголошують на «встановленнi ii зв’язку» з почуттями. Наше дослiдження виявляе дещо неочiкуване: депресiя – це зовсiм не емоцiйний розлад! Раптова змiна того, як ви почуваетеся, мае не бiльше причин, нiж нежить пiд час застуди. Кожен випадок поганого самопочуття – це наслiдок викривленого негативного мислення. Нелогiчний песимiзм вiдiграе головну роль у розвитку та тривалостi всiх ваших симптомiв. Активне негативне мислення завжди супроводжуе депресивнi епiзоди й будь-якi болiснi емоцii, якщо вже на те пiшло. Вашi похмурi думки, найпевнiше, кардинально вiдрiзняються вiд ваших думок, коли ви не засмученi. Молода жiнка, що мае от-от отримати докторський ступiнь, описала це так: «Щоразу, коли мене охоплюе депресiя, я вiдчуваю нiби дуже сильний поштовх i починаю бачити все по-iншому. Ця змiна може трапитися менш нiж за годину. Моi думки стають негативними й песимiстичними. Озираючись у минуле, я переконуюся: усе, що колись робила, марне. Усi щасливi часи ввижаються iлюзiею. Моi досягнення здаються не справжнiшими за бутафорський фасад iз декорацiй для вестерну. Виникае впевненiсть, що справжня я – то нiкчемна нездара. Я не можу просуватися в роботi, заклякнувши в сумнiвах. Однак i стояти непорушно не можу, бо просто нестерпно нещасна». Як i ця жiнка, ви дiзна?етеся, що негативнi думки, якi сповнюють ваш розум, становлять справжню причину саморуйнiвних емоцiй. Саме цi думки роблять вас такими млявими й змушують почуватися нiкчемними. Вашi негативнi думки (або когнiцii) – це вияв депресii, який найчастiше лишаеться непомiченим. У цих когнiцiях криеться ключ до полегшення, тому вони становлять найважливiшi вашi симптоми. Щоразу, вiдчуваючи депресiю з якогось приводу, намагайтеся виявити негативну думку, що була просто перед депресiею й пiд час неi. Цi думки насправдi створюють ваш поганий настрiй, тож, навчившись iх перебудовувати, ви зможете змiнювати його. Ви, мабуть, скептично ставитеся до всього зазначеного, бо негативне мислення так увiйшло у ваше життя, що стало автоматичним. З цiеi причини негативнi думки я називаю «автоматичними». Вони автоматично прокручуються у вашiй головi, хоч ви не докладаете жодних зусиль, щоб iх туди помiстити. Вони для вас так само очевиднi та природнi, як умiння тримати виделку. Зв’язок мiж тим, як ви думаете, i тим, як почуваетеся, показано на рис. 3-1. Вiн iлюструе перший ключ до розумiння вашого настрою: вашi емоцii цiлковито спричиненi тим, як ви сприймаете речi. Це очевидний факт iз неврологii: перш нiж пережити будь-яку подiю, ви маете опрацювати ii в думках i надати iй значення. Ви повиннi зрозумiти, що вiдбуваеться, перш нiж зможете це вiдчути. Рис. 3-1. Зв’язок мiж зовнiшнiм свiтом i тим, як ви почуваетеся. Змiни настрою – це наслiдок не подiй, а вашого сприйняття. Коли вам сумно, вашi думки становлять реалiстичну iнтерпретацiю негативних подiй. Коли вiдчуваете депресiю чи тривогу, вашi думки завжди нелогiчнi, викривленi, нереалiстичнi або просто хибнi Якщо ви точно розумiете, що вiдбуваеться, матимете нормальнi емоцii. Якщо ваше сприйняття дещо викривлене та спотворене, то й емоцiйна реакцiя буде ненормальна. До таких випадкiв належить депресiя. Вона завжди спричинена «статичними» викривленнями мислення. Вашу пригнiченiсть можна порiвняти з трiскучою музикою радiо, належно не настроеного на хвилю. Проблема не в тому, що лампи чи транзистори перегорiлi або несправнi чи сигнал вiд радiостанцii спотворений через негоду. Вам варто лише настроiти частоту. Коли навчитеся настроювати думки, музика знову стане чiткою, а депресiя – легшою. Дехто – може, i ви – вiдчув приплив вiдчаю, прочитавши попереднiй абзац. Однак у ньому немае нiчого сумного. Принаймнi вiн подае надiю. То що ж так зiпсувало ваш настрiй, коли ви його прочитали? Ваша думка: «Для решти, може, достатньо невеличкого настроювання. Проте я – те саме радiо, зламане так, що його вже не вiдремонтуеш. Моi лампи перегорiли. Менi байдуже, що десять тисяч iнших пацiентiв вилiкуються вiд депресii; я переконаний, поза всяким сумнiвом, що моi проблеми безнадiйнi». Я слухаю такi заяви по п’ятдесят разiв на тиждень! Майже кожен пацiент iз депресiею впевнений (без жодних на те пiдстав), що саме вiн або вона – це той особливий, справдi безнадiйний випадок. Таке оманливе переконання вiдбивае роботу думки, яка спричиняе вашу хворобу! Мене завжди захоплювали здiбностi деяких людей до створення iлюзiй. У дитинствi я годинами просиджував у мiсцевiй бiблiотецi, читаючи книжки про магiю. Щосуботи мiг кiлька годин стовбичити в крамницi магiчних штучок, дивлячись, як чоловiк за прилавком робить неймовiрнi трюки з картами, шовковими хустками та хромованими кулями, що плавали у повiтрi всупереч усiм законам здорового глузду. Один iз найщасливiших спогадiв дитинства – виступ «Блекстоуна – найвидатнiшого чарiвника свiту», який я, восьмирiчний, бачив у Денверi, штат Колорадо. Мене разом iз кiлькома iншими дiтьми-глядачами покликали вийти на сцену. Блекстоун попросив нас прикладати руки до пташиноi клiтки, завбiльшки пiвметра на пiвметра, повноi живих бiлих голубiв, доки дах, дно й усi ii стiнки не були вкритi нашими руками. Чарiвник став поруч i сказав: «Дивiться на клiтку!» Я так i робив. Я витрiщив очi й навiть не моргав. Блекстоун вигукнув: «Зараз я плесну в долонi!» І плеснув. І цiеi митi клiтка з птахами зникла. Моi руки висiли в повiтрi. Це було неможливо! Однак таки сталося! Я був приголомшений. Тепер я знаю, що його здiбностi iлюзiонiста були не бiльшi, нiж у пересiчного пацiента з депресiею. Вас це також стосуеться. Депресуючи, ви маете надзвичайну здатнiсть вiрити й змушувати людей довкола повiрити в те, що не вiдповiдае реальностi. Моя робота як лiкаря – подолати вашi iлюзii, навчити вас зазирати за дзеркала, щоб роздивитися, як ви дурили себе. Ви навiть можете сказати, що я намiряюся позбавити вас iлюзiй! Проте не думаю, що ви заперечуватимете. Прочитайте нижче десять когнiтивних викривлень, що лежать в основi всiх ваших депресiй. Прочуйте iх. Я дуже старанно готував цей перелiк – квiнтесенцiю багаторiчних дослiджень i клiнiчного досвiду. Повертайтеся до нього знову й знову, коли читатимете практичнi роздiли цiеi книжки. Коли почуватиметеся засмученим, цей список надасть вам неоцiненну пiдтримку й допоможе зрозумiти, як ви себе обдурюете. Визначення когнiтивних викривлень 1. Мислення «все або нiчого». Воно вiдсилае до звички оцiнювати особистiснi риси в крайнощах, бачити лише чорний або бiлий кольори. Наприклад, вiдомий полiтик сказав менi: «Я програв перегони за посаду губернатора, тож я – нiщо». Студент – круглий вiдмiнник, отримавши четвiрку на iспитi, дiйшов висновку: «Тепер я цiлковитий невдаха». Мислення «все або нiчого» лежить в основi перфекцiонiзму. Воно змушуе вас боятися кожноi помилки чи недосконалостi, бо через них ви вважатимете себе цiлковитим лузером i почуватиметесь нiкчемним нездарою. Цей пiдхiд до оцiнювання речей нереалiстичний, бо в життi лише зрiдка щось бувае повнiстю таке або iнакше. Наприклад, немае абсолютно генiальних людей, але й немае геть дурних. Так само немае анi повнiстю привабливих, анi цiлком огидних. Погляньте на пiдлогу кiмнати, у якiй зараз сидите. Вона бездоганно чиста? Чи кожен ii сантиметр укритий пилом та брудом? Чи вона частково чиста? Нiчого абсолютного немае в цьому Всесвiтi. Якщо силомiць запихатимете переживання в абсолютнi категорii, то весь час матимете депресiю, будете постiйно пригнiченi, бо вашi сприйняття не вiдповiдатимуть дiйсностi. Ви будете налаштованi на те, щоб увесь час пiдривати свiй авторитет, бо, хай що робитимете, нiколи не виправдаете власних завищених очiкувань. Технiчна назва цього типу помилкового сприйняття – «дихотомiчне мислення». Ви бачите все лише в чорному або бiлому кольорi – вiдтiнкiв сiрого для вас немае. 2. Надмiрне узагальнення. Коли менi було одинадцять рокiв, я купив на ярмарку штату Аризона колоду карт для фокусiв iз назвою «Свенгалi». Може, ви бачили цю просту, але дивовижну iлюзiю. Я показую вам колоду – усi карти рiзнi. Ви навмання витягаете карту. Припустiмо, ви витягли пiкового валета. Не кажучи менi, яка то карта, ви повертаете ii в колоду. Потiм я вигукую: «Свенгалi!» Перевертаю колоду – i всi карти перетворюються на пiкових валетiв. Коли ви надмiрно узагальнюете, у ваших думках стаеться таке саме «Свенгалi». Не маючи жодних пiдстав, ви доходите висновку, що те, що трапилося з вами одного разу, повторюватиметься знову й знову, множитиметься, як той пiковий валет. А оскiльки стаеться обов’язково щось неприемне, ви почуваетеся засмученим. Продавець, перебуваючи в депресii, помiтив пташиний послiд на вiкнi своеi машини й подумав: «Така моя доля. Птахи завжди засирають мое вiкно!» Це просто чудовий приклад надмiрного узагальнення. Коли я розпитав продавця про це, вiн зiзнався, що за двадцять рокiв поiздок не пригадуе iншого випадку, коли бачив на вiкнi автомобiля пташиний послiд. Страждання через вiдмову майже повнiстю спричиненi надмiрним узагальненням. Без нього особистi невдачi тимчасово засмучують, але не можуть бути серйозною проблемою. Сором’язливий юнак набрався смiливостi й запросив дiвчину на побачення. Коли вона ввiчливо вiдмовила, маючи iншi попереднi домовленостi, юнак сказав собi: «У мене нiколи не буде побачення. Жодна дiвчина нiколи не захоче зi мною зустрiчатися. Я все життя буду самотнiй i нещасний». У таких спотворених мiркуваннях вiн дiйшов висновку, що коли вже дiвчина вiдмовила йому одного разу, то й завжди вiдмовлятиме, а оскiльки в усiх жiнок на сто вiдсоткiв однаковi смаки, йому нескiнченно, знову й знову вiдмовлятимуть усi жiнки на всiй Землi. Свенгалi! 3. Ментальний фiльтр. Ви вибираете негативну подробицю будь-якоi ситуацii й зосереджуетеся на нiй, починаючи всю ситуацiю сприймати як негативну. Наприклад, депресивна студентка коледжу почула, як iншi студенти насмiхаються з ii найлiпшоi подруги. Дiвчина розлютилася, подумавши: «Оце такi майже всi люди – жорстокi й бездушнi!» Вона не зважала, що впродовж кiлькох останнiх мiсяцiв мало хто або взагалi нiхто не ставився до неi жорстоко та бездушно! Іншого разу, складаючи перший iспит посеред семестру, дiвчина була впевнена, що помилилася десь у сiмнадцяти питаннях зi ста. Вона думала лише про цi сiмнадцять питань i дiйшла висновку, що ii виженуть iз коледжу. Коли тiй дiвчинi повернули роботу, до неi була додана записка: «Ви правильно вiдповiли на 83 питання зi 100. Цього року це найкращий результат. 5+». Коли депресуете, на вас надягнутi окуляри з особливими лiнзами, якi вiдфiльтровують увесь позитив. Усе, що ви впускаете у свою свiдомiсть, негативне. Однак ви не знаете про таке «фiльтрування», тож доходите висновку, що все навколо негативне. Технiчна назва цього процесу – «селективне абстрагування». Це погана звичка, через яку ви можете вiдчути чимало зайвих страждань. 4. Знецiнення позитиву. Ще видовищнiшою ментальною iлюзiею е наполегливе намагання деяких депресивних людей перетворювати нейтральнi або навiть позитивнi переживання на негативнi. Ви не просто iгноруете позитивнi враження, але вмiло й винахiдливо перетворюете iх на жахливу протилежнiсть. Я називаю це «зворотною алхiмiею». Середньовiчнi алхiмiки мрiяли знайти спосiб як перетворити нешляхетнi метали на золото. Коли у вас депресiя, ви могли б розвинути геть протилежний талант – миттево перетворити золото радостi на емоцiйне оливо. Хоч i ненавмисно, але ви, либонь, i не усвiдомлюете, що з собою робите. Повсякденним прикладом може стати те, як бiльшiсть людей сприймае комплiменти. Коли хтось хвалить вашу зовнiшнiсть чи роботу, ви можете автоматично казати собi: «Це просто ввiчливiсть». Одним легким рухом ви знецiнюете комплiмент. Те саме ви робите, вiдповiдаючи: «Та що ви, зовсiм нi». Якщо ви завжди так холодно сприймаете все хороше, що з вами трапляеться, не дивно, що життя здаеться вам сумним i незатишним! Знецiнення позитиву – одна з найбiльш руйнiвних форм когнiтивного викривлення. Ви немов учений, що намагаеться знайти докази виплеканоi гiпотези. Гiпотеза, яка переважае у ваших депресивних думках, зазвичай становить версiю думки «я – людина другого сорту». І щоразу, коли трапляеться щось негативне, ви хапаетеся за нього й доходите висновку: «Це пiдтверджуе те, що я завжди знав». І навпаки, коли стаеться щось позитивне, ви кажете собi: «Це випадковiсть. Це не мае значення». Цiна, яку ви платите за цю звичку, – страшенне нещастя й нездатнiсть цiнувати те хороше, що з вами трапляеться. Хоч цей тип когнiтивних викривлень – дуже поширене явище, вiн також може лягти в основу деяких найглибших випадкiв депресii, з якими вкрай складно впоратися. Наприклад, молода жiнка, яка перебувала в лiкарнi з тяжким депресивним епiзодом, сказала менi: «Нiхто не змiг би пiклуватися про мене, бо я така жахлива людина. Я зовсiм самотня. Геть усiм людям у свiтi байдуже до мене». Коли ii виписували з лiкарнi, багато пацiентiв i працiвникiв закладу висловлювали iй неабияку прихильнiсть. Здогадуетесь, як вона все це заперечувала? «Вони не рахуються, бо не бачили мене в реальному свiтi. Справжня людина, не в лiкарнi, нiколи не змогла б турбуватися про мене». Тодi я запитав ту жiнку, як вона пов’язуе це з тим, що за стiнами лiкарнi мае багато друзiв i родину, якi таки турбувалися про неi. Вона вiдповiла: «Вони не рахуються, бо не знають мене справжньоi. Бачте, докторе Бернс, усерединi я геть пропаща. Я найгiрша людина у свiтi. Нiхто не може вiдчути до мене щироi симпатii, навiть на одну мить!» Заперечуючи в такий спосiб увесь позитивний досвiд, ця жiнка пiдтримуе геть нереальне негативне переконання, яке суперечить тому, що з нею стаеться щодня. Мабуть, ваше негативне мислення не доходить до таких крайнощiв, як у неi, однак щодня ви можете багато разiв ненавмисно iгнорувати абсолютно позитивнi речi, що трапляються з вами. Це помiтно зменшуе повноту життя й без жодноi потреби фарбуе його в похмурi барви. 5. Зашвидкi висновки. Ви безпiдставно переходите до негативного висновку, не виправданого фактами ситуацii. Два приклади цього – «намагання прочитати чужi думки» та «помилкове передбачення». НАМАГАННЯ ПРОЧИТАТИ ЧУЖІ ДУМКИ: ви вважаете, що iншi люди зневажливо дивляться на вас, i так у цьому впевненi, що навiть не даете собi клопоту перевiрити свiй здогад. Припустiмо, ви читаете чудову лекцiю й помiчаете, що чоловiк у першому ряду клюе носом. Вiн майже всю нiч вiдривався на драйвовiй вечiрцi, але ви, звiсно, цього не знаете. Певне, ви подумаете: «Цей слухач мене вважае нудярем». Припустiмо, ваш друг проходить повз вас по вулицi й не вiтаеться, бо так заглибився в думки, що не помiчае вас. Ви можете дiйти хибного висновку: «Вiн мене iгноруе, бо я йому бiльше не подобаюся». Може, ваш чоловiк або дружина один вечiр поводиться вiдсторонено, бо його/ii критикували на роботi й вiн/вона надто журиться, тож не хоче про це говорити. У вас серце стискаеться через те, як ви пояснюете цю мовчанку: «Вiн (або вона) гнiваеться на мене. У чому моя провина?» Потiм ви можете вiдповiдати на цi уявнi негативнi реакцii, уникаючи або нападаючи на нього/неi. Такий самосаботаж може ставати самоздiйснюваним пророцтвом, додаючи негативу у стосунки, у яких його не було. ПОМИЛКОВІ ПЕРЕДБАЧЕННЯ: це нiби ви маете кришталеву кулю, яка вiщуе лише нещастя. Ви уявляете, як вiдбудеться щось погане, i визнаете це передбачення за факт, хоч воно не реалiстичне. Шкiльна бiблiотекарка неодноразово казала собi пiд час панiчних атак: «Я знепритомнiю або збожеволiю». Цi передбачення були нереалiстичнi, адже вона нiколи в життi не знепритомнiла (i не збожеволiла!). Також у неi не було жодних серйозних симптомiв, що вказували б на близьке божевiлля. Пiд час сеансу терапii лiкар, який перебував у глибокiй депресii, пояснив менi, чому кидае роботу: «Я розумiю, що завжди матиму депресiю. Я буду нещасний i далi, тож абсолютно переконаний, що це або будь-яке iнше лiкування приречене на невдачу». Таке негативне передбачення щодо себе змушувало його вiдчувати безнадiю. Симптоматичне полiпшення, яке настало незабаром пiсля початку лiкування, показало, що це передбачення було необгрунтоване. Вам доводилося помiчати, що ви доходите таких безпiдставних висновкiв? Припустiмо, ви телефонуете друговi, а вiн не передзвонюе, хоч мав би. Раптом ви вiдчуваете депресiю, говорячи собi, що ваш друг, мабуть, отримав повiдомлення, але не зацiкавився ним, тож не зателефонував у вiдповiдь. У чому тут викривлення? Ви намагаетеся прочитати його думки. Тодi ви вiдчуваете гiркоту й вирiшуете не дзвонити вдруге й нiчого не з’ясовувати, кажучи собi: «Вiн подумае, що я нав’язуюся, якщо знову зателефоную йому. Я просто здаватимусь дурнем». Через цi негативнi прогнози (помилковi передбачення) ви уникаете свого друга й почуваетеся приниженим. А за три тижнi дiзнаетеся, що вiн узагалi не отримав вашого повiдомлення. І виявляеться, що весь цей час ви труiли душу просто через те, що надурили себе. Ще один болiсний виверт вашоi психiки! 6. Перебiльшення й переменшення. Ще одна пастка мислення, у яку можете втрапити, мае назву «перебiльшення» та «переменшення», але менi подобаеться говорити про неi як про «ефект бiнокля», адже ви щось або непропорцiйно роздмухуете, або надто стискаете. Перебiльшення зазвичай стаеться, коли ви дивитеся на власнi помилки, страхи чи недосконалостi та переоцiнюете iхню важливiсть: «Боже мiй, я помилився. Який жах! Яке страхiття! Усi про це дiзнаються! Моя репутацiя безнадiйно заплямована!» Ви дивитеся на власнi помилки з того боку бiнокля, з якого вони здаються велетенськими й загрозливими. Ще це називають «катастрофiзацiею», адже ви перетворюете повсякденнi, не надто веселi подii на страхiтливих монстрiв. Думаючи про власнi переваги, ви можете чинити навпаки: дивитися в бiнокль з iншого боку, так, щоб цi речi здавалися дрiбними й незначними. Якщо перебiльшуватимете своi недолiки та переменшувати сильнi сторони, то гарантовано почуватиметеся неповноцiнним. Однак проблема не у вас, проблема в божевiльних лiнзах, крiзь якi ви дивитеся! 7. Емоцiйне обгрунтування. Ви сприймаете власнi емоцii як доказ правди. Ваша логiка така: «Я почуваюся нездарою, отже, я i е нездара». Це мiркування вводить в оману, бо вашi почуття вiдбивають вашi думки й переконання. Якщо вони викривленi – а таке часто бувае, – вашi емоцii безпiдставнi. Прикладом емоцiйних обгрунтувань може бути таке: «Я почуваюся винним. Тож я, певне, зробив щось погане»; «Я вiдчуваю перевантаженiсть i безвихiдь. Тож, мабуть, моi проблеми нерозв’язнi»; «Я почуваюся нездарою. Тож, мабуть, я нiкчема»; «Не хочу нiчого робити. Тож можу просто полежати в лiжку» або «Розлючений на тебе. Це доводить, що ти повiвся мерзотно й намагався скористатися мною». Емоцiйнi обгрунтування наявнi майже в усiх ваших депресiях. Вiдчуваючи все вкрай негативно, ви вважаете, що воно насправдi таке. Вам не спадае на думку сумнiватися в цьому сприйняттi, створеному вашими почуттями. Один iз побiчних ефектiв, властивих емоцiйним обгрунтуванням, – прокрастинацiя. Ви зволiкаете з прибиранням на робочому столi, бо говорите собi: «Я так паскудно почуваюсь, коли думаю про захаращений стiл, його просто неможливо буде прибрати». А через пiвроку ви, нарештi, опановуете себе й робите це. Виявляеться, прибирати зовсiм не складно, та й виконання роботи вдовольняе. Ви весь цей час обманювали себе, бо звикли дозволяти негативним почуттям керувати вашими дiями. 8. Твердження, що «так мае бути». Ви намагаетеся мотивувати себе, кажучи: «Я маю це зробити» або «Я мушу це зробити». Такi твердження тиснуть на вас, провокуючи обурення. Хай як парадоксально, однак ви, зрештою, почуваетеся апатично й немотивовано. Альберт Еллiс називае це «требоньканням», а я – «требальним» пiдходом до життя. Натомiсть коли це ваше «маю» стосуеться iнших, ви зазвичай розчаровуетеся. Коли я через деякi форс-мажорнi обставини на п’ять хвилин спiзнився на перший сеанс терапii, нова пацiентка подумала: «Вiн не повинен бути такий егоцентричний i легковажний. Вiн мав поквапитися». Ця думка ii засмутила та обурила. Твердження, що «так мае бути», можуть приносити у ваше повсякденне життя багато зайвих емоцiйних страждань. Коли ваша реальна поведiнка не вiдповiдае вашим стандартам, «мае» та «не мае» провокують самоненависть, сором i провину. Коли вчинки iнших людей не вiдповiдають вашим очiкуванням – а таке неминуче трапляеться час вiд часу, – ви вiдчуваете гiркоту й презирство. Вам доводиться або змiнювати власнi очiкування, наближаючи iх до реальностi, або завжди вiдчувати, як люди розчаровують вас своею поведiнкою. Якщо помiчаете за собою звичку до такого «мае» й «не мае», пропоную багато ефективних методiв усунути в наступних роздiлах, присвячених провинi та гнiву. 9. Чiпляння наличок (зокрема, i помилкових). Чiпляти особисту наличку – створювати абсолютно негативне уявлення про себе, що грунтуеться на власних помилках. Це крайня форма надмiрного узагальнення. Фiлософiя, що лежить у його основi, така: «Людину оцiнюють за скоеними помилками». Є чимала вiрогiднiсть, що ви чiпляете налички щоразу, коли розповiдаете про своi помилки, починаючи речення з «Я…». Наприклад, не загнавши м’яча у вiсiмнадцяту лунку, ви можете сказати: «Я – просто природжене мазило» замiсть «Я не влучив у лунку». Якщо акцii, у якi ви вклалися, дешевшають замiсть того, щоб подорожчати, ви можете подумати: «Я – невдаха», а не «Я помилився». Чiпляти на себе наличку не тiльки шкiдливо, але й безглуздо. Ваше «я» не можна ототожнювати з жодним вчинком. Ваше життя – складний i мiнливий потiк думок, емоцiй та дiй. Інакше кажучи, ви бiльше схожi на рiчку, нiж на скульптуру. Припинiть позначати себе негативними наличками – вони надто спрощенi й хибнi. Чи вважаете ви себе «iдцем» лише тому, що iсте, або «дихальником» просто через те, що дихаете? Це нiсенiтницi, але вони спричиняють бiль, коли ви чiпляете на себе налички, присвяченi вашим вадам. Чiпляючи налички на iнших людей, ви неодмiнно вiдчуватимете до них ворожiсть. Поширений приклад – керiвник, що вважае свою час вiд часу роздратовану секретарку «непоступливою сучкою». Через цю наличку вiн обурюеться на неi й критикуе ii за будь-якоi можливостi. Секретарка, своею чергою, називае шефа «бездушним шовiнiстом» i скаржиться на нього за кожноi нагоди. Отак вони ходять по колу, визвiряються одне на одного, акцентуючи увагу на кожнiй слабкостi чи недосконалостi, що нiбито доводять нiкчемнiсть iншого. Помилкова наличка означае опис подii неточними й надто емоцiйними словами. Наприклад, жiнка на дiетi, з’iвши блюдечко морозива, думае: «Як бридко й мерзенно я вчинила. Я – свинюка». Цi думки ii так засмучують, що вона з’iдае увесь великий пакунок морозива! 10. Персоналiзацiя. Це викривлення – рiдна мати провини! Ви берете на себе вiдповiдальнiсть за щось негативне, навiть коли для цього немае пiдстав. На рiвному мiсцi ви вирiшуете, що те, що трапилося, сталося з вашоi провини або через вашу недолугiсть, хоч ви за це й не вiдповiдальнi. Наприклад, коли пацiентка не виконувала моiх порад, щоб допомогти собi, я вiдчував провину, бо думав: «Я, мабуть, кепський лiкар. Я винен, що вона не працюе ретельнiше, щоб допомогти собi. Я вiдповiдальний за те, щоб вона одужала». Коли мати побачила табель успiшностi дитини, там була приписка вiд учителя, що ii дитина належно не працюе. Жiнка одразу ж вирiшила: «Я, мабуть, погана мати. Це показник моеi невдачi». Персоналiзацiя змушуе вiдчувати нищiвну провину. Вас мучить паралiзувальне й обтяжливе почуття вiдповiдальностi, що змушуе тримати весь свiт на своiх плечах. Ви плутаете вплив iз контролем над iншими. У своiй ролi вчителя, радника, батька, лiкаря, продавця, керiвника ви, безумовно, впливаете на людей, з якими спiлкуетеся, але немае жодних пiдстав очiкувати, що ви iх контролюватимете. Те, що робить iнша людина, – це врештi-решт ii вiдповiдальнiсть, а не ваша. Методи, що допоможуть вам подолати цю звичку до персоналiзацii й притлумити почуття вiдповiдальностi, зробити його керованим та адекватним, описанi далi в цiй книжцi. Цi десять форм когнiтивних викривлень спричиняють багато випадкiв депресii, а може, й усi випадки. Вони узагальненi в табл. 3-1 на с. 48. Розгляньте таблицю та опануйте цi поняття. Намагайтеся завчити iх, як свiй номер телефону. Знову й знову зазирайте в таблицю, коли дiзнаватиметеся про рiзнi методи змiни настрою. Коли добре ознайомитеся з десятьма рiзновидами викривлень, цi знання потiм будуть кориснi впродовж усього вашого життя.. Я пiдготував простий тест для самоперевiрки, що допоможе оцiнити й полiпшити ваше розумiння десяти викривлень. Читаючи про кожну ситуацiю, уявляйте себе людиною, про яку йдеться. Обведiть одну або кiлька вiдповiдей, де вказанi викривлення в негативних думках. Я поясню вiдповiдь на перше запитання. Правильнi вiдповiдi на всi запитання поданi наприкiнцi цього роздiлу. Однак не зазирайте туди! Я впевнений, що ви зможете знайти щонайменше одне викривлення в першому запитаннi – i це стане початком! Таблиця 3-1. Визначення когнiтивних викривлень 1. Ви – домогосподарка, i у вас стискаеться серце, бо ваш чоловiк щойно невдоволено пробурчав, що ростбiф пересмажений. Ось якi думки сновигають у вашiй головi: «Я цiлковита нiкчема. Так жити не можна! Я нiколи нiчого не роблю як слiд. Я гарую, мов рабиня, i ось таку подяку отримую! От козел!» Цi думки спричиняють у вас сум i гнiв. Серед ваших викривлень – одне або кiлька таких: а. Мислення «все або нiчого». б. Надмiрне узагальнення. в. Перебiльшення. г. Чiпляння налички. д. Усi варiанти правильнi. Тепер я розповiм, як правильно вiдповiсти на це запитання, щоб ви вiдразу зрозумiли свiй результат. Будь-яка вiдповiдь (або вiдповiдi), яку (або якi) ви вибрали, правильнi. Тож, якщо ви бодай щось вiдповiли, уже маете рацiю! Ось чому. Кажучи собi: «Я цiлковита нiкчема», ви мислите категорiями «все або нiчого». Припинiть! М’ясо було трохи сухувате, але це не робить усе ваше життя геть нiкчемним. Мiркуючи: «Я нiколи нiчого не роблю як слiд», ви надмiрно узагальнюете. Нiколи? Та годi вам! Зовсiм нiчого? Коли думаете: «Так жити не можна», ви перебiльшуете бiль, який вiдчуваете. Ви надто це роздмухуете, бо зараз ви жива, а отже, жити цiлком можна. Невдоволений буркiт чоловiка – це не зовсiм те, що ви хотiли б почути, але вiн не вказуе на вашу цiннiсть. І, нарештi, виголошуючи заяву: «Я гарую, мов рабиня, i ось таку подяку отримую! От козел!», ви навiшуете налички на вас обох. Вiн не козел, вiн просто повiвся дратiвливо й нечуйно. Така поведiнка е, а чоловiкiв-козлiв не бувае. Так само нерозумно чiпляти на себе наличку рабиня. Ви просто дозволяете чоловiковi його поганим настроем псувати вам вечiр. Гаразд, виконуймо наш тест далi. 2. Ви щойно прочитали речення, у якому я розповiв, що потрiбно буде оцiнити власнi знання за допомогою цього тесту. У вас раптом стискаеться серце, тож ви думаете: «Нi, тiльки не чергова перевiрка! Я завжди кепсько виконую всi тести. Доведеться пропустити цей роздiл книжки. Вiн мене нервуе, тож користi з того не буде». Серед ваших викривлень: а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення). б. Надмiрне узагальнення. в. Мислення «все або нiчого». г. Персоналiзацiя. д. Емоцiйне обгрунтування. 3. Ви – психiатр iз Пенсiльванського унiверситету й намагаетеся внести правлення у свiй рукопис про депресiю пiсля того, як зустрiлися з редактором у Нью-Йорку. Ваш редактор здавався страшенно захопленим, однак ви розумiете, що почуваетеся знервовано та вважаете себе нi на що не здатним через власнi думки: «Вони припустилися жахливоi помилки, коли вибрали мою книжку! Я не зможу чудово виконати цю роботу. Менi нiзащо не вдасться створити свiжу, жваву книжку з родзинкою. Я пишу надто сухо, та й iдеi в мене не дуже добрi». У ваших думках е такi когнiтивнi викривлення: а. Мислення «все або нiчого». б. Зашвидкий висновок (негативне передбачення). в. Ментальний фiльтр. г. Знецiнення позитиву. д. Перебiльшення. 4. Ви – одинак, тож вирiшуете вiдвiдати захiд для самотнiх людей. Дiставшись туди, ви майже вiдразу бажаете пiти геть, бо почуваетеся тривожно й насторожено. У вашiй головi пробiгають такi думки: «Вони, мабуть, не надто цiкавi люди. Навiщо знущатися з себе? Це просто зграйка невдах. Я точно знаю, адже менi так нудно. Ця вечiрка буде марудна». Серед ваших помилок: а. Чiпляння налички. б. Перебiльшення. в. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення й намагання прочитати чужi думки). г. Емоцiйне обгрунтування. д. Персоналiзацiя. 5. Ви отримуете вiд роботодавця повiдомлення про скорочення. Ви розлюченi й охопленi вiдчаем. Ви думаете: «Це ще один доказ, що в цьому свiтi немае нiчогiсiнько доброго. Менi нiколи не свiтить успiх». Серед ваших викривлень: а. Мислення «все або нiчого». б. Знецiнення позитиву. в. Ментальний фiльтр. г. Персоналiзацiя. д. Твердження, що «так мае бути». 6. Ви збираетеся прочитати лекцiю й помiчаете, як калатае ваше серце. Ви почуваетеся напружено й знервовано, бо думаете: «Боже мiй, я, мабуть, забуду, що маю сказати. Та й у моiй лекцii немае нiчого цiкавого. У мене всi думки порозлiтаються. Я здаватимусь цiлковитим дурнем». У ваших мiркуваннях е такi помилки: а. Мислення «все або нiчого». б. Знецiнення позитиву. в. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення). г. Переменшення. д. Чiпляння налички. 7. Ваш партнер останньоi митi телефонуе вам, щоб скасувати побачення через хворобу. Ви вiдчуваете гнiв i розчарування, бо вважаете: «Мене продинамили. Що я зробила такого, що все пiшло шкереберть?» Серед помилок у ваших думках: а. Мислення «все або нiчого». б. Твердження, що «так мае бути». в. Зашвидкий висновок (намагання прочитати чужi думки). г. Персоналiзацiя. д. Надмiрне узагальнення. 8. Ви вiдкладаете написання звiту для роботи. Щовечора, коли намагаетеся взятися за нього, це завдання здаеться таким складним, що натомiсть ви дивитесь телевiзор. Ви починаете вiдчувати безсилля та провину й думаете: «Я такий ледачий, що нiколи цього не зроблю. Я просто не зможу пiдготувати цей довбаний звiт. На це потрiбна вiчнiсть. І все одно вiн не вдасться». Помилки вашого мислення мiстять: а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення). б. Надмiрне узагальнення. в. Чiпляння налички. г. Перебiльшення. д. Емоцiйне обгрунтування. 9. Ви прочитали всю цю книжку i, кiлька тижнiв застосовуючи методи, починаете почуватися краще. Ваша сума балiв за тестом депресii Бернса впала з двадцяти шести (помiрна депресiя) до одинадцяти (гранична депресiя). А потiм ви раптом починаете почуватися гiрше, i за три днi сума балiв повертаеться до двадцяти восьми. Вам здаеться, що вашi iлюзii розбитi, ви вiдчуваете безнадiю, гiркоту й вiдчай, думаючи: «Нiчого не вдаеться. Цi методи менi не допоможуть. Я вже мав би почуватися добре. Це “покращення” було оманою. Я дурив себе, коли думав, що менi стае краще. Я нiколи не одужаю». Серед ваших когнiтивних викривлень: а. Знецiнення позитиву. б. Твердження, що «так мае бути». в. Емоцiйне обгрунтування. г. Мислення «все або нiчого». д. Зашвидкий висновок (негативне передбачення). 10. Ви намагаетеся дотримуватись дiети. У цi вихiднi ви нервуете i, не маючи чого робити, усе щось точите й точите. Пiсля четвертоi цукерки говорите собi: «Я просто не можу себе контролювати. Моi дiети та пробiжки весь тиждень пiшли коту пiд хвiст. Я, либонь, на колобка схожий. Я не мав цього iсти. Я так просто не можу. Я напихатимуся всi вихiднi!» Ви починаете вiдчувати таку провину, що запихаете в рот ще жменю цукерок, марно сподiваючись полiпшити собi настрiй. Серед ваших викривлень е такi: а. Мислення «все або нiчого». б. Чiпляння помилковоi налички. в. Негативне передбачення. г. Твердження, що «так мае бути». д. Знецiнення позитиву. ПРАВИЛЬНІ ВІДПОВІДІ: 1. A Б В Г Д 2. A Б В Д 3. A Б Г Д 4. A Б В Г 5. A В 6. A В Г Д 7. В Г 8. A Б В Г Д 9. A Б В Г Д 10. A Б В Г Д Почуття – це не факти Тепер ви можете запитувати себе: «Гаразд. Я розумiю, що депресiя – це наслiдок негативних думок, бо погляд на життя дуже iстотно змiнюеться, коли настрiй полiпшуеться або погiршуеться. Однак якщо моi негативнi думки так спотворенi, чому я постiйно обманююся? Я можу мислити ясно й реалiстично, як i будь-хто, тож коли те, що кажу собi, не рацiональне, то чому воно здаеться таким правильним?» Хоч вашi депресивнi думки можуть бути викривленi, однак вони все-таки створюють дуже правдоподiбну iлюзiю iстини. Дозвольте простими словами пояснити причину такого обману: вашi почуття – це не факти! Насправдi на вашi почуття можна взагалi не зважати, бо це лише вiддзеркалення того, як ви думаете. Якщо вашi сприйняття не мають сенсу, почуття, створенi ними, будуть так само абсурднi, як вiдображення в дзеркалах, що стоять у кiмнатi смiху парку розваг. Однак цi спотворенi емоцii ви вiдчуваете правдиво та реалiстично, як i справжнi почуття, створенi невикривленими думками, тож автоматично визнаете iх за правду. Ось чому депресiя – це така могутня ментальна чорна магiя. Щойно ви робите крок до депресii через низку «автоматичних» когнiтивних викривлень, вашi почуття та дii пiдсилюють одне одного в нескiнченному лиховiсному колообiгу. Ви вiрите всьому, що говорить ваш депресивний мозок, тому швидко усвiдомлюете, що налаштованi негативно майже до всього. Ця реакцiя тривае якiсь мiлiсекунди, надто швидко, щоб ви ii взагалi простежили. Негативну емоцiю ви вiдчуваете реалiстично, тож вона, своею чергою, надае переконливостi викривленiй думцi, яка ii створила. Цей цикл повторюеться знову й знову, i, зрештою, ви опиняетесь у пастцi. Ментальна в’язниця – це iлюзiя, обман, який ви ненароком створили, але вона здаеться справжньою, бо ви ii вiдчуваете як справжню. Що стае ключем до звiльнення з емоцiйноi в’язницi? Усе просто: вашi думки створюють емоцii, тож емоцii не можуть бути доказом того, що думки правильнi. Неприемнi почуття свiдчать лише про те, що ви думаете про щось негативне й вiрите в це. Вашi емоцii йдуть слiдом за вашими думками так само впевнено, як каченята за мамою-качкою. Однак те, що каченята вiддано прямують за нею, не доводить, що качка знае, куди йде! Розгляньмо ваше рiвняння: «Я вiдчуваю, отже, я iсную». Такий погляд, що емоцii вiдбивають якусь самоочевидну, абсолютну iстину, властивий не лише депресивним людям. Психотерапевти сьогоднi переважно подiляють переконання, що лiпше усвiдомлення почуттiв i вiдкритiше iхне вираження свiдчать про емоцiйну зрiлiсть. Ідеться про те, що вашi почуття становлять вищу реальнiсть, моральнi пiдмурiвки, беззаперечну iстину. Моя позицiя геть iнша. У ваших почуттях не обов’язково е щось особливе. Власне, з огляду на те, якою мiрою вашi негативнi емоцii грунтуються на ментальних викривленнях (а дуже часто саме в цьому iхня причина), iх навряд можна вважати за бажанi. Чи маю я на увазi, що ви мусите позбутися всiх емоцiй? Чи хочу я, щоб ви стали якимось роботом? Нi. Я хочу навчити вас уникати болiсних почуттiв, в основi яких лежать ментальнi викривлення, бо вони анi дiйснi, анi бажанi. Я переконаний: щойно навчитеся сприймати свiт бiльш реалiстично, ви здобудете яскравiше емоцiйне життя, у якому цiннiшим стане i справжнiй сум – без жодних спотворень, – i радiсть. Перейшовши до наступних роздiлiв цiеi книжки, ви навчитеся виправляти викривлення, якi вводять вас в оману, коли засмучуетеся. Водночас у вас буде можливiсть переосмислити деякi основнi цiнностi та переконання, якi роблять вас вразливими перед деструктивними коливаннями настрою. Я докладно окреслив усi потрiбнi кроки. Змiна нелогiчних сценарiiв мислення справить iстотний вплив на ваш настрiй i пiдвищить здатнiсть жити плiдно. Тож ходiмо далi – погляньмо, як можна розв’язати вашi проблеми. Частина ІІ. Практичне застосування Роздiл 4. Почнiть iз самооцiнки Перебуваючи в депресii, ви неодмiнно вважаете себе нiкчемою. Що глибша депресiя – то гострiше це почуття. Ви не самотнi. Унаслiдок опитування доктора Аарона Бека з’ясовано, що понад вiсiмдесят вiдсоткiв пацiентiв iз депресiею не подобаються собi7. Крiм того, доктор Бек виявив: пацiенти з депресiею вважають, що в них немае рис, якi вони цiнують найбiльше, зокрема iнтелекту, успiшностi, привабливостi, здоров’я та сили. За його словами, уявлення депресивноi людини про себе можна описати чотирма словами: розчавлений, нездарний, спустошений, знедолений. Майже всi негативнi емоцiйнi реакцii псують нам життя лише через низьку самооцiнку. Погана самооцiнка – це неначе збiльшувальне скло, яке може перетворити дрiб’язкову помилку чи недосконалiсть на величезний символ особистоi поразки. Наприклад, Ерiк, юрист-першокурсник, вiдчувае панiку на заняттях: «Коли мене викличуть, я, мабуть, облажаюся». Хоча Ерiкiв страх «облажатися» переважав у його думках, моя розмова з хлопцем виявила, що справжньою причиною проблеми було почуття власноi нездарностi: ДЕВІД: Припустiмо, ви таки облажалися на заняттях. Чому це могло б вас сильно засмутити? Що в цьому такого трагiчного? ЕРІК: Тодi я здаватимуся для всiх дурнем. ДЕВІД: Припустiмо, усi вважають вас дурнем. Чому це мае засмутити? ЕРІК: Тодi всi дивитимуться на мене зневажливо. ДЕВІД: Припустiмо, на вас дивляться зневажливо. Що тодi? ЕРІК: Тодi я почуватимусь жалюгiдним. ДЕВІД: Чому? Чому ви маете почуватися жалюгiдним, якщо iншi дивитимуться на вас зневажливо? ЕРІК: Ну, це означало б, що я – нiчого не варта людина. До того ж це може зруйнувати мою кар’еру. У мене будуть поганi оцiнки, i, може, я не стану юристом. ДЕВІД: Припустiмо, ви не стали юристом. Припустiмо – просто щоб це обговорити, – що вас виключили за неуспiшнiсть. Чому це мае так засмутити? ЕРІК: Це означатиме, що менi не вдалося те, чого я прагнув усе життя. ДЕВІД: А це що для вас означало б? ЕРІК: Життя спорожнiло б. Це означало б, що я – невдаха. Це означало б, що я нiкчема. У цiй короткiй розмовi Ерiк показав, що вважае жахливими несхвалення, помилки або невдачi. Вiн переконаний, що коли одна людина кине на нього зневажливий погляд, то й усi так дивитимуться. Нiби слово «НЕЗДАРА» раптом з’явиться на його лобi, тож усi бачитимуть цей напис. В Ерiка, здавалося, не було почуття власноi гiдностi, яке не залежало б вiд схвалення та/або успiху. Вiн оцiнював себе за тим, як iншi на нього дивилися й чого вiн досяг. Ерiк почувався порожнiм мiсцем, якщо його прагнення до схвалення та успiхiв не було вдоволене, бо зсередини не мав справжньоi опори. Якщо такий перфекцiонiстський потяг до досягнень та схвалення видаеться шкiдливим i нереалiстичним, ви маете рацiю. Однак Ерiк вважав його цiлком реалiстичним та обгрунтованим. Якщо у вас зараз е або колись була депресiя, вам набагато складнiше розпiзнати нелогiчнi сценарii мислення, що змушують зневажати себе. Насправдi ви, напевно, переконанi, що гiршi за iнших i нiчого не вартi. І будь-якi слова, якi це заперечують, ймовiрно, для вас нерозумнi й неправдивi. На жаль, депресуючи, не лише ви можете бути впевненi у власнiй нiкчемностi. Часто ви такi переконливi та наполегливi у своiй помилковiй вiрi, що ви нездара й у вас немае нiчого хорошого, що здатнi змусити друзiв, сiм’ю та навiть лiкаря бачити вас саме таким. Багато рокiв психiатри зазвичай приймали на вiру негатив, який депресивнi люди бачать у собi, не перевiряючи обгрунтованiсть iхнiх розповiдей. Це добре iлюструють працi такого спостережливого вченого, як Зигмунд Фройд, зокрема розвiдка «Сум i меланхолiя», на якiй грунтуеться загальновизнаний психоаналiтичний пiдхiд до лiкування депресii. У цьому класичному дослiдженнi Фройд стверджуе, що коли пацiент говорить, що вiн нiкчема, не здатний нiчого досягти й морально ниций, то вiн, либонь, мае рацiю. Отже, лiкаревi немае сенсу не погоджуватися з пацiентом. Фройд вважав, що лiкар повинен зго?дитися з тим, що пацiент справдi нецiкавий, дрiб’язковий, егоцентричний, нечесний i його не можна любити. За Фройдом, цi риси описують справжне людське «я», а захворювання просто робить iстину очевиднiшою: «Пацiент демонструе нам свое “я” як нiкчемне, не здатне на жоднi досягнення й морально нице; вiн дорiкае собi, змiшуе себе з брудом та очiкуе, що його виженуть i покарають… З наукового та терапевтичного погляду було б однаково безрезультатно сперечатися з пацiентом, який висувае такi звинувачення проти власного “я”. Вiн, безумовно, де в чому мае рацiю [курсив мiй] та описуе дещо саме таким, як йому здаеться. Нам варто беззастережно пiдтвердити деякi його слова. У ньому справдi так мало цiкавого, i вiн такий нездатний до любовi та досягнень, як i говорить [курсив мiй]… Нам також здаються виправданими деякi iншi його самозвинувачення; вiн просто лiпше бачить правду, нiж iншi люди, якi не впадають у меланхолiю [курсив мiй]. Коли iз загостреною самокритикою пацiент описуе себе як дрiб’язкового, егоiстичного, нечесного, несамостiйного й такого, чия едина мета – приховати слабкi риси власноi природи, то, як нам вiдомо, вiн, мабуть, дуже наближаеться до розумiння себе [курсив мiй]; нас дивуе лише те, що людинi потрiбно захворiти, щоб iй вiдкрилася така iстина».     ЗИГМУНД ФРОЙД, «Сум i меланхолiя»8 Те, як лiкар поведеться з вашим почуттям неповноцiнностi, мае вирiшальне значення для лiкування, адже саме переконанiсть у власнiй нiкчемностi становить головну причину депресii. Істотне фiлософське значення також мае запитання: Чи людська природа дефективна своею суттю? Чи справдi депресивнi пацiенти вiдкривають абсолютну iстину про себе? І що, зрештою, становить джерело справжньоi самооцiнки? На мою думку, це найважливiше запитання, яке лише можна собi поставити. По-перше, не можна пiдвищити власну вартiсть тим, що робиш. Досягнення можуть давати задоволення, але не щастя. Самоцiннiсть на основi досягнень – це «псевдоповага» до себе, вона не справжня! Усi моi успiшнi пацiенти з депресiею – а таких багато – погодилися б iз цим. Ви також не можете зробити основою справжнього почуття власноi гiдностi зовнiшнiсть, талант, популярнiсть чи статки. Мерiлiн Монро, Марк Ротко, Фреддi Принц та ще багато видатних самогубцiв пiдтверджують цю сумну правду. Любов, схвалення, дружба чи здатнiсть розвивати близькi, сповненi турботи стосунки анi на йоту не пiдвищать вашоi самоцiнностi. Переважну бiльшiсть депресивних людей насправдi хтось дуже любить, але це анiтрiшки не допомагае, бо iм бракуе любовi до себе та власноi гiдностi. Зрештою, лише почуття самоцiнностi визначае, як ви почуваетеся. Мабуть, ви зараз дещо роздратовано запитуете: «То як менi вiдчути самоцiннiсть? Власне, я почуваюся збiса нездарним i переконаний, що справдi гiрший за iнших людей. Я не вiрю, що зможу хоч якось змiнити це мерзенне почуття, бо насправдi такий i е». Однiею з фундаментальних особливостей когнiтивноi терапii е те, що вона вперто вiдмовляеться вiрити у ваше почуття нiкчемностi. У лiкарськiй практицi я веду пацiентiв, систематично переоцiнюючи iхне негативне самосприйняття. Я ставлю те саме запитання знову i знову: «То ви справдi маете рацiю, наполягаючи, що десь усерединi ви фактично справжнiй невдаха?» Перший крок – уважно перегляньте, що ви говорите про себе, коли наполягаете, що не маете нiчого хорошого. Пiдтвердження, якими ви доводите свою нiкчемнiсть, зазвичай, а може, i завжди не мають жодного сенсу. Ця думка грунтуеться на недавньому дослiдженнi докторiв Аарона Бека та Девiда Браффа, якi довели, що в пацiентiв iз депресiею фактично порушене мислення. Депресивних людей порiвнювали iз хворими на шизофренiю та особами без депресii щодо здатностi пояснити значення низки прислiв’iв, як-от «Дорога ложка до обiду». І пацiенти з шизофренiею, i пацiенти з депресiею припускалися багатьох логiчних помилок, бо iм складно було зрозумiти значення тих висловiв. Вони мислили надто конкретно й не могли зробити правильнi узагальнення. Цi вiдхилення були очевидно менш глибокi й химернi в пацiентiв iз депресiею, нiж у групi з шизофренiею, однак депресивнi люди явно мислили ненормально порiвняно зi здоровими пiддослiдними. На практицi пiд час дослiдження виявили, що в перiоди депресii ви частково втрачаете здатнiсть ясно мислити i у вас виникають проблеми з ширшим поглядом на деякi речi. Негативнi подii набувають дедалi бiльшого значення, доки не починають переважати всю iншу реальнiсть, тож ви насправдi не можете визначити, що те, що вiдбуваеться, спотворене. Це все здаеться дуже реальним. Ілюзiя пекла, яку ви собi створюете, дуже переконлива. Що глибше ви впадаете в депресiю та що нещаднiшим почуваетеся, то сильнiше перекручуеться ваше мислення. І навпаки, без ментальних викривлень ви не можете вiдчувати нижчоi самооцiнки або депресii! Яких ментальних помилок ви найчастiше припускаетеся, дивлячись на себе? Спершу варто розглянути перелiк викривлень, який ви почали вивчати у третьому роздiлi. Найзвичнiше ментальне викривлення, яке потрiбно шукати, коли почуваешся нiкчемним, – це мислення «все або нiчого». Якщо ви бачите життя лише в таких крайнощах, то вважаете, що вашi успiхи або чудовi, або жахливi – iнакше не бувае. Один продавець сказав менi: «Прийнятно, коли я виконаю план мiсячних продажiв на 95 вiдсоткiв. Дев’яносто чотири вiдсотки – це все одно що повний провал». Така система самооцiнювання – «усе або нiчого» – не лише суперечить реальностi, але й шкодить вам; вона ще й провокуе нездоланну тривожнiсть i змушуе часто розчаровуватися. Психiатр iз депресiею, якого направили до мене, помiтив, що не мав статевого потягу й зазнавав проблем з ерекцiею в тi два тижнi, коли почувався пригнiченим. Його прагнення до перфекцiонiзму володарювало не лише в блискучiй кар’ерi, але й у статевому життi; вiн регулярно займався сексом iз дружиною через день, точно за графiком, усi двадцять рокiв iхнього подружнього життя. Попри менший статевий потяг – поширений симптом депресii, – вiн говорив собi: «Я повинен i далi виконувати подружнiй обов’язок за розкладом». Ця думка породжувала таку тривогу, що пацiент дедалi частiше не мiг досягти ерекцii. Його iдеальний розклад статевих актiв порушився, тож цей психiатр почав гризти себе за те, що опинився на iншому боцi в системi «все або нiчого», де не досягав «нiчого», i дiйшов висновку: «Тепер я неповноцiнний партнер у подружжi. Я невдалий чоловiк. Я взагалi не чоловiк. Я нiчого не варте порожне мiсце». Хоч це був дуже компетентний (а хтось може сказати, що й генiальний) психiатр, вiн зi сльозами на очах говорив менi: «Докторе Бернс, ми обидва з вами розумiемо, i це незаперечний факт, що я бiльше нiколи не зможу знову зайнятися сексом». Попри багаторiчну медичну практику, йому вдалося переконати себе в цiй думцi. Долаймо почуття нiкчемностi Тепер ви вже можете говорити: «Гаразд, я бачу, що за почуттям нiкчемностi криеться якась нелогiчнiсть. Принаймнi в деяких людей. Однак вони насправдi переможцi з природи; вони не такi, як я. Ви, схоже, лiкуете вiдомих медикiв та успiшних бiзнесменiв. Кожному зрозумiло, що iхня низька самооцiнка – це нелогiчно. Проте я насправдi посереднiсть, порожне мiсце. Іншi справдi гарнiшi, популярнiшi й успiшнiшi за мене. То що можу з цим зробити? Нiчого, ось що! Мое почуття нiкчемностi дуже логiчне. Воно базуеться на реальностi, тож менi мало втiхи вiд того, що ви кажете мислити логiчно. Не думаю, що зможу позбутися цих жахливих почуттiв, якщо тiльки не намагатимусь обдурити себе, а ми з вами розумiемо, що це не вдасться». Дозвольте спочатку показати кiлька добре вiдомих пiдходiв, до яких удаються багато лiкарiв, якi, на мою думку, не розв’яжуть вашоi проблеми з нiкчемнiстю. А потiм я продемонструю кiлька прийомiв, якi мають сенс i допоможуть вам. Припускаючи, що у вашому переконаннi про власну нiкчемнiсть криеться якась глибока правда, деякi психотерапевти можуть запропонувати вам проговорювати цi почуття неповноцiнностi пiд час сеансу терапii. Безперечно, е деяка користь iз того, щоб висловити думки й вилити душу. Таке очищення може iнодi – але не завжди – приводити до тимчасового полiпшення настрою. Однак якщо лiкар не надае об’ективних вiдгукiв про обгрунтованiсть вашоi самооцiнки, ви можете дiйти висновку, що вiн згоден iз вами. І матимете рацiю! Ви насправдi можете обдурити його так само, як i себе! Зрештою ви, мабуть, почуватиметеся ще нiкчемнiшим. Тривалi мовчання пiд час сеансiв терапii можуть провокувати у вас ще бiльший смуток i змусити дослу?хатися до голосу внутрiшнього критика – як пiд час експериментiв iз сенсорною депривацiею. Така недирективна терапiя, у якiй лiкаревi вiдведена пасивна роль, часто породжуе в пацiента сильнiшу тривожнiсть i депресiю. Навiть коли ви справдi почуваетеся краще завдяки емоцiйному звiльненню з допомогою спiвчутливого та дбайливого лiкаря, це полегшення, ймовiрно, буде короткочасне, якщо ви iстотно не змiните пiдхiд до оцiнювання себе та свого життя. Якщо ви не трансформуете докорiнно згубнi сценарii мислення та поведiнки, то, найпевнiше, знову вiдкотитеся в депресiю. Висловити емоцii просто заради iхнього проговорення зазвичай замало, щоб подолати почуття нiкчемностi, але критика та психологiчнi iнтерпретацii часто теж не допомагають. Наприклад, письменниця Дженнiфер звернулася до лiкаря через панiку, яку вiдчувала перед друком свого роману. На першому сеансi жiнка повiдомила менi: «Я вже була в кiлькох лiкарiв. Вони сказали, що моi проблеми – перфекцiонiзм, нездiйсненнi очiкування й вимоги до себе. Я також дiзналася, що ця риса в мене, мабуть, вiд матерi, компульсивноi перфекцiонiстки. Вона може знайти дев’ятнадцять хиб у бездоганно прибранiй кiмнатi. Я завжди намагалася iй догодити, але лише зрiдка це вдавалося, хоч яких зусиль я докладала. Лiкарi говорили менi: «Припини бачити в усiх свою матiр! Припини бути такою перфекцiонiсткою». Однак як це зробити? Я цього хочу, прагну цього, але нiхто не змiг пояснити менi, як того досягти». Скарга Дженнiфер – це те, що я чую у своiй практицi майже щодня. Визначення природи або походження проблеми може поглибити ваше розумiння, але зазвичай не допомагае змiнити поведiнку. Воно й не дивно. Ви багато рокiв дотримуетеся шкiдливих ментальних звичок, якi створили вашу низьку самооцiнку. Щоб розв’язати цю проблему, потрiбнi систематичнi й постiйнi зусилля. Чи припинить заiка заiкатися, усвiдомивши, що розмовляе не як слiд? Чи почне тенiсист грати краще, бо тренер скаже, що в нього м’яч влучае в сiтку надто часто? Якщо проговорення емоцiй та встановлення iхнiх причин – два головнi компоненти стандартноi психотерапii – не допомагають, то де шукати порятунку? У мене як фахiвця з когнiтивноi терапii е три завдання, пов’язанi з вашим почуттям нiкчемностi: швидка й рiшуча трансформацiя вашого мислення, почуттiв та поведiнки. Цих результатiв можна досягти, якщо дотримуватися систематичноi програми й використовувати простi конкретнi методи, якi ви можете застосовувати щодня. Якщо готовi регулярно видiляти час i сили, щоб виконувати цю програму, можете очiкувати на успiх, пропорцiйний докладеним зусиллям. Ви готовi? Якщо так, то ми вже на початку. Ви от-от зробите перший надважливий крок до чудового настрою та схвального уявлення про себе. Я розробив багато конкретних i легких у застосуваннi технiк, що можуть допомогти розвинути почуття власноi гiдностi. Читаючи наступнi роздiли, майте на увазi, що саме лише читання не гарантуе лiпшоi самооцiнки, принаймнi надовго. Ви муситимете працювати над цим i виконувати рiзнi вправи. Власне, я раджу щодня видiляти час, щоб полiпшувати ставлення до себе, бо лише так ви зможете досягти найшвидшого й найтривкiшого особистiсного зростання. Конкретнi методи пiдвищення самооцiнки 1. Вiдповiдайте внутрiшньому критиковi! Почуття нiкчемностi створене вашим внутрiшнiм самокритичним дiалогом. Самопринизливi твердження, як-от «Я – довбаний тюхтiй», «Я – шмат лайна», «Я гiрший за iнших людей» тощо, формують i пiдживлюють почуття вiдчаю й низьку самооцiнку. Щоб подолати цю шкiдливу ментальну звичку, потрiбно зробити три кроки: а. Привчiть себе розпiзнавати й записувати самокритичнi думки, коли вони виникають у вашiй головi. б. З’ясуйте, чому цi думки викривленi. в. Тренуйтеся вiдповiдати на них, розвиваючи реалiстичнiшу систему самооцiнювання. Ефективний метод для цього – «технiка трьох стовпчикiв». Просто проведiть на аркушi паперу двi лiнii, роздiливши його на три частини (табл. 4-1). Пiдпишiть лiвий стовпчик «Автоматична думка (самокритика)», середнiй стовпчик – «Когнiтивне викривлення», а правий – «Рацiональна вiдповiдь (самозахист)». У лiвому стовпчику запишiть усi шкiдливi самокритичнi твердження, якi висловлюете, коли почуваетеся нiкчемним i гнiваетеся на себе. Припустiмо, ви раптом розумiете, що запiзнюетеся на важливу зустрiч. У вас холоне всерединi i вас охоплюе панiка. Запитайте себе: «Якi думки просто зараз крутяться в моiй головi? Що я кажу собi? Чому це мене засмучуе?» А потiм запишiть цi думки в лiвий стовпчик. Ви могли, наприклад, подумати: «Я нiколи нiчого не роблю як слiд» i «Я завжди спiзнююся». Запишiть цi думки в лiвий стовпчик i пронумеруйте iх (табл. 4-1). Може, ви також подумали: «Усi на мене дивитимуться презирливо. Це доводить, який я нiкчема». Щойно таке спадае на думку, запишiть i його теж. Навiщо? Бо саме в цьому причина вашого емоцiйного занепаду. Такi твердження ятрять вас, як ножi, що розтинають ваше тiло. Переконаний, ви розумiете, що я маю на увазi, бо не раз це вiдчували. Таблиця 4-1. «Технiку трьох стовпчикiв» можна застосувати, щоб змiнити думки про себе, коли ви в чомусь схибили. Їi мета – замiнити нелогiчнi, суворi самообвинувачення, що автоматично заповнюють вашу голову, коли стаеться щось погане, на об’ективнiшi та рацiональнiшi думки Який другий крок? Ви вже почали готуватися до нього, читаючи третiй роздiл. Зважаючи на десять когнiтивних викривлень (с. 40–48), погляньте, чи можете виявити помилки мислення в кожнiй автоматичнiй негативнiй думцi. Наприклад, «Я нiколи нiчого не роблю як слiд» – це приклад надмiрного узагальнення. Запишiть його в середнiй стовпчик. Далi визначайте викривлення в iнших автоматичних думках, як показано в табл. 4-1. Тепер ви готовi до вирiшального кроку в трансформацii настрою – пiдготувати на замiну рацiональнiшi й не такi сумнi думки в правому стовпчику. Не намагайтесь пiдбадьорити себе, доводячи, що щось, у що ви справдi не вiрите, становить об’ективну iстину, чи вигадуючи докази цього. Натомiсть спробуйте визначити правду. Якщо те, що ви записуете у стовпчик «Рацiональна вiдповiдь», непереконливе й нереалiстичне, це анiтрохи не допоможе. Обов’язково повiрте у своi заперечення самокритики. У цих рацiональних вiдповiдях варто зважити на те, що саме в автоматичнiй самокритицi було нелогiчне й помилкове. Наприклад, у вiдповiдь на «Я нiколи нiчого не роблю як слiд» ви можете написати: «Що за дурницi! Дещо я роблю як слiд, а дещо не як слiд, як i всi люди. Я запоров цю зустрiч, але не варто перебiльшувати». Припустiмо, ви не можете знайти рацiональну вiдповiдь на негативну думку. Тодi просто забудьте про неi на кiлька днiв – повернетеся до цього згодом. Зазвичай ви зможете розгледiти iнший бiк медалi. Якщо працюватимете з технiкою трьох стовпчикiв по п’ятнадцять хвилин щодня впродовж мiсяця чи двох, то побачите, як вам стае дедалi легше. Не бiйтеся запитувати iнших людей, як вони вiдповiли б на думку, що вас засмучуе, коли не можете самостiйно знайти правильну рацiональну вiдповiдь. Одне застереження: не вживайте слiв, що описують вашi емоцiйнi реакцii, у стовпчику «Автоматичнi думки». Записуйте лише думки, якi створили емоцiю. Припустiмо, ви помiчаете, що у вашого автомобiля спустило колесо. Не пишiть «Я почуваюся паскудно», бо не можете спростувати це рацiональною вiдповiддю. Ви таки почуваетесь паскудно – i це факт. Натомiсть запишiть думки, якi автоматично промайнули у вашiй головi тiеi митi, коли ви помiтили спущене колесо, наприклад: «Я такий бовдур – треба було купити нове колесо ще минулого мiсяця» або «Трясця! Менi щастить, як мерцевi!» Тодi ви можете замiнити цi думки на рацiональнi вiдповiдi, зокрема: «Може, треба було купити нове колесо, але я не бовдур i нiхто не може напевне передбачити майбутне». Цей процес не накачае колесо, але принаймнi замiнюватимете його не зi здутою самооцiнкою. Хоч у стовпчику «Автоматична думка» не варто описувати своi емоцii, корисно пiдготувати «емоцiйний звiт», перш нiж використати технiку трьох стовпчикiв, щоб простежити, наскiльки лiпше ви почнете почуватися. Це дуже легко зробити, якщо записати, якою мiрою ви засмученi вiд 0 до 100 вiдсоткiв, перш нiж визначити своi автоматичнi думки й вiдповiсти на них. У попередньому прикладi ви можете занотувати, що були на 80 вiдсоткiв роздратованi й розгнiванi тiеi митi, коли побачили спущене колесо. Потiм, виконавши вправу письмово, запишiть, як вам стало легше – скажiмо, приблизно до 40 вiдсоткiв. Якщо вiдсоток зменшиться, ви знатимете, що цей метод працюе. Докладнiша таблиця, яку розробив доктор Аарон Бек, мае назву «Щоденний запис занепадницьких думок» i дае змогу записувати не лише сумнi думки, але й вашi почуття та негативнi подii, що iх спричинили (табл. 4-2, с. 67). Припустiмо, що ви продаете страховi полiси, а потенцiйний клiент грубить без жодного приводу й кидае слухавку. Змалюйте саму подiю у стовпчику «Ситуацiя», а не у стовпчику «Автоматичнi думки». Потiм запишiть своi почуття й негативнi викривленi думки, якi iх спричинили, у вiдповiднi стовпчики. Нарештi, дайте вiдповiдь на цi думки й пiдготуйте емоцiйний звiт. Декому бiльше подобаеться використовувати «Щоденний запис занепадницьких думок», адже це дае змогу систематично аналiзувати негативнi подii, мислення й почуття. Використовуйте лише найзручнiшi технiки. Запис негативних думок i рацiональних вiдповiдей може здатися надто простим, неефективним або навiть надмiру навороченим. Ви взагалi можете подiляти почуття деяких пацiентiв, якi спочатку вiдмовилися це робити, кажучи: «Який у тому сенс? Це не допоможе, не може допомогти, бо я насправдi безнадiйний i нiкчемний». Таблиця 4-2. Щоденний запис занепадницьких думок Пояснення. Вiдчуваючи неприемнi емоцii, зауважте ситуацiю, яка, ймовiрно, iх спричинила. Потiм визначте автоматичну думку, пов’язану з емоцiею. Оцiнювання емоцiй: 1 – ледь вiдчутна, 100 – найсильнiша Така позицiя може стати лише самоздiйснюваним пророцтвом. Якщо ви не бажаете брати iнструмент i користуватися ним, то не зможете виконати роботу. Спочатку записуйте автоматичнi думки й рацiональнi вiдповiдi по п’ятнадцять хвилин щодня протягом двох тижнiв – i побачите, як це вплине на ваш настрiй, який ви вiдстежуватимете за тестом депресii Бернса. Ви можете здивовано помiтити, що у вас почався перiод особистiсного зростання та здорових змiн в уявленнi про себе. Схожий досвiд мала молода секретарка Гейл, чия самооцiнка була така низька, що дiвчина вiдчувала постiйну небезпеку, побоюючись критики друзiв. Гейл так зачепило прохання спiвмешканки допомогти прибрати в iхнiй квартирi пiсля вечiрки, що вона почувалася нiкчемною й нiкому не потрiбною. Спочатку Гейл була дуже песимiстично налаштована щодо ймовiрностi свого одужання, тож я ледве вмовив ii хоча б просто спробувати технiку трьох стовпчикiв. Коли Гейл неохоче погодилася зробити це, то дуже здивувалася, побачивши швидкi змiни самооцiнки й настрою. Вона розповiла, що, записуючи численнi негативнi думки, якi за день пролiтали в ii головi, змогла стати об’ективнiшою. Вона перестала серйозно iх сприймати. Завдяки щоденним письмовим вправам Гейл почала почуватися краще, а полiпшення ii особистих стосункiв було стрiмке, мов квантовий стрибок. Уривок з письмового домашнього завдання Гейл наведено в табл. 4-3. Досвiд Гейл не е чимось незвичайним. Ця проста вправа – щодня знаходити рацiональнi вiдповiдi на власнi негативнi думки – лежить в основi когнiтивного методу. Це один iз найвагомiших пiдходiв до змiни мислення. Надзвичайно важливо записувати автоматичнi думки й рацiональнi вiдповiдi, тож не намагайтеся виконати цю вправу подумки. Записи допомагають досягти куди бiльшоi об’ективностi, нiж та, яку ви могли б отримати, просто прокручуючи вiдповiдi у своiх думках. Це також допомагае визначати ментальнi помилки, якi вганяють вас у депресiю. Технiка трьох стовпчикiв не обмежена питаннями особистоi нiкчемностi, ii можна використовувати щодо широкого спектра емоцiйних проблем, у яких спотворене мислення вiдiграе ключову роль. Ви зможете вичавити отруту з масштабних негараздiв, якi зазвичай вважають цiлком «реалiстичними», зокрема банкрутства, розлучення або тяжких захворювань. Нарештi, у роздiлi, присвяченому запобiганню проблем та особистiсному зростанню, ви дiзнаетесь, як застосувати трохи змiнений метод автоматичних думок, щоб дiстатися тiеi частини психiки, де схованi причини перепадiв настрою. Ви зможете викрити й змiнити цi «больовi точки» своiх думок, якi передусiм змушують вас зазнавати депресii. Таблиця 4-3. Уривки зi щоденних письмових домашнiх завдань Гейл, виконаних за допомогою «технiки трьох стовпчикiв». У лiвому стовпчику дiвчина записала негативнi думки, якi автоматично влетiли в ii голову, коли спiвмешканка попросила прибрати у квартирi. У середньому стовпчику Гейл визначила iхнi викривлення, а у правому – записала реалiстичнiшi пояснення. Такi щоденнi письмовi вправи помiтно прискорили ii особистiсне зростання й зумовили значне емоцiйне полегшення 2. Ментальний бiологiчний зворотний зв’язок. Вiдповiдно до другого методу, що може бути набагато кориснiшим, потрiбно вiдстежувати негативнi думки за допомогою наручного лiчильника. Його можна придбати в магазинi спортивних товарiв або товарiв для гольфу. Цей лiчильник схожий на наручний годинник, коштуе недорого, i, якщо натиснути на кнопку, число на його екранi змiнюеться. Натискайте кнопку щоразу, коли щось негативне про себе спадае вам на думку. Невпинно вiдстежуйте такi думки. Наприкiнцi дня подивiться iхню загальну кiлькiсть i занотуйте ii у спецiальному записнику. Спочатку ви помiтите, що ця кiлькiсть зростае; це триватиме кiлька днiв, доки ви навчатиметеся дедалi лiпше вiдловлювати критичнi думки. Незабаром побачите, як десь тиждень або десять днiв щоденна кiлькiсть залишатиметься незмiнною, а потiм вона почне знижуватися. Це свiдчитиме, що шкiдливих думок у вас щораз менше i ви почуваетеся лiпше. На такий пiдхiд зазвичай потрiбно приблизно три тижнi. Невiдомо точно, чому ця проста технiка дае такi чудовi результати, але систематичне спостереження за собою часто допомагае полiпшити самоконтроль. Навчившись не звинувачувати себе, ви почнете почуватися набагато краще. Якщо ви вирiшили скористатися таким лiчильником, хочу наголосити, що вiн не замiнить щоденного запису негативних викривлених думок i вiдповiдей на них, про якi йшлося на попереднiх сторiнках. Письмового методу не можна кидати, бо вiн викривае й висвiтлюе нелогiчнiсть думок, що вас непокоять. Роблячи це регулярно, можете почати використовувати лiчильник, щоб нищити болiснi думки в зародку. 3. Дiй, не скнiй! – Жiнка, що вважала себе «поганою матiр’ю». Читаючи попереднi роздiли, ви могли згадати такi заперечення: «Усе це стосуеться моiх думок. Однак що, коли моi проблеми справжнi? Що менi буде з того, коли я почну мислити iнакше? У мене е реальнi хиби, з якими потрiбно впоратися». Ненсi – тридцятичотирирiчна мати двох дiтей, яка вважала саме так. Шiсть рокiв тому вона розлучилася з першим чоловiком, а нещодавно знову вийшла замiж. Вона закiнчуе навчання в коледжi, маючи часткове навантаження. Ненсi зазвичай жвава, сповнена ентузiазму й цiлком вiддана сiм’i. Однак протягом багатьох рокiв у неi трапляються депресивнi епiзоди. У цi перiоди занепаду вона стае страшенно критичною до себе та людей навколо, демонструючи сумнiви й невпевненiсть. Ненсi звернулася до мене саме в такий перiод депресii. Мене вразило те, як несамовито вона докоряла собi. Ненсi отримала записку вiд учителя ii сина про те, що в малого проблеми в школi. Миттевою реакцiею жiнки стали туга та самозвинувачення. Далi подано уривок з нашого сеансу терапii: НЕНСІ: Я мала працювати з Боббi над його домашнiми завданнями, бо тепер вiн неорганiзований i не готовий до школи. Я говорила з учителем сина, i той сказав, що Боббi бракуе впевненостi в собi i вiн належно не виконуе вказiвки. Вiдповiдно його шкiльнi досягнення погiршуються. Пiсля цього дзвiнка в мене промайнула низка самокритичних думок, тож я вiдчула раптове пригнiчення. Я почала говорити собi, що хороша мама щовечора проводить час з дiтьми за якимись заняттями. Я вiдповiдаю за його неналежну поведiнку – за брехню, за погане навчання в школi. Я просто не можу зрозумiти, як iз цим упоратися. Я справдi погана мати. Я починаю думати, що Боббi дурний i його скоро виженуть зi школи – i це я в усьому винна. Моя перша стратегiя полягала в тому, щоб показати Ненсi, як упоратися з твердженням «Я погана мати». Я вiдчував, що така нереалiстична самокритика змушувала жiнку страждати й провокувала внутрiшнiй вiдчай, що паралiзував ii. Це аж нiяк не сприяло тому, що Ненсi допоможе Боббi подолати його кризу. ДЕВІД: Гаразд. Що не так iз твердженням: «Я погана мати»? НЕНСІ: Ну… ДЕВІД: Чи е взагалi «поганi матерi»? НЕНСІ: Звiсно. ДЕВІД: І яке ваше визначення «поганоi матерi»? НЕНСІ: Погана мати – це та, яка погано виховуе дiтей. Вона не така ефективна, як iншi матерi, тож ii дiти виростають поганими. Це ж, здаеться, очевидно. ДЕВІД: Отже, ви сказали б, що «погана мати» – це та, яка погано володiе материнськими навичками? Це ваше визначення? НЕНСІ: Деяким матерям бракуе материнських навичок. ДЕВІД: Усiм матерям деякою мiрою бракуе материнських навичок. НЕНСІ: Справдi? ДЕВІД: Немае матерi, яка досконало володiла б усiма материнськими навичками. Тож усiм iм бракуе деяких материнських навичок. Згiдно з вашим визначенням, здаеться, що всi матерi поганi. НЕНСІ: Я вiдчуваю, що я погана мати, але не всi такi. ДЕВІД: Ну, тодi дайте нове визначення. Хто така «погана мати»? НЕНСІ: Погана мати – це та, яка не розумiе своiх дiтей або весь час припускаеться помилок, що шкодять iм. Згубних помилок. ДЕВІД: Згiдно з новим визначенням, ви не «погана мати». Однак тодi «поганих матерiв» не iснуе, адже нiхто весь час не припускаеться згубних помилок. НЕНСІ: Нiхто? ДЕВІД: Ви сказали, що погана мати весь час припускаеться згубних помилок. Немае такоi людини, яка припускалася б згубних помилок двадцять чотири години на добу. Кожна мати здатна дещо робити правильно. НЕНСІ: Ну, бувають такi жорстокi батьки, якi весь час карають, б’ють – про таких можна прочитати в газетах. Їхнi дiти постiйно лупцьованi. Таку матiр точно можна назвати поганою. ДЕВІД: Бувае, що батьки жорстоко поводяться, це правда. Однак такi люди могли б виправитися, i тодi, певне, вони почали б краще ставитись до себе та своiх дiтей. Утiм, було б неправдою казати, що такi батьки весь час лише шкодять та поводяться жорстоко, i, коли причепити до них наличку «поганий», це точно не допоможе. Цi люди мають проблеми з агресiею, тож iм потрiбно навчатися самоконтролю, але все лише погiршиться, якщо ви спробуете переконати iх, що проблема в тому, що вони поганi. Зазвичай вони вже вважають себе мерзотними людьми, i це частина iхньоi проблеми. Чiпляти на них наличку «погана мати» неправильно i безвiдповiдально, це немов намагатися загасити пожежу, ллючи бензин у вогонь. Тут я намагався пояснити Ненсi, що вона лише шкодить собi, чiпляючи на себе наличку «погана мати». Я сподiвався довести iй, що, хай як вона визначала «погану матiр», ii визначення нереалiстичне. Якби вона вiдмовилася б вiд руйнiвного прагнення страждати та вважати себе нiкчемою, ми могли б перейти до стратегiй подолання шкiльних проблем ii сина. НЕНСІ: Однак я досi вiдчуваю, що «погана мати». ДЕВІД: Ну, ще раз, яке ваше визначення? НЕНСІ: Та, яка не придiляе дитинi достатньо уваги, позитивноi уваги. Я так зайнята навчанням. А коли я зрештою звертаю на Боббi увагу, то боюся, що це може бути суцiльний негатив. Хто знае? Так я скажу. ДЕВІД: То ви кажете, що «погана мати» – це та, яка не придiляе дитинi достатньо уваги? Достатньо для чого? НЕНСІ: Щоб ii дитина досягла успiху в життi. ДЕВІД: Досягла успiху в усьому чи де в чому? НЕНСІ: Де в чому. Не можна досягти успiху в усьому. ДЕВІД: Чи досягае Боббi успiху в деяких справах? Чи е в нього сильнi сторони? НЕНСІ: О, так. Є багато чого, що йому подобаеться й добре вдаеться. ДЕВІД: Тодi ви не можете бути «поганою матiр’ю» згiдно з вашим визначенням, адже ваш син багато в чому досягае успiху. НЕНСІ: Тодi чому я почуваюся поганою матiр’ю? ДЕВІД: Схоже, ви чiпляете на себе наличку «погана мати», бо хотiли б проводити бiльше часу з сином, iнодi почуваетеся неповноцiнною, а ще вам потрiбно лiпше спiлкуватися з Боббi. Однак автоматичний висновок, що ви «погана мати», не допоможе розв’язати такi проблеми. Це здаеться вам логiчним? НЕНСІ: Якби я придiляла синовi бiльше уваги й бiльше йому допомагала, вiн мiг би краще навчатися в школi й бути набагато щасливiшим. Я вiдчуваю провину, коли йому щось не вдаеться. ДЕВІД: Тож ви готовi взяти на себе провину за його помилки? НЕНСІ: Так, це моя провина. Тому я погана мати. ДЕВІД: А за його досягнення ви теж себе хвалитимете? І за його щастя? НЕНСІ: Нi, це його за таке потрiбно хвалити, а не мене. ДЕВІД: Це логiчно? Що ви вiдповiдатимете за синовi невдачi, але не за його досягнення? НЕНСІ: Нi. ДЕВІД: Ви розумiете, до чого я хилю? НЕНСІ: Так. ДЕВІД: «Погана мати» – це щось абстрактне, у цiлому Всесвiтi немае жодноi «поганоi матерi». НЕНСІ: Точно. Однак матерi можуть робити щось погане. ДЕВІД: Вони просто люди, а люди роблять найрiзноманiтнiшi речi – добрi, поганi й нейтральнi. «Погана мати» – це просто вигадка, ii не iснуе. Ось стiлець. Це – предмет. А «погана мати» – то абстракцiя. Розумiете? НЕНСІ: Я зрозумiла, але деякi матерi досвiдченiшi й успiшнiшi за iнших. ДЕВІД: Так, бувае рiзний рiвень материнських навичок. І майже в кожноi матерi достатньо можливостей, щоб удосконалюватися. Важливо не те, «Хороша чи погана я мати?», а «Якi моi навички, у чому моi слабкi мiсця i як я можу вдосконалити себе?» НЕНСІ: Розумiю. Цей пiдхiд мае бiльше сенсу i так я почуваюся набагато краще. Називаючи себе «поганою матiр’ю», я просто вiдчуваю, що нездарна, депресивна й не роблю нiчого корисного. Тепер я бачу, до чого ви вели. Припинивши критикувати себе, я почну почуватися краще i, мабуть, зможу бiльше зробити для Боббi. ДЕВІД: Правильно! Дивлячись пiд таким кутом, ви говорите про стратегii подолання проблем. Наприклад, якi вашi материнськi навички? Як ви можете почати iх удосконалювати? Саме це я вам запропонував би робити заради Боббi. Вбачаючи в собi «погану матiр», ви втрачаете емоцiйну енергiю й вiдвертаетеся вiд свого завдання – удосконалення материнських навичок. Це безвiдповiдально. НЕНСІ: Так. Якщо перестану мучити себе цiею думкою, почуватимусь набагато краще i зможу працювати над тим, щоб допомогти Боббi. Щойно припиню називати себе поганою матiр’ю, почуватимусь краще. ДЕВІД: Так. Отже, що ви зможете сказати собi, коли захочете промовити: «Я погана мати»? НЕНСІ: Я можу сказати, що не варто ненавидiти всю себе, якщо розумiю, що менi не подобаеться щось у Боббi або коли в нього проблеми в школi. Я можу спробувати визначити цю проблему, розiбратися з нею й працювати над ii розв’язанням. ДЕВІД: Правильно. Тепер у вас позитивний пiдхiд. Менi вiн подобаеться. Ви спростовуете негативне твердження, а потiм додаете позитивне. Це менi подобаеться. Потiм ми попрацювали над тим, щоб вiдповiсти на кiлька «автоматичних думок», якi Ненсi записала, отримавши дзвiнка вiд учителя Боббi (див. табл. 4-4). Навчившись спростовувати самокритичнi думки, вона вiдчула таке потрiбне емоцiйне полегшення. Потiм Ненсi вдалося розробити конкретнi стратегii подолання проблем, покликанi допомогти Боббi впоратися з його труднощами. Таблиця 4-4. Письмове домашне завдання Ненсi щодо проблем Боббi в школi. Схоже на «технiку трьох стовпчикiв», але вона не вважала за потрiбне записувати когнiтивнi викривлення автоматичних думок Першим пунктом плану Ненсi було поговорити з Боббi про його негаразди, щоб з’ясувати, у чому проблема. Чи справдi в сина труднощi, як говорить його вчитель? Як Боббi розумiе проблему? Чи справдi вiн вiдчувае напругу i йому бракуе впевненостi? Чи стало йому останнiм часом особливо складно з домашнiм завданням? Ненсi розумiла: щойно вона отримае цю iнформацiю й визначить справжню проблему, зможе працювати над ii розв’язанням. Наприклад, якщо Боббi скаже, що деякi предмети йому здаються вкрай складними, вона зможе розробити систему винагород, щоб заохотити сина виконувати додатковi домашнi завдання. Ненсi також вирiшила прочитати кiлька книжок про виховання дiтей. Їi стосунки з Боббi полiпшилися, а його оцiнки та поведiнка дуже круто змiнилися. Помилка Ненсi полягала в тому, що вона дивилася на себе надто глобально, моралiстично засуджуючи себе за те, що вона – погана мати. Ця критика позбавляла жiнку сил, створюючи враження, нiби ii особиста проблема така велика та страшна, що з нею взагалi нiчого не можна вдiяти. Емоцiйний занепад, спричинений цiею наличкою, заважав Ненсi визначити справжню проблему, розбити ii на окремi частини та працювати над вiдповiдними розв’язками. Якби Ненсi далi страждала, то, вiрогiдно, Боббi погано велося б у школi, а вона чимраз менше могла б йому допомогти. Як у вашiй ситуацii можна застосувати те, чого навчилася Ненсi? Гнiваючись на себе, ви мусите запитати себе, що маете на увазi, намагаючись позначити свою справжню особистiсть негативною наличкою, наприклад «дурень», «дурисвiт», «тупий тюхтiй» тощо. Щойно почнете розбирати цi деструктивнi налички, ви помiтите, що вони безпiдставнi й безглуздi. Вони насправдi затьмарюють проблему, провокуючи розгубленiсть i вiдчай. Позбувшись них, ви зможете визначити всi реальнi проблеми й розв’язати iх. Пiдсумок. Маючи поганий настрiй, ви можете говорити собi, що ви нездалий вiд народження або просто «поганий». Ви переконанi, що ви пропаща людина або взагалi нiкчема. Ви так сильно вiдчуваете вiдчай i ненависть, що вiрите в цi думки. Ви навiть можете вирiшити, що краще померти – так вам нестерпно погано й так ви себе зневажаете. Вас можуть охопити млявiсть, байдужiсть, страх i небажання нормально жити. Жорсткiсть до себе негативно впливае на вашi емоцii та поведiнку, тож перше, що потрiбно зробити, – припинити говорити собi, що ви нiкчема. Мабуть, ви не зможете цього зробити, поки не будете абсолютно переконанi, що такi твердження хибнi й далекi вiд реальностi. Як цього досягти? Спершу вам варто усвiдомити, що людське життя – це безперервний процес, у якому бере участь постiйно змiнюване фiзичне тiло та величезна кiлькiсть швидкоплинних думок, почуттiв i вчинкiв. Отже, ваше життя – це постiйно змiнюванi переживання, це потiк. Ви не якась рiч, тож будь-яка наличка стане обмеженням, дуже неточним та узагальненим. Абстрактнi налички, наприклад «нiкчемний» або «гiрший за iнших», нi про що не говорять i нiчого не означають. Однак ви все-таки можете бути впевненi, що ви «другосортний». Якi вашi докази? Ви можете пояснювати: «Я почуваюся нездарою. Тож я, певне, i е нездара. А iнакше чому б мене сповнювали такi нестерпнi емоцii?» Ваша помилка – емоцiйне обгрунтування. Цi почуття не визначають вашоi вартостi, а лише вказують на ваш вiдносний стан комфорту або дискомфорту. Мерзенний, жалюгiдний внутрiшнiй стан свiдчить не про те, що ви – мерзенна, жалюгiдна людина, а про те, що ви себе таким вважаете, бо, тимчасово опинившись у депресii, думаете про себе нелогiчнi дурницi. Як вважаете, чудовий настрiй i почуття щастя доводять, що ви прекрасна та дуже гiдна людина? Чи просто означають, що вам зараз добре? Так само як почуття не визначають вашоi цiнностi, не визначають ii й вашi думки або вчинки. Деякi з них можуть бути позитивнi, творчi та натхненнi, переважна бiльшiсть – нейтральнi. Іншi можуть бути нерацiональнi, шкiдливi й неадекватнi. Їх можна змiнити, якщо ви готовi докласти зусиль, але вони точно не означають i не можуть означати, що ви «поганий». У Всесвiтi не бувае нiкчемних людей. «Тодi як менi пiдвищити самооцiнку?» – запитаете ви. А вiдповiдь така: вам це не потрiбно! Не потрiбно досягати нiчого вкрай вартiсного, щоб сформувати або заслужити самооцiнку; потрiбно лише вимкнути критичний внутрiшнiй голос, що постiйно вас у чомусь звинувачуе. Чому? Бо той критичний внутрiшнiй голос помиляеться! Ваша внутрiшня саможорстокiсть випливае з нелогiчного, викривленого мислення. Ваше почуття нiкчемностi не спираеться на iстину, це просто гнiйник, що провокуе вашу хворобу – депресiю. Тож запам’ятайте три найважливiшi кроки, якi варто зробити, коли ви засмученi: 1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках i запишiть iх. Не дозволяйте iм прокручуватися у вашiй головi, вихлюпнiть iх на папiр! 2. Перечитайте перелiк десяти когнiтивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуете й роздмухуете. 3. Знайдiть об’ективнiшу думку, що заперечуе ту, через яку зневажаете себе. Зробивши це, почуватиметеся лiпше. У вас пiдвищиться самооцiнка, а почуття нiкчемностi (i, звiсно, депресiя) зникнуть. Роздiл 5. Прокрастинацiя: як ii подолати З попереднього роздiлу ви дiзналися, що настрiй можна змiнити, якщо змiнити думки. Є ще один надзвичайно поширений та ефективний пiдхiд до полiпшення настрою. Люди – це не лише мислителi, а й дiячi, тож не дивно, що ви можете iстотно змiнити почуття, змiнивши власнi дii. Є лише одна проблемка: перебуваючи в депресii, ви не надто хочете взагалi щось робити. Один iз найбiльш руйнiвних моментiв депресii – те, як вона паралiзуе силу волi. У найлегшiй ii формi ви можете просто iнодi зволiкати з виконанням неприемних справ. Коли ця невмотивованiсть зростае, майже будь-яке завдання стае таким складним, що вас охоплюе бажання не робити нiчого. Мало що вдаеться, тож ви почуваетеся дедалi гiрше. Ви не лише позбавляете себе звичних стимулiв i задоволень – недостатня продуктивнiсть ще й посилюе ненависть до себе, призводячи до дальшого усамiтнення й нездатностi дiяти. Якщо ви не усвiдомите, у яку емоцiйну в’язницю втрапили, то така ситуацiя може тривати тижнями, мiсяцями або навiть роками. Ця бездiяльнiсть ще бiльше засмучуватиме, якщо ви колись пишалися тим, скiльки маете життевоi енергii. Ваше неробство впливатиме й на вашу родину та друзiв, що, як i ви, не розумiтимуть вашоi поведiнки. Вони можуть говорити, що ви хочете залишатися в депресii, «щоб не вiдривати дупу вiд канапи». Такi коментарi лише погiршують вашi вiдчай i зацiпенiння. Неробство становить один iз великих парадоксiв людськоi натури. Однi люди так природно й захоплено кидаються у вир життя, а iншi завжди пасуть заднiх, пересилюють себе на кожному кроцi, нiби iхня мета – самосаботаж. Ви нiколи не замислювалися, чому так бувае? Якби людину прирекли прожити кiлька мiсяцiв в iзоляцii, вiдiрваною вiд усiх звичайних занять i взаемин, то в неi виникла б глибока депресiя. Навiть у молодих мавп погiршуеться мислення й вони стають байдужими, коли iх вiдокремити вiд однолiткiв i закрити в невеликiй клiтцi. Чому ж ви добровiльно прирiкаете себе на таке покарання? Ви хочете страждати? За допомогою когнiтивних технiк ви зможете виявити точнi причини того, чому так складно себе мотивувати. У своiй практицi я бачу, що переважно пацiенти з депресiею, якi звертаються до мене, вiдчувають помiтне полiпшення, якщо намагаються допомогти собi. Інодi майже не важливо, що саме ви робите, головне, щоб ви робили це заради самодопомоги. Я знаю два випадки, якi вважали «безнадiйними» i в яких пацiентам дуже допомогли, просто поставивши позначку на аркушi паперу. Один пацiент, художник, роками був упевнений, що навiть не зможе провести пряму лiнiю. Тож вiн i не намагався малювати. Коли лiкар запропонував йому перевiрити це переконання, спробувавши накреслити лiнiю, вона була така пряма, що пацiент знову почав малювати i невдовзi в нього зникли всi симптоми! І все-таки багато людей iз депресiею проходять цей перiод, коли вперто вiдмовляються робити хоч щось, щоб допомогти собi. Уже тiеi митi, коли цю величезну проблему з мотивацiею розв’язують, депресiя зазвичай починае полегшуватися. Тепер ви можете зрозумiти, чому багато наших дослiджень спрямовано на пошук причин такого «паралiчу волi». Зважаючи на цi знання, ми розробили конкретнi методи, що допоможуть вам упоратися з прокрастинацiею. Дозвольте розповiсти про двох особливо складних пацiенток, яких я нещодавно лiкував. Ви можете подумати, що iхне неробство було просто безмежне, i дiйти помилкового висновку, що тi жiнки, мабуть, «божевiльнi», з якими ви не маете нiчого спiльного. Насправдi я вважаю, що iхнi проблеми спричиненi таким самим мисленням, як i у вас, тож не варто списувати iх iз рахункiв. Пацiентка А., двадцятивосьмирiчна жiнка, провела експеримент, щоб дiзнатися, як ii настрiй змiнюватиметься вiд рiзноманiтноi дiяльностi. Вона виявила, що почуваеться набагато краще, роблячи майже все, що завгодно. Серед занять, якi точно полiпшують iй настрiй, прибирання будинку, гра в тенiс, робота, гра на гiтарi, закупи до вечерi тощо. Лише одне змушуе А. почуватися гiрше, i це заняття майже завжди робить ii страшенно нещасною. Здогадуетесь, що це? НЕРОБСТВО: викачуватися цiлий день у лiжку, дивитися на стелю й плекати негативнi думки. І вгадайте, що вона робить у вихiднi. Правильно! У суботу вранцi заповзае в лiжко й починае провалюватися у внутрiшне пекло. Думаете, вона справдi хоче страждати? Пацiентка Б., лiкарка, чiтко та ясно пояснила менi все на самому початку терапii. Вона розумiе, що швидкiсть одужання залежить вiд ii готовностi працювати мiж сеансами, i палко доводить, що хоче одужати понад усе на свiтi, адже депресiя мучить ii вже шiстнадцять рокiв. Вона пiдкреслюе, що залюбки приходитиме на сеанси терапii, але я не повинен просити ii хоч пальцем поворухнути, щоб допомогти собi. Ця жiнка каже, що, коли я змушу ii витратити хоч п’ять хвилин на якесь завдання, вона накладе на себе руки. Коли вона докладно описуе той кривавий, жахливий метод самознищення, який ретельно спланувала в операцiйнiй залi своеi лiкарнi, стае очевидно, що говорить вона абсолютно серйозно. Чому вона категорично вiдмовляеться допомогти собi? Я розумiю, що ваша прокрастинацiя, мабуть, менш тяжка i стосуеться лише дрiбниць, наприклад оплати рахункiв, вiдвiдування стоматолога тощо. Або, може, у вас були проблеми з пiдготовкою досить простого звiту, який мае вирiшальне значення для вашоi кар’ери. Головне запитання те саме: чому ми так часто дiемо не у власних iнтересах? Прокрастинацiя й самосаботаж можуть здаватися смiшними або жалюгiдними, спантеличувати, розчаровувати чи провокувати лють – це залежить вiд вашого погляду. Менi вони видаються дуже людською рисою, такою поширеною, що ми натрапляемо на неi майже щодня. Письменники, фiлософи й дослiдники людськоi природи впродовж усiеi iсторii намагалися сформулювати якесь пояснення самосаботажноi поведiнки, зокрема такi популярнi теорii: 1. Ви загалом ледачi, це просто ваша «натура». 2. Ви хочете шкодити собi та страждати. Вам подобаеться вiдчувати депресiю або у вас е прагнення до самознищення, «бажання смертi». 3. У вас пасивна агресiя, ви хочете розчаровувати людей навколо, нiчого не роблячи. 4. Ви, певне, отримуете зиск вiд прокрастинацii та неробства. Наприклад, вам подобаеться привертати стiльки уваги, коли перебуваете в депресii. Усi цi вiдомi пояснення репрезентують рiзнi психологiчнi теорii, i всi вони помилковi! У першiй – «теорii характеру» – бездiяльнiсть розглядають як постiйну рису характеру й результат вашоi «ледачостi». Проблема цiеi теорii в тому, що вона просто чiпляе наличку на проблему, не пояснюючи ii. Вiшати на себе наличку «ледачий» необгрунтовано та шкiдливо, адже це створюе помилкове враження, що нестача мотивацii – то невиправна, вроджена частина вашоi сутностi. Таке мислення не належить до жодноi вагомоi науковоi теорii, становлячи приклад когнiтивного викривлення (чiпляння налички). Друга модель передбачае, що ви прагнете шкодити собi та страждати, оскiльки в прокрастинацii е щось приемне або бажане. Ця теорiя просто смiшна, i я вагався, чи варто взагалi говорити про неi, але все-таки вона поширена i ii активно пiдтримуе багато психотерапевтiв. Якщо припускаете, що вам або ще комусь подобаеться депресувати й нiчого не робити, то нагадайте собi, що депресiя – це найболiснiша форма людських страждань. Скажiть, що в цьому такого чудового? Менi ще не траплявся жоден пацiент, який справдi насолоджувався б тим, який вiн нещасний. Якщо вас не переконують моi слова i ви вважаете, що справдi насолоджуетеся болем та стражданням, то перевiрте це за допомогою скрiпки. Вiдiгнiть один кiнець скрiпки для паперу й запхайте собi пiд нiготь. Просуваючи скрiпку дедалi глибше, ви вiдчуватимете, як бiль стае чимраз нестерпнiшим. А тепер запитайте себе: це справдi приемно? Менi справдi подобаеться страждати? Третя гiпотеза – про «пасивну агресiю» – репрезентуе думку багатьох лiкарiв, якi вважають, що депресивну поведiнку можна пояснити «внутрiшнiм гнiвом». Прокрастинацiя може бути виявом цiеi затаеноi ворожостi, адже ваша бездiяльнiсть часто дратуе людей навколо. Одна з проблем згаданоi теорii полягае в тому, що бiльшiсть депресивних або схильних до прокрастинацii людей просто не вiдчувають особливого гнiву. Образа iнодi може посилювати нестачу мотивацii, але зазвичай не е головною проблемою. Хоч родина може дратуватися через вашу депресiею, ви, вочевидь, не хочете, щоб вони так реагували. Насправдi набагато частiше бувае, що ви боiтеся iх засмутити. Твердження, що ви навмисно нiчого не робите, щоб iх розчаровувати, образливе та неправдиве й лише погiршить ваше самопочуття. Остання теорiя – про те, що ви отримуете зиск вiд прокрастинацii, – вiдбивае пiзнiшу, поведiнкову психологiю. Вашi настроi та дii розглядають як результат винагород i покарань з боку оточення. Якщо вiдчуваете депресiю й нiчого з цим не робите, така ваша поведiнка стае деяким чином винагороджена. У цьому е якась частка правди: iнодi депресивнi люди справдi отримують велику пiдтримку й пiдбадьорення вiд iнших, якi намагаються iм допомогти. Утiм, така людина зрiдка насолоджуеться тiею увагою, уперто прагнучи ii знецiнювати. Коли ви депресуете i хтось каже, що ви йому подобаетеся, ви, напевно, подумаете: «Вiн не знае, який я насправдi мерзотний. Я не заслуговую цiеi похвали». Депресiя й байдужiсть не дають справжнiх винагород. Теорiя номер чотири йде туди, куди й iншi. То як вiдшукати справжню причину цiеi паралiзованоi мотивацii? Вивчення розладiв настрою дае унiкальну змогу спостерiгати надзвичайнi змiни рiвня особистоi мотивацii за короткi вiдтинки часу. Та сама людина, що зазвичай фонтануе творчою енергiею й оптимiзмом, може пiд час депресивного епiзоду занепасти до жалюгiдноi, прикутоi до лiжка, майже нерухомоi iстоти. Простежуючи такi разючi перепади настрою, ми здатнi збирати цiннi пiдказки, що розкривають багато таемниць людськоi мотивацii. Просто запитайте себе: «Коли я замислююсь про це невиконане завдання, що вiдразу спадае на думку?» Потiм занотуйте мiркування на аркушi паперу. Написане вiдбиватиме низку неадекватних поглядiв, неправильних уявлень i помилкових припущень. Ви з’ясуете, що почуття, якi позбавляють вас мотивацii, наприклад апатiя, тривожнiсть або вiдчуття перевантаженостi, стають наслiдком вашого викривленого мислення. На рис. 5-1 зображений типовий цикл апатii. Думки в головi цього пацiента негативнi, вiн говорить собi: «Немае сенсу нiчого робити, адже я народився лузером i неодмiнно зазнаю невдачi». Така думка здаеться дуже переконливою, коли ви перебуваете в депресii, вона паралiзуе i змушуе почуватися нездарним, перевантаженим, сповненим ненавистi до себе та безпорадним. Ви сприймаете цi негативнi емоцii як доказ, що вашi песимiстичнi погляди правильнi, i починаете змiнювати пiдхiд до життя. Ви впевненi, що запорете все, за що вiзьметесь, тож навiть не намагаетеся нiчого робити, залишаючись натомiсть у лiжку. Ви байдуже лежите, дивитеся на стелю, сподiваючись задрiмати, i з болем усвiдомлюете, що просто змиваете кар’еру в унiтаз, а ваш бiзнес розпадаеться й от-от збанкрутуе. Ви можете не брати слухавку, бо боiтеся почути поганi новини, життя стае бiлячим колесом нудьги, тривоги й нещастя. Цей жахливий цикл може тривати нескiнченно, якщо ви не знаете, як iз нього вирватися. Як бачимо на рис. 5-1, зв’язок мiж вашими думками, почуттями та поведiнкою взаемний: усi вашi емоцii та дii – це наслiдок думок i поглядiв. Почуття та сценарii поведiнки найрiзноманiтнiшими способами теж впливають на ваше сприйняття. З цiеi моделi випливае, що всi змiни емоцiй спричиненi когнiцiями, тобто думками, i змiна поведiнки допоможе почуватися краще, якщо позитивно позначиться на тому, як ви думаете. Ви зможете змiнити самосаботажнi психологiчнi настанови, якщо змiните поведiнку так, щоб спростувати цi настанови, у яких криеться корiнь вашоi проблеми з мотивацiею. Коли ви змiните власнi думки, то вiдчуете себе бiльш налаштованим щось робити, i це справить ще сильнiший позитивний вплив на вашi шаблони мислення. Так ви зможете перетворити цикл апатii на цикл продуктивностi. Рис. 5-1. Цикл апатii. Самосаботажнi негативнi думки змушують вас почуватися жалюгiдним. Болiснi емоцii, своею чергою, переконують, що вашi викривленi, песимiстичнi думки правдивi. Самосаботажнi думки та вчинки по черзi пiдсилюють одне одного, а неприемнi наслiдки неробства ще бiльше погiршують вашi проблеми Далi поданi типи настанов, найчастiше пов’язаних iз прокрастинацiею та неробством. Ви можете побачити себе в однiй або в кiлькох iз них. 1. Безнадiя. Депресуючи, ви такою мiрою застрягаете в теперiшнiй, сповненiй болю митi, що геть забуваете, що колись почувалися краще, i навiть уявити не можете, що вiдчуете щось позитивне в майбутньому. Здаватиметься, що жодне заняття не мае сенсу, бо ви переконанi, що брак мотивацii та пригнiченiсть нескiнченнi й неминущi. З цього погляду пропозицiя робити щось, щоб «допомогти собi», може бути такою абсурдною й бездушною, як порада людинi, що помирае, тримати хвоста пiстолетом. 2. Безпомiчнiсть. Ви не можете зробити нiчогiсiнько, що допоможе почуватися краще, бо впевненi, що ваш настрiй спричинений низкою факторiв, на якi не маете жодного впливу, наприклад долею, гормональними циклами, харчуванням, удачею й тим, як вас оцiнюють iншi люди. 3. Залякування себе. Є кiлька способiв, якими ви можете нажахати себе так, що не зможете нiчого робити. Ви здатнi в уявi роздмухати завдання, що здаватиметься, нiби його годi розв’язати. Ви можете думати, що варто виконати все вiдразу, замiсть того щоб дiлити кожну роботу на невеликi окремi частини, з якими до снаги впоратися по однiй за раз. Ви також можете ненавмисно вiдвернутися вiд того, що робите саме зараз, прокручуючи в думках усi iншi нескiнченнi завдання, до яких ще не дiйшли руки. Щоб проiлюструвати, як це нерозумно, уявiть: збираючись поiсти, ви щоразу замислюетеся про всi харчi, якi доведеться спожити за все життя. Тiльки уявiть собi на мить, що перед вами нагромадженi тонни м’яса, овочiв, морозива i десятки тисяч лiтрiв напоiв! І ви мусите з’iсти все це, перш нiж померти, все, до останнього шматочка! А тепер уявiть, як, зiбравшись поiсти, ви щоразу говорите собi: «Ця страва – лише крапля в морi. Як я взагалi зможу колись спожити всю цю iжу? У тому, щоб сьогоднi згамати один жалюгiдний бутерброд, просто немае сенсу». Вас аж нудить вiд цiеi думки, немае вже жодного апетиту, а в животi нiби вузол зав’язуеться. Думаючи про всi вiдкладенi справи, ви робите майже те саме, навiть цього не усвiдомлюючи. 4. Зашвидкi висновки. Ви вiдчуваете, що не маете змоги виконувати ефективнi дii, якi вдовольнять вас, адже звикли говорити: «Я не можу» або «Я б…, але…» Так, коли я запропонував жiнцi, що потерпала вiд депресii, спекти яблучний пирiг, вона вiдповiла: «Я бiльше не можу готувати». Цим вона насправдi хотiла сказати: «Я вiдчуваю, що менi не сподобаеться готувати, i, здаеться, це буде страшенно важко». Коли та жiнка перевiрила своi припущення, спробувавши спекти пирiг, виявилося, що це геть не складно й дае несподiване задоволення результатом. 5. Чiпляння налички на себе. Що бiльше ви прокрастинуете, то бiльше вiдбраковуете себе як неповноцiнного, знижуючи впевненiсть у собi. Проблема стае складнiшою, коли ви чiпляете на себе наличку «прокрастинатор» або «ледар». Це змушуе бачити у браковi ефективних дiй «справжнього себе», тож ви автоматично очiкуете вiд себе якогось дрiб’язку або взагалi нi на що не сподiваетеся. 6. Недооцiнення винагород. Депресуючи, ви можете не починати жодноi важливоi роботи не тiльки тому, що сприймаете будь-яке завдання як жахливо складне, але й тому, що, на вашу думку, винагорода просто не вартуе зусиль. «Ангедонiя» – ось технiчна назва притупленоi здатностi вiдчувати задоволення й насолоду. Поширена помилка мислення – звичка до «знецiнення позитиву» – може стати коренем цiеi проблеми. Пригадуете, з чого складаеться ця помилка? Один бiзнесмен скаржився, що нiчого зi зробленого за цiлий день не вдовольнило його. Вiн пояснив, що вранцi намагався зателефонувати клiентовi, але лiнiя була зайнята. Поклавши слухавку, цей бiзнесмен сказав собi: «То марна трата часу». Пiзнiше того ранку вiн вдало завершив важливi дiловi переговори. Цього разу бiзнесмен сказав собi: «Будь-хто з нашоi фiрми мiг би впоратися так само добре, а може, i краще. Це було легке завдання, тож моя роль не надто важлива». Вiн не вiдчував задоволення, бо завжди знаходив спосiб знецiнити своi зусилля. Його погана звичка говорити «Це не рахуеться» успiшно нiвелюе будь-яке задоволення вiд виконаноi роботи. 7. Перфекцiонiзм. Ви саботуете себе невiдповiдними завданнями та стандартами. Хай що ви робите, завжди прагнете якнайлiпше виконати це – i на менше не погодитеся, тож досягаете часто лише одного – нiчого. 8. Страх зазнати невдачi. Ще одна настанова, яка паралiзуе вас, – страх перед невдачею. Вам здаеться, що докласти зусиль i не досягти успiху – це страшенна особиста поразка, тож ви вирiшуете взагалi не намагатися. Кiлька помилок мислення пов’язанi зi страхом невдачi. Однiею з найпоширенiших е надмiрне узагальнення. Ви мiркуете: «Якщо зазнаю невдачi в цьому, то зазнаватиму невдачi в усьому». Це, звiсно, неможливо. Нiхто не може зазнавати невдач у всьому. Кожному дiстаеться своя частка перемог i поразок. Правда, що перемога смакуе солодко, а поразка часто бувае гiрка, однак жодна невдача не мае ставати смертельною отрутою, а поганий смак вiдчутний не вiчно. Друга настанова, що породжуе страх поразки, – оцiнювання власноi роботи лише за результатом i незважання на докладенi особистi зусилля. Це нелогiчно й вiдбивае «орiентацiю на результат», а не «орiентацiю на процес». Дозвольте пояснити на особистому прикладi. Як психотерапевт, я можу контролювати лише те, що говорю, i те, як взаемодiю з кожним пацiентом. Я не маю влади над тим, як кожен пацiент реагуватиме на моi зусилля пiд час конкретного сеансу терапii. Те, що кажу i як взаемодiю, – це процес; те, як реагуе iнша людина, – це результат. Щодня кiлька пацiентiв говорять, що сьогоднiшнiй сеанс був дуже корисний для них, а двiйко iнших зiзнаються, що iм сеанс не надто допомiг. Якби я оцiнював свою роботу лише за результатом, то вiдчував би радiсне пiднесення щоразу, коли пацiентовi все вдалося, i почувався б розбитим нездарою завжди, коли пацiент сприймае сеанс негативно. Це перетворило б мое емоцiйне життя на американськi гiрки, а моя самооцiнка увесь день стрибала б угору й униз, виснажливо та непередбачувано. Однак якщо я визнаю для себе, що все, що можу контролювати, – це мiй внесок у процес лiкування, то пишатимусь чудовою послiдовною роботою незалежно вiд результатiв конкретного сеансу. Навчившись оцiнювати свою роботу за процесом, а не за продуктом, я здобув велику особисту перемогу. Якщо пацiент вiдгукуеться про мене негативно, я намагаюся чогось iз цього навчитися. Якщо я справдi припустився помилки, то намагаюся ii виправити, але менi не потрiбно через це стрибати з вiкна. 9. Страх успiху. Через невпевненiсть у собi успiх може здатися навiть бiльш ризикованим, нiж невдача, адже ви впевненi, що вiн випадковий. Ви переконанi, що не зможете «тримати марку», i вважаете, що вашi досягнення введуть iнших в оману, завищуючи iхнi очiкування. А потiм, коли, зрештою, на поверхню вийде жахлива правда, що ви насправдi «нездара», усi вiдвернуться вiд вас, тож розчарування та бiль будуть ще гiркiшi. Ви впевненi, що таки впадете зi скелi, тому здаеться безпечнiшим взагалi не дертися вгору. Ще ви можете боятися успiху, вважаючи, що тодi до вас висунуть вищi вимоги. Ви переконанi, що маете вiдповiдати всiм очiкуванням, хоч це неможливо, а отже, успiх поставить вас у небезпечне й нестерпне становище. Тож ви намагаетеся контролювати ситуацiю, уникаючи будь-яких зобов’язань чи участi в чомусь. 10. Страх несхвалення або критики. Здаеться, що, коли ви спробуете щось нове, будь-яка помилка чи хиба отримають сильне несхвалення та критику, бо тi, через кого переймаетеся, не приймуть вас, якщо ви звичайна недосконала людина. Ризик того, що вiд вас вiдвернуться, такий серйозний, тож, убезпечуючи себе, ви сидите тихо й сумирно. Якщо нiчого не пробувати, нiде й не налажаеш! 11. Примус та образа. Смертельний ворог мотивацii – примус. Зсередини або ззовнi ви вiдчуваете страшний тиск, мусячи щось робити. Це трапляеться, коли ви намагаетеся мотивувати себе моралiзаторськими «мушу» й «повинен». Ви повторюете собi: «Я мушу це зробити», «Я повинен це зробити». А тодi почуваетеся зобов’язаним, перевантаженим, напруженим, ображеним i винним. Ви здаетеся собi зловмисником, за яким наглядае полiцiянт-тиран. Кожне завдання стае таким мерзенним, що ви не знаходите сили до нього наблизитись, а вiдтак, прокрастинуючи, засуджуете себе як нiкчемну ледачу дупу. І це ще бiльше позбавляе вас сил. 12. Нетерпимiсть до розчарувань. Ви стандартно вважаете, що зможете швидко й легко розв’язати своi проблеми й досягти визначеноi мети, тож вас охоплюють шалена панiка та лють, коли життя ставить перешкоди. Замiсть того щоб терпляче й наполегливо попрацювати якийсь час, коли життя ускладнюеться, ви можете повстати проти «несправедливостi» й узагалi вiдмовитися щось робити. Я називаю це «синдромом уповноваженого», бо ви почуваетеся й поводитеся так, нiби вповноваженi здобувати успiх, любов, схвалення, iдеальне здоров’я, щастя тощо. Таке розчарування випливае зi звички порiвнювати реальнiсть з iдеалом, витвореним вашими думками. Коли вони не збiгаються, ви засуджуете реальнiсть. Вам не спадае на думку, що набагато простiше змiнити очiкування, нiж намагатися гнути й перекручувати реальний свiт. Це розчарування часто породжене твердженням, що «так мае бути». Пiд час пробiжки ви можете скаржитися: «Я пробiг стiльки кiлометрiв, що повинен вже мати лiпшу форму». Справдi? Чому? У вас може виникнути iлюзiя, що такi суворi й вимогливi слова допоможуть вам, спонукаючи сильнiше намагатися й докладати бiльших зусиль. Це спрацьовуе зрiдка. Розчарування лише посилюе вiдчуття марностi та бажання кинути все й нiчого не робити. 13. Провина й самозвинувачення. Застрягнувши в переконаннi, що ви поганi або пiдвели iнших, ви, звiсно, не матимете мотивацii далi звикло жити. Нещодавно я лiкував самотню лiтню жiнку, що днями викачувалася в лiжку, хоч i почувалася краще, коли ходила по крамницях, готувала або спiлкувалася з друзями. Чому? Ця мила жiночка вважала себе вiдповiдальною за те, що ii дочка розлучилася п’ять рокiв тому. Вона пояснювала: «Гостюючи в них, я мала сiсти й поговорити iз зятем. Варто було запитати, як у них справи. Може, я допомогла б. Я хотiла, але не скористалася нагодою. Тепер вiдчуваю, що пiдвела iх». Пiсля того як ми обговорили, яке нелогiчне ii мислення, вона вiдразу стала краще почуватися й знову вдалася до активного життя. Ця жiнка лише людина, а не Бог, тож годi очiкувати, що вона зможе передбачити майбутне або точно знатиме, коли втрутитися. Дотепер ви, мабуть, думаете: «Ну то й що? Я знаю, що мое неробство де в чому нелогiчне й самосаботажне. Я помiтив у себе кiлька згаданих настанов. Однак я почуваюся так, нiби загруз у болотi. Я просто не можу змусити себе рухатися. Ви скажете, що пригнiчення – це наслiдок моiх поглядiв, але ж я почуваюся нiби цеглою завалений. То що можна з цим зробити?» Знаете, чому е вiрогiднiсть, що майже будь-яке змiстовне заняття полiпшить ваш настрiй? Коли нiчого не робите, вас до краю сповнюють негативнi, руйнiвнi думки. Коли робите хоч щось, тимчасово забуваете про всi наклепи на себе. Однак е ще важливiше: вiдчувши свою здатнiсть, ви спростуете багато викривлених думок, якi насамперед гальмували вас. Перегляньте далi методи самоактивацii, виберiть двiйко тих, якi найбiльше вам до вподоби, i попрацюйте над ними тиждень чи два. Пам’ятайте: не потрiбно опановувати iх усi! Те, що рятуе одного, може стати прокляттям для iншого. Використовуйте методи, якi, як вам здаеться, найбiльше годяться до вашоi фiрмовоi прокрастинацii. Щоденний графiк занять. Щоденний графiк занять (табл. 5-2, с. 89) – проста, але ефективна методика, що допоможе вам боротися проти млявостi й байдужостi. Такий графiк мае двi частини. У стовпчику «Погляд у майбутне» запишiть погодинний план того, що хотiли б зробити за день. Хоч ви можете реально виконати лише частину свого плану, однак саме створення щоденного графiка дiй дуже корисне. Плани не мають бути надто докладнi. Просто напишiть одне або два слова на кожен часовий вiдтинок, зазначаючи, що ви хочете робити, наприклад «вдягтися», «обiд», «пiдготувати резюме» тощо. На це потрiбно не бiльш нiж п’ять хвилин. Наприкiнцi дня заповнiть стовпчик «Погляд у минуле». Запишiть на кожен часовий вiдтинок, що ви насправдi робили протягом дня. Це може бути те, що планували, а може, щось iнше, однак, навiть коли ви просто сидiли, утупившись у стiну, запишiть це. Крiм того, позначте кожне свое заняття лiтерою «К» («користь») або «З» («задоволення»). «Користь» стосуеться занять, що дають певнi досягнення, наприклад чищення зубiв, готування вечерi, поiздка на роботу тощо. До «задоволення» можуть належати читання книжок, споживання iжi, походи в кiно тощо. Позначивши всi заняття лiтерами «К» та «З», оцiнiть фактичну кiлькiсть задоволення або рiвень складностi завдання за шкалою вiд нуля до п’яти. Наприклад, можете поставити собi «К-1» за такi простi завдання, як вдягтися, а «К-4» або «К-5» означатимуть, що ви зробили щось складнiше, те, на що потрiбно було бiльше зусиль, наприклад не переiдали або надiслали резюме. Заняття для задоволення можете оцiнити так само. Якщо ранiше, коли ви не мали депресii, якась дiяльнiсть була приемна, але сьогоднi ви майже або зовсiм не отримали задоволення, поставте «З-1/2» або «З-0». Деякi види дiяльностi, наприклад готування вечерi, можна позначати водночас i «К», i «З». Таблиця 5-2. Щоденний графiк занять * Заняття для користi й задоволення потрiбно оцiнити вiд 0 до 5: що лiпший результат – то вища оцiнка. Чому цей простий графiк дiяльностi може вам допомогти? По-перше, вiн зменшить ваше прагнення нескiнченно прокручувати у головi думки про обсяг рiзних завдань i саботувати себе мiркуваннями «робити це чи нi». Виконавши навiть частину запланованих занять, ви, вiрогiдно, отримаете певне задоволення й зможете впоратися з депресiею. Плануючи свiй день, розробiть збалансовану програму, у якiй приемне дозвiлля межуватимете з роботою. Якщо вам зараз тужливо, то, мабуть, варто придiлити особливу увагу розвагам, навiть якщо ви не впевненi, що звикло насолодитеся цими справами. Вас може виснажити те, що ви вимагали вiд себе надто багато, порушуючи рiвновагу «вiдданим» та «отриманим». Якщо так, то вiзьмiть кiлька днiв «вiдпустки» й заплануйте лише те, що хочете робити. Дотримуючись графiка, ви помiтите, як ваша мотивацiя зростае. Узявшись щось робити, ви почнете спростовувати власне переконання, що ви нездатнi ефективно дiяти. Один прокрастинатор сказав менi: «Плануючи свiй день i звiряючи результати, я усвiдомив, на що витрачаю час. Це допомогло знову взяти на себе вiдповiдальнiсть за власне життя. Я розумiю, що можу його контролювати, якщо хочу». Дотримуйтесь щоденного графiка занять щонайменше тиждень. Переглядаючи, що робили впродовж останнiх семи днiв, ви помiтите, з огляду на вищi бали, що деякi справи дали бiльше насолоди й задоволення вiд результату. Коли плануватимете кожен наступний день, зважайте на цю iнформацiю й ставте у графiк бiльше таких занять, уникаючи iнших, менш результативних. Щоденний графiк занять може бути особливо корисним проти поширеного синдрому, який я називаю «Тугою вихiдних / вiдпусток». Цей депресивний сценарiй найчастiше трапляеться в самотнiх людей, у яких найбiльшi емоцiйнi проблеми виникають наодинцi. Якщо ви пiдпадаете пiд цей опис, то, напевно, вважаете, що такi моменти приреченi бути нестерпними, тому дуже мало робите, щоб творчо попiклуватися про себе. Ви тужливо дивитеся на стiни або всю суботу й недiлю викачуетеся в лiжку, а в кращi часи споглядаете нецiкавi телепрограми пiд несмачний обiд – бутерброд з арахiсовою пастою та фiлiжанку розчинноi кави. Не дивно, що вам важко пережити вихiднi! Ви не просто перебуваете в депресii й наодинцi, але й поводитесь iз собою так, що це може завдавати лише страждань. Чи ставилися б ви так жорстоко до когось iншого? Таких тужливих вихiдних можна уникнути за допомогою щоденного графiка занять. У п’ятницю ввечерi заплануйте щось на суботу, розписавши кожну годину. Ви можете опиратися, кажучи: «Який у цьому сенс? Я ж сам-самiсiнький». Ваша самота – причина укласти такий графiк. Чому ви вважаете, що приреченi страждати? Таке передбачення може стати лише самоздiйснюваним пророцтвом! Перевiрте його продуктивним пiдходом. Не обов’язково створювати докладнi плани, щоб вони були кориснi. Ви можете поставити у графiк похiд до перукаря чи по крамницях, вiдвiдування художнього музею, читання книжки або прогулянку парком. Ви з’ясуете, що, уклавши простий план на день i дотримуючись його, здатнi помiтно полiпшити свiй настрiй. І як знати, може, коли ви готовi бiльше пiклуватися про себе, то раптом побачите, що й iншi поводитимуться так, нiби вони бiльше зацiкавленi у вас! Наприкiнцi дня, перш нiж лягти спати, запишiть, що ви робили щогодини, та оцiнiть кожне заняття щодо користi й задоволення. Потiм укладiть новий графiк на наступний день. Ця проста справа може стати першим кроком до самоповаги та справжньоi самодостатностi. Антипрокрастинацiйний аркуш. На с. 92 зображена таблиця, яку я вважаю ефективним засобом боротьби з прокрастинацiею. Ви можете уникати певного заняття, бо вважаете, що воно надто складне, а результат не дасть достатнього задоволення. За допомогою антипрокрастинацiйного аркуша ви можете натренуватися перевiряти такi негативнi передбачення. Щодня записуйте у вiдповiдний стовпчик одне або кiлька завдань, якi ви останнiм часом вiдкладаете. Якщо справа потребуе великих витрат часу й зусиль, найкраще розбити ii на низку невеликих крокiв, кожен з яких можна виконати за п’ятнадцять хвилин, а то й швидше. Тепер занотуйте в наступному стовпчику, яким складним, за вашим передбаченням, буде кожен крок цього завдання за шкалою вiд 0 до 100 вiдсоткiв. Якщо здаеться, що завдання буде легке, можете поставити низьку оцiнку, наприклад 10 чи 20 вiдсоткiв, тодi як для складнiших завдань вона сягатиме 80–90 вiдсоткiв. У наступному стовпчику занотуйте передбачення щодо того, яким приемним i корисним буде результат на кожному кроцi завдання, знов у вiдсотках. Записавши цi передбачення, заходiться виконувати перший крок. Упоравшись iз кроком, зазначайте, чи складним вiн виявився i скiльки задоволення вiд цього отримали. Запишiть цю iнформацiю в останнi два стовпчики, теж у вiдсотках. Табл. 5-3 показуе, як цей аркуш використав викладач коледжу, що кiлька мiсяцiв вiдкладав написання листа iз заявкою на викладацьку посаду в iншому унiверситетi. Як бачите, вiн передбачав, що писати листа складно й невдячно. Занотувавши своi песимiстичнi передбачення, цей викладач зацiкавився, чи справдi все буде так марудно й дасть так мало задоволення, як здаеться, тож, щоб перевiрити припущення, уклав план i накидав першу чернетку листа. На превеликий подив, це виявилося просто й по-справжньому вдовольнило того чолов’ягу, тож вiн вiдчув достатньо мотивацii, щоб закiнчити листа. Вiн записав данi в останнi два стовпчики. Інформацiя, здобута внаслiдок згаданого експерименту, так вразила того викладача, що вiн почав використовувати антипрокрастинацiйний аркуш у багатьох iнших галузях життя. Отже, його продуктивнiсть та впевненiсть у собi рiзко зросли, а депресiя зникла. Таблиця 5-3. Викладач кiлька мiсяцiв зволiкав iз написанням листа, бо уявляв, як складно це буде i як мало дасть задоволення. Вiн вирiшив розбити завдання на маленькi кроки й записати, яким складним буде i скiльки задоволення дасть кожен крок, за шкалою вiд 0 до 100 вiдсоткiв (дивiться вiдповiднi стовпчики). Виконуючи кожен крок, вiн занотовував, як насправдi це було складно i скiльки задоволення отримав. Цей викладач був вражений, якими насправдi необгрунтованими виявилися його негативнi очiкування Щоденний запис занепадницьких думок. Такий запис, поданий у четвертому роздiлi, може стати надзвичайно корисним, коли вас переповнюе бажання нiчого не робити. Просто занотуйте думки, що спадають на гадку, коли замислюетеся про певне завдання. Це вiдразу продемонструе, у чому полягае ваша проблема. Потiм запишiть належнi рацiональнi вiдповiдi, з яких буде очевидно, що цi думки нереалiстичнi. Це допоможе накопичити вдосталь енергii, щоб зробити перший найскладнiший крок. Упоравшись iз ним, ви зловите хвилю, i далi все пiде як по маслу. Приклад такого пiдходу поданий у табл. 5-4. Аннетт – приваблива молода одиначка, власниця успiшного бутика (пацiентка А., про яку писав на с. 79). У робочi днi в неi все добре завдяки метушнi в ii крамничцi. У вихiднi Аннетт зазвичай ховаеться в лiжку, якщо тiльки на неi не чекають публiчнi заходи. Опинившись у лiжку, вона почуваеться пригнiченою, але стверджуе, що встати iй не до снаги. Коли Аннетт одного недiльного вечора занотувала автоматичнi думки (табл. 5-4), стало очевидно, у чому полягають ii проблеми: дiвчина чекала, поки вiдчуе бажання, цiкавiсть i силу щось робити; на самотi вона вважала, що жоднi заняття не мають сенсу, звинувачуючи й картаючи себе за бездiяльнiсть. Аннетт розповiла, що, коли вiдшукала вiдповiдi на своi думки, небо над нею трохи розвиднилося, тож вона змогла встати, сходити в душ та вдягнутися. Почуваючись краще, Аннетт домовилася зустрiтися з подругою, повечеряти та пiти в кiно. Як вона й передбачала у стовпчику «Помiркованi вiдповiдi», що бiльше робила, то лiпше почувалася. Якщо вирiшите скористатися цим методом, обов’язково занотовуйте думки, якi вас засмучують. Якщо спробуете просто формулювати iх у головi, то, найпевнiше, нiчого не вдасться, бо тi думки, що заганяють вас у глухий кут, порскi та складнi. Коли спробуете вiдшукати на них вiдповiдi, вони накинуться зусибiч, i ви навiть не втямите, звiдки так «прилетiло». Однак коли iх записувати, цi думки стають добре помiтнi у свiтлi розуму. Тож ви зможете помiркувати над ними, точно визначити викривлення та знайти вiдповiдi, що точно допоможуть. Аркуш передбачення задоволень. Одним iз самосаботажних поглядiв Аннетт було припущення, що немае сенсу братися за щось змiстовне, якщо вона наодинцi. Через це переконання жiнка не робить нiчого й почуваеться жалюгiдною, а це тiльки пiдтверджуе ii думку про те, як жахливо бути на самотi. Таблиця 5-4. Щоденний запис занепадницьких думок Рiшення: перевiрте свое переконання про те, що немае сенсу щось робити, за допомогою аркуша передбачення задоволень, поданого в табл. 5-5, с. 96. Кiлька тижнiв плануйте заняття, що мають посприяти вашому особистiсному зростанню або задовольнити вас. Деякi завдання виконуйте самi, а деякi – з iншими людьми. У вiдповiдному стовпчику зазначте, з ким ви виконуете кожен рiзновид дiяльностi, i передбачте, скiльки кожен iз них дасть задоволення, – вiд 0 до 100 вiдсоткiв. А потiм iдiть i зробiть це. У стовпчику «Реальне задоволення» запишiть, яким приемним насправдi виявилося кожне заняття. Ви можете здивуватися, дiзнавшись, що зроблене самостiйно вдовольняе бiльше, нiж ви очiкували. Простежте, щоб самостiйно виконанi пункти були рiвноцiннi тим, якi намiряетеся втiлити з iншими, – тодi порiвняння було точне. Наприклад, якщо ви вирiшили повечеряти наодинцi перед телевiзором, не варто порiвнювати це з вишуканою вечерею у французькому ресторанi разом iз другом! У табл. 5-5 показанi заняття юнака, який дiзнався, що його дiвчина (вона мешкала за 300 кiлометрiв вiд нього) знайшла собi нового хлопця й бiльше не хоче його бачити. Замiсть того щоб страждати та жалiти себе, юнак кинувся у вир життя. Можна побачити в останньому стовпчику, що наодинцi вiн отримував вiд 60 до 90 вiдсоткiв задоволення, а з iншими людьми – вiд 30 до 90 вiдсоткiв. Це усвiдомлення внезалежнило його, адже юнак зрозумiв, що не приречений бути нещасним, утративши дiвчину, i не мае покладатися на iнших, щоб насолоджуватися життям. Таблиця 5-5. Аркуш передбачення задоволень * Бейсбольна команда з Фiладельфii. За допомогою аркуша передбачення задоволень ви можете перевiрити кiлька припущень, здатних спричиняти вашу прокрастинацiю. Серед них, наприклад, такi: 1. Я не зможу нi вiд чого отримати задоволення наодинцi. 2. Немае сенсу щось робити, бо менi не вдалося виконати важливе (наприклад, я не отримав роботу або пiдвищення, яких так прагнув). 3. Я небагатий, неуспiшний i невiдомий, тому не можу нiчим насолоджуватися сповна. 4. Я не зможу отримати задоволення, якщо не буду в центрi уваги. 5. Воно не дасть менi особливого задоволення, якщо не зроблю його бездоганно (або успiшно). 6. Я не задовольнюся результатом, якщо виконаю лише частину роботи. Я мушу все зробити сьогоднi. Усi цi погляди стануть низкою самоздiйснюваних пророцтв, якщо ви не поставите iх пiд сумнiв. Перевiривши iх за допомогою аркуша передбачення задоволень, ви здивуетеся, дiзнавшись, яку неймовiрну насолоду може запропонувати життя. Берiть на здоров’я! Щодо аркуша передбачених задоволень часто виникае таке запитання: «А якщо я запланую низку занять i з’ясую, що вони такi неприемнi, як я й очiкував?» Може, так i буде. У цьому разi спробуйте зловити негативнi думки, запишiть iх i знайдiть вiдповiдi за методом щоденного запису занепадницьких думок. Припустiмо, що ви наодинцi йдете в ресторан i почуваетеся напружено. Ви можете думати: «Цi люди, мабуть, вважають, що я невдаха, бо я тут сам». Як би ви на таке вiдповiли? Ви можете нагадати собi, що думки iнших людей анiскiлечки не впливають на ваш настрiй. Я доводжу це пацiентам, говорячи, що матиму щодо них двi рiзнi думки, по п’ятнадцять секунд кожну. Одна думка буде дуже позитивна, а друга – украй негативна та образлива. Натомiсть пацiент мае сказати, як кожна з моiх думок на нього впливае. Я заплющую очi й мiркую: «Джек – прекрасна людина, вiн менi подобаеться». А потiм: «Джек – найгiрша людина у Пенсiльванii». Джек не знае, де яка думка, тож вони на нього не впливають! Мiй короткий експеримент здався вам аж надто простим i незначним? Це не так, бо лише вашi думки можуть на вас впливати. Наприклад, якщо в ресторанi ви почуваетеся жалюгiдно, бо перебуваете там наодинцi, то насправдi й гадки не маете, що мiркують iншi люди. Вашi й тiльки вашi думки змушують вас почуватися жахливо, ви едина людина у свiтi, яка може справдi вас тиранити. Чому ви чiпляете на себе наличку «невдаха», коли самi в ресторанi? Ви були б такi жорстокi до когось iншого? Припинiть себе ображати! Дайте на цю автоматичну думку помiрковану вiдповiдь: «Те, що я прийшов у ресторан сам, не робить мене невдахою. Я маю право бути тут, як i всi iншi. Якщо комусь це не подобаеться, то що з того? Доки я поважаю себе, менi не варто перейматися через думку iнших». Як позбутися своiх «але» – жодних «але». Вашi «але» можуть стати величезною перепоною для продуктивноi дiяльностi. Намiряючись зробити щось продуктивне, ви виправдовуете себе численними «але». Наприклад, «Я мiг би сьогоднi вийти на пробiжку, АЛЕ…» 1. Я справдi надто втомлений. 2. Я аж надто ледачий. 3. Я не в тому настроi. Таблиця 5-6. Метод «Жодних “але”». Зигзагоподiбнi стрiлки позначають сценарiй мислення, коли ви подумки обговорюете запитання iз собою Ось ще один приклад. «Я мiг би курити менше, але…» 1. Менi бракуе самодисциплiни. 2. Не дуже хочу, щоб мене «ламало», а поступово викурювати чимраз менше довго й болiсно. 3. Останнiм часом я надто нервую. Якщо ви справдi хочете мотивувати себе, навчiться позбуватися своiх «але». Один зi способiв – метод «Жодних “але”», зображений на табл. 5-6. Припустiмо, сьогоднi субота i ви запланували покосити газон. Ви три тижнi це вiдкладали, тож вiн зарiс, немов джунглi. Ви кажете собi: «Справдi потрiбно це зробити, АЛЕ в мене немае настрою». Запишiть це у стовпчик «але». Тепер спростуйте думку, пояснивши, чому «жодних “але”»: «Я стану бiльш налаштованим, коли почну. А закiнчивши, почуватимусь просто бомбезно!» Наступним вашим порухом, iмовiрно, буде винайти нове заперечення: «Але вiн такий величезний, це буде просто нескiнченно». Тепер спростуйте нове заперечення, як у табл. 5-6, i робiть так далi, доки у вас не скiнчаться вiдмовки. Навчайтесь схвалювати себе. Чи часто ви переконуете себе, що те, що робите, не рахуеться? Якщо у вас е така шкiдлива звичка, ви, звiсно, вiдчуваете, що нiколи не робите нiчого вартiсного. Немае жодного значення, нобелiвський лауреат ви чи садiвник, життя здаватиметься порожнiм, бо похмурий погляд прожене радiсть з усiх починiв i розчавить ще до того, як ви почнете. Не дивно, що ви почуваетеся немотивованим! Чудовий перший крок, покликаний змiнити цю руйнiвну тенденцiю, – точно визначити самопринизливi думки, якi змушують почуватися саме так. Знайдiть вiдповiдi на цi думки й замiнiть iх на бiльш об’ективнi та самосхвальнi твердження. Кiлька прикладiв подано в табл. 5-7. Щойно наб’ете руку, тренуйтеся свiдомо увесь день хвалити себе навiть за, здавалося б, найпростiшу роботу. Ви можете спершу й не вiдчувати приемного емоцiйного пiднесення, але робiть це далi, навiть якщо воно здаватиметься механiчним повторенням. За кiлька днiв ви почнете вiдчувати, як полiпшуеться ваш настрiй i як вас сповнюе гордiсть за те, що робите. Ви можете заперечити: «Навiщо менi гладити себе по голiвцi за все, що роблю? Моя родина, друзi й дiловi партнери мали б мене бiльше цiнувати». Тут е кiлька проблем. По-перше, навiть якщо iншi не звертають уваги на докладенi зусилля, то ви виннi в тому самому злочинi, якщо нехтуете собою, i ображено випнутi губи становища не полiпшать. Навiть коли хтось вас хвалитиме, ви не зможете прийняти жодних комплiментiв, якщо не вирiшите в них вiрити, пiдтверджуючи в такий спосiб iхню правильнiсть. До скiлькох щиро сказаних добрих слiв ви залишаетеся глухi, бо подумки iх заперечуете? Коли ви так робите, iншi люди зостаються розчарованими, адже ви не реагуете позитивно на те, що вони говорять. Звiсно, вони здаються в боротьбi з вашою звичкою принижувати себе. Зрештою, тiльки те, що ви думаете про власнi вчинки, впливае на ваш настрiй. Таблиця 5-7 Може бути корисно просто створити письмово або подумки перелiк того, що ви робите щодня. А потiм подумки похвалiть себе, навiть за найменшi дрiбнички. Це допоможе зосередитися на зробленому, а не на тому, до чого руки ще не дiйшли. Це може здаватися надто простим, але воно працюе! Технiка «ТІК-ТАК». Якщо ви зволiкаете з якимось завданням, простежте за тим, що про нього думаете. Когнiцii (тобто думки), що заважають виконати завдання та провокують бажання вТІКати вiд нього, втратять майже всю владу над вами, якщо просто занотувати iх i замiнити на сприятливi думки, якi допоможуть сказати завданню «ТАК». Зробити це можна за допомогою технiки двох стовпчикiв. Кiлька прикладiв подано в табл. 5-8. Записуючи своi «ТІК-ТАК», обов’язково зазначайте викривлення «ТІК», що заважае вам. Ви можете, наприклад, з’ясувати, що ваш найзаклятiший ворог – мислення «все або нiчого» чи знецiнення позитиву, або у вас е погана звичка робити необгрунтованi негативнi передбачення. Щойно зрозумiете, яке саме викривлення найчастiше заважае, зможете його виправити. Вашi прокрастинацiя й марнування часу поступляться мiсцем активностi та творчостi. Цей принцип можна застосовувати не лише до думок, але й до уявних образiв i фантазiй. Уникаючи якогось завдання, ви, мабуть, автоматично бачите його в негативному, занепадницькому свiтлi. Це створюе зайву напругу та страх, якi погiршують працездатнiсть та збiльшують iмовiрнiсть того, що найстрахiтливiшi жахи стануть реальнiстю. Наприклад, якщо потрiбно виступити з промовою перед групою спiвробiтникiв, ви можете нервувати та хвилюватися за кiлька тижнiв до цiеi подii, бо в думках бачитимете, як забуваете, що маете сказати, або надто дратуетеся через недоречнi запитання слухачiв. До виступу ви успiшно запрограмували майбутню поведiнку i, зрештою, психуете, бо все таке жахливе, як собi й уявляли! Якщо наважитеся спробувати, то ось рiшення для вас: щовечора по десять хвилин перед сном фантазуйте, як успiшно виступаете з промовою. Уявiть, який упевнений маете вигляд, як енергiйно презентуете матерiал i дружньо та вправно вiдповiдаете на всi запитання вiд слухачiв. Ви можете здивуватися, як ця проста вправа дивовижно змiнiть почуття щодо того, що належить зробити. Звiсно, немае жодних гарантiй, що завжди все буде так, як ви собi уявляете, але, поза всяким сумнiвом, вашi очiкування й настрiй вiдчутно вплинуть на те, що насправдi станеться. Таблиця 5-8. Технiка «ТІК-ТАК». У лiвому стовпчику запишiть думки, якi пригнiчують вашу мотивацiю виконувати певне завдання. У правому стовпчику визначте викривлення й замiнiть настанови на об’ективнiшi та продуктивнiшi Маленькими кроками. Цей простий та очевидний метод самоактивацii передбачае вмiння дiлити будь-яке пропоноване завдання на дрiбнесенькi частинки. Завдяки цьому ви можете перемогти звичку залякувати себе, прокручуючи в думках усе, що належить зробити. Припустiмо, ваша робота передбачае вiдвiдування багатьох нарад, але вам важко концентруватися через тривогу, депресiю або звичку лiтати думками десь. Ви не можете як слiд зосередитись, бо мiркуете: «Я не розумiю цього так, як мав би. Господи, як нудно. Зараз сексом зайнятися б чи порибалити». Ось як ви можете подолати нудьгу, упоратися з неуважнiстю й пiдвищити здатнiсть зосереджуватися: роздiлiть завдання на найдрiбнiшi етапи! Наприклад, вирiшiть послухати всього три хвилини, а потiм зробiть перерву на хвилинку, пiд час якоi активно помрiйте. Коли ця ментальна вiдпустка закiнчиться, послухайте ще три хвилини, не вiдвертаючись у цей короткий перiод на жоднi стороннi думки. А потiм дайте собi пофантазувати ще одну хвилину. Ця технiка допоможе вам навчитися краще зосереджуватись. Дозволяючи собi протягом короткого перiоду прокручувати у головi стороннi думки, ви зменшите iхню владу над вами. За деякий час вони здаватимуться якоюсь маячнею. Надзвичайно зручний спосiб подiлити завдання на частини, з якими ви можете впоратися, – обмежити час. Вирiшiть, скiльки часу присвятите певному завданню, а потiм, наприкiнцi цього перiоду, зупинiться й перейдiть до чогось приемнiшого – хоч закiнчили ви, хоч нi. Хай як просто це звучить, однак воно може творити дива. Наприклад, дружина видатного полiтика роками приховувала вiд чоловiка образу через те, яке в нього успiшне та яскраве життя. Жiнка вiдчувала, що ii життя мае лише гнiтючi навантаження – догляд за дiтьми та прибирання будинку. Через манiю iй здавалося, що часу на цi нуднючi завдання завжди бракуе. Та жiнка жила, мов вивiрка в колесi. Вона була в глибокiй депресii, i кiлька вiдомих психiатрiв намагалися вилiкувати ii протягом десяти рокiв, доки вона марно шукала невловний ключ до особистого щастя. Пiсля двох консультацiй з моiм колегою (доктором Аароном Т. Беком) ця жiнка вiдчула стрiмке полiпшення настрою й вийшла з депресii (його здатнiсть до терапевтичного чудотворства нiколи не перестане мене вражати). Як вiн здiйснив таке, здавалося б, диво? Дуже просто. Доктор Бек припустив, що ii депресiя частково пов’язана з тим, що вона не ставила значущих завдань, бо не вiрила в себе. Замiсть того щоб визнати свiй страх перед ризиком i боротися з ним, жiнка звинувачувала чоловiка в тому, що нi до чого не прагне, i скаржилася на всю невиконану хатню роботу. Спершу належало вирiшити, скiльки часу на день ця жiнка хоче витрачати на хатнi справи; вiдтак вона мала виконувати це рiшення, навiть якщо вдома не все було бездоганне, а решту дня розподiлити так, щоб робити щось цiкаве для себе. Пацiентка доктора Бека припустила, що однiеi години хатньоi роботи буде достатньо, i пiшла в аспiрантуру, щоб розвивати кар’еру. Це допомогло iй вiдчути себе вiльною. Депресiя чудодiйно зникла разом iз гнiвом, який пацiентка вiдчувала до свого чоловiка. Я не хочу, щоб у вас сформувалося уявлення, що з депресiею завжди так легко впоратися. Навiть у згаданому випадку пацiентцi, мабуть, доведеться ще боротися з кiлькома рецидивами. Вона може час вiд часу потрапляти знову в ту саму пастку – намагатися зробити надто багато, звинувачувати iнших i почуватися перевантаженою. Тодi iй потрiбно буде знову вдатися до того самого рiшення. Головне, що жiнка знайшла спосiб, який допомагае саме iй. Такий пiдхiд може спрацювати й у вас. Ви маете звичку брати на себе бiльше, нiж можете потягти? Наважуйтесь обмежувати час на те, що робите! Знаходьте смiливiсть кидати незавершенi завдання! Ви можете бути враженi тим, яке вiдчуете пiдвищення продуктивностi й полiпшення настрою, а ваша прокрастинацiя залишиться в минулому. Мотивацiя без примусу. Можлива причина прокрастинацii – невiдповiдна система самомотивацii. Ви можете ненавмисно пiдривати своi намагання, обвiшуючи себе стiлькома «мушу», «треба» й «повинен», що, зрештою, у вас не залишиться взагалi бажання ворушитися. Ви саботуете себе, вбиваючись, щоб почати рухатися! Доктор Альберт Еллiс називае цю ментальну пастку «требоньканням». Переформулюйте те, як вказуете собi, що робити, i приберiть зi свого словника всi слова примусу. Замiсть змушувати себе вставати вранцi, краще скажiть: «Я почуватимуся краще, коли встану з лiжка, хоча спочатку це буде важко. Я не зобов’язаний, однак, певне, радiтиму, що це зробив. Якщо ж виявиться, що менi краще розслаблено вiдпочивати, то я так само можу повернутися й насолоджуватися цим!» Перетворивши «мушу» на «хочу», ви ставитиметеся до себе з повагою. Це створить почуття свободи вибору й особистоi гiдностi. Ви помiтите, що пряник дiевiший, а ефект вiд нього тривалiший, нiж вiд батога. Запитайте себе: «Що я хочу робити? Якi дii будуть для мене найкориснiшi?» Я думаю, ви помiтите, як такий погляд на життя додасть вам мотивацii. Якщо ви й далi хочете вилежуватися та страждати й не впевненi, що справдi хочете встати, напишiть перелiк переваг i недолiкiв того, що залишитеся в лiжку ще на один день. Наприклад, бухгалтеровi, який дуже вiдставав за графiком роботи в перiод сплати податкiв, важко було щодня вставати з лiжка. Його клiенти почали скаржитися через невиконану роботу, тож, щоб уникнути ганебних суперечок, вiн тижнями вилежувався, намагаючись утекти, i навiть не знiмав слухавки. Багато клiентiв вiдмовилися вiд послуг цього бухгалтера, а його бiзнес почав розвалюватися. Помилка згаданого бухгалтера полягала в тому, що вiн говорив собi: «Я розумiю, що маю працювати, але я цього не хочу. І не зобов’язаний! Ну, то й не буду!» Фактично слово «треба» створювало враження, що для нього единою причиною вставати з лiжка було догодити зграi поганих вимогливих клiентiв. Це було так неприемно, що вiн усiляко опирався. Абсурднiсть того, що цей чоловiк iз собою робив, стала очевидною, коли вiн написав перелiк переваг i недолiкiв свого вилежування (табл. 5-9). Створивши такий перелiк, той бухгалтер зрозумiв, що йому насправдi вигiдно вставати з лiжка. Пiсля цього вiн почав бiльше виконувати свою роботу, тому його настрiй швидко полiпшився, хоч за перiод бездiяльностi було втрачено чимало прибутку. Таблиця 5-9 Технiка знезброення. Почуття паралiзованостi зростае, якщо у ваших рiдних i друзiв е звичка шпиняти вас або вмовляти щось зробити. Їхнi надокучливi «треба-треба-треба» посилюють тi думки, якими ви й так увесь час лаете себе. Чому iхнiй настирний пiдхiд просто не може мати успiху? Основний закон фiзики полягае в тому, що на кожну дiю е рiвносильна протидiя. Щоразу, коли вiдчуваете, що вас штурхають – хоч фiзично, руками або ногами, хоч указуючи, що робити, – ви, природно, напружуетеся й опираетеся, намагаючись утримати рiвновагу. Ви намагаетеся виявити самоконтроль i захистити свою гiднiсть, вiдмовляючись робити те, до чого вас силують. Парадокс полягае в тому, що це часто зрештою шкодить саме вам. Справдi дуже збивае з пантелику, коли хтось надокучливо наполягае, щоб ви зробили щось, що насправдi було б для вас корисне. Це ставить вас у програшне становище, адже якщо вiдмовитеся виконувати те, що наказують, то зрештою саботуете себе лише для того, щоб дошкулити тому «командировi». І навпаки, зробивши те, що та людина наказала, почуватиметеся приниженим. Поступившись настирливим вимогам, ви вiдчуваете, нiби та людина контролюе вас, i це позбавляе самоповаги. Нiхто не любить примусу. Наприклад, Мерi, майже двадцятирiчну дiвчину, привели до нас батьки пiсля багатьох рокiв ii депресii. Мерi впадала у справжнi «сплячки» й могла мiсяцями сидiти у своiй кiмнатi, переглядаючи мильнi опери. Частковою причиною цього було необгрунтоване переконання, що в неi «своерiдна» зовнiшнiсть i всi витрiщатимуться, якщо вона вийде мiж люди, а крiм цього, почуття примусу через деспотичну матiр. Мерi погоджувалася, що, коли щось робить, то почуваеться краще, але це означае, що вона поступилася матерi, яка постiйно торочить доньцi, що потрiбно пiдiймати дупу та щось робити. Що бiльше мати наполягала, то впертiше Мерi опиралася. Така-от прикра риса людськоi натури – зробити щось надзвичайно важко, коли вiдчуваеш, що тебе до цього змушують. На щастя, дуже просто навчитися поводитись iз людьми, якi набридають, вiдчитують вас i намагаються керувати вашим життям. Припустiмо, що ви – Мерi i, добре все обмiркувавши, вирiшуете, що буде краще, якщо дещо таки зробите. Ви саме приймаете таке рiшення, аж раптом мама заходить у вашу кiмнату й починае повчати: «Досить вилежуватися! Життя проходить повз тебе. Ворушись! Роби те, що й iншi дiвчата твого вiку!» Тiеi митi ви вiдчуваете до цього страшенну вiдразу, хоч уже й вирiшили робити саме його! Технiка знезброення – надiйний спосiб розв’язати вашу проблему (iншi способи використання цього словесного прийому описанi в наступному роздiлi). Сутнiсть знезброення полягае в тому, щоб погодитися з матiр’ю, але водночас нагадати iй, що ви це робите через власне рiшення, а не тому, що вона так сказала. Тож ви можете вiдповiсти: «Так, мамо, я саме обмiркувала свое становище й вирiшила, що менi буде корисно щось робити. Це я так вирiшила i я так зроблю». Тепер можете починати дiяти, не вiдчуваючи приниження. Або якщо хочете вiдповiсти бiльш ущипливо, можете ще сказати: «Так, мамо, я саме вирiшила встати з лiжка, хоч ти менi стiльки про це талдичила!» Вiзуалiзуйте успiх. Цей потужний метод самомотивацii передбачае створення перелiку переваг вiд виконання результативних завдань, яких ви уникали, бо для них потрiбно було бiльше самодисциплiни, нiж ви могли зiбрати. Такий перелiк привчатиме вас бачити позитивнi наслiдки своеi роботи. Це абсолютно людська риса – прагнути того, чого хочеш. Ба бiльше, силувати себе робити щось корисне зазвичай не так дiево, як свiжа соковита морквина перед носом. Припустiмо, що ви хочете кинути курити. Ви можете нагадувати собi про рак та iншi небезпечнi наслiдки курiння. Ця тактика залякування змушуе так нервувати, що ви вiдразу ж тягнетеся по чергову сигарету, тож вона не працюе. А ось метод iз трьох крокiв, який таки допоможе. Перший крок – створити перелiк усiх позитивних наслiдкiв, якi матимете, коли кинете курити. Запишiть стiльки, скiльки зможете придумати, наприклад: 1. Мiцне здоров’я. 2. Я поважатиму себе. 3. Додам самодисциплiни. З цiею новою впевненiстю в собi зможу зробити багато того, що вiдкладав. 4. Зможу швидко бiгати та танцювати й водночас чудово почуватимуся. Стану витривалим i отримаю додаткову енергiю. 5. Моi легенi та серце стануть сильнiшими, а тиск знизиться. 6. У мене буде свiжий подих. 7. У мене стане бiльше грошей. 8. Я довше проживу. 9. Повiтря навколо мене буде чисте. 10. Зможу всiм розповiдати, що кинув курити. Коли ваш список буде готовий, можете переходити до другого кроку. Щовечора перед сном уявляйте, що ви у своему улюбленому мiсцi – свiжого осiннього дня йдете посеред лiсу в горах чи, може, лежите на тихому пляжi бiля кришталево-синього океану, а сонце зiгрiвае вашу шкiру. Хай яке мiсце ви виберете, уявляйте кожну приемну дрiбницю якомога яскравiше й розслабляйте тiло, вiдпускаючи всю напругу. Нехай кожен м’яз розм’якне. Нехай напруженiсть виходить iз рук та нiг, залишае ваше тiло. Вiдчуйте, як м’язи розслабляються та обвисають. Звернiть увагу, як умиротворено ви почуваетеся. Тепер ви готовi до третього кроку. Уявляйте, що ви залишаетеся в цьому мiсцi й кинули курити. Перегляньте перелiк позитивних наслiдкiв i повторiть собi кожен iз них, кажучи: «Тепер у мене мiцне здоров’я, менi це подобаеться. Я можу пробiгтися пляжем i хочу цього. Повiтря навколо мене чисте та свiже, i я задоволений собою. Я себе поважаю. Тепер у мене бiльше самодисциплiни, тож я зможу прийняти iншi виклики, якi захочу. У мене стало бiльше грошей» тощо. Цей метод керування звичками завдяки силi позитивних тверджень працюе на диво добре. Застосовуючи його, я та багато моiх пацiентiв кинули курити пiсля одного сеансу лiкування. Ви також можете завиграшки так зробити й побачите, що це варте було всiх зусиль. Так можна самовдосконалюватися, худнути, стригти газон, вчасно вставати вранцi, регулярно бiгати або змiнювати будь-якi iншi звички, якi хочете змiнити. Рахуйте, що рахуеться. Трирiчний хлопчик на iм’я Стiвi стояв бiля краю дитячого басейну й боявся зробити стрибок. Його мама сидiла у водi перед сином i закликала його стрибати. Вiн вагався, вона вмовляла. Ця боротьба тривала пiвгодини. І нарештi Стiвi стрибнув. Вода виявилася такою приемною. Це було не складно, тож боятися насправдi було нiчого. Однак зусилля матерi стали ведмежою послугою. У свiдомостi Стiвi закарбувалося таке невдале повiдомлення: «Мене потрiбно пiдштовхнути, щоб я змiг зробити щось ризикове. Я не можу стрибати самостiйно, як iншi дiти». Його мати та батько дiйшли того самого висновку й почали думати: «Якби його кинули напризволяще, Стiвi взагалi нiколи не наважився б увiйти у воду. Якщо його постiйно не пiдштовхувати, вiн нiчого сам не зробить. Виховувати його будемо довго та складно». Звiсно, доки Стiвi зростав, ця драма повторювалася знову й знову. Його треба було вмовляти й пiдштовхувати ходити в школу, грати в бейсбольнiй командi, вiдвiдувати вечiрки й робити решту справ. Лише зрiдка вiн сам iнiцiював якiсь дii. Тодi, коли його направили до мене, Стiвi минав двадцять один рiк, вiн мав хронiчну депресiю, жив iз батьками й не робив у життi нiчого особливого. Вiн i далi чекав, щоб йому сказали, що i як робити. Однак батькам уже набридло намагатися його вмотивувати. Пiсля кожного сеансу терапii Стiвi йшов iз кабiнету заряджений моiм запалом, готовий виконувати всi обговоренi завдання, щоб допомогти собi. Наприклад, одного тижня вiн вирiшив усмiхнутися або привiтатися з трьома незнайомими людьми, зробивши в такий спосiб маленький перший крок у боротьбi зi своiм усамiтненням. Проте наступного тижня Стiвi зайшов у мiй кабiнет, опустивши голову й маючи присоромлений вигляд, з якого я зрозумiв, що хлопець «забув» привiтатися з кимось. Іншого разу вiн мав прочитати статтю на три сторiнки, яку я надрукував у журналi для одинакiв, про те, як неодружений чоловiк змiг подолати самотнiсть. Наступного тижня Стiвi повернувся i сказав, що загубив той рукопис i не встиг його прочитати. Щотижня, виходячи вiд мене, вiн вiдчував справжнiй запал i бажання допомогти собi, але, опинившись у лiфтi, уже «знав» у глибинi душi, що завдання на цей тиждень йому надто складно виконати – хай яке просте воно буде! У чому ж була проблема Стiвi? Пояснення варто шукати в тому днi в басейнi. Стiвi досi тримае в головi чiтко закарбовану думку: «Я насправдi нiчого не можу зробити самостiйно. Така я людина, що мене весь час потрiбно штовхати». Йому нiколи не спадало на думку поставити це переконання пiд сумнiв, тож воно залишалося для хлопця самоздiйснюваним пророцтвом i вiн уже понад п’ятнадцять рокiв прокрастинував, дедалi змiцнюючи власну впевненiсть, що вiн «насправдi такий». Яке ж було рiшення? Спершу Стiвi потрiбно було зрозумiти двi ментальнi помилки, якi лежали в основi його проблеми: ментальний фiльтр i чiпляння налички. У хлопцевiй головi переважали думки про вiдкладене, тож вiн не зважав на сотнi речей, виконуваних щотижня, для яких не потрiбно було, щоб його хтось пiдштовхував. «Усе це, звiсно, чудово, – сказав Стiвi, як ми обговорили його випадок. – Ви, здаеться, пояснили мою проблему, i я вважаю, що все правильно. Однак як змiнити цю ситуацiю?» Рiшення виявилося простiшим, нiж вiн очiкував. Я запропонував Стiвi купити наручний лiчильник (про який iшлося в попередньому роздiлi), щоб щодня рахувати те, що вiн робить самостiйно, не потребуючи жодних заохочень i пiдбадьорень. Стiвi мав наприкiнцi дня занотовувати, скiльки балiв назбирав, i вести щоденнi записи. За кiлька тижнiв Стiвi почав помiчати, що його кiлькiсть балiв за день збiльшуеться. Щоразу, натискаючи на кнопку лiчильника, вiн нагадував собi, що контролюе свое життя, i в такий спосiб привчався помiчати, що вiн усе-таки робить. Стiвi почав вiдчувати, що стае впевненiшим, i сприймати себе як людину, здатну на бiльше. Це звучить просто? Дуже просто! Чи допоможе це вам? Ви, мабуть, так не думаете. Однак чому б не перевiрити? Якщо налаштованi негативно й переконанi, що лiчильник не допоможе, чому б не протестувати експериментально це песимiстичне передбачення? Навчiться рахувати те, що рахуеться, – результат може вас здивувати! Перевiряйте своi «не можу». Важливий секрет успiшноi «активацii себе» – вивчення наукового пiдходу до самосаботажних передбачень, якi ви робите щодо своiх дiй i здiбностей. Якщо почнете перевiряти цi песимiстичнi думки, то зможете з’ясувати, яка правда. Один iз поширених саморуйнiвних сценарiiв, коли депресуете чи прокрастинуете, – це слово «не можу», що спливае щоразу, коли ви замислюетеся про те, щоб зробити щось корисне. Мабуть, це результат вашого страху бути звинуваченим у неробствi. Ви намагаетеся «тримати обличчя», вдаючи, що просто надто нiкчемнi й не здатнi виконати жодноi справи. Проблема з таким способом обстоювати свое зацiпенiння полягае в тому, що ви можете насправдi повiрити в те, що собi говорите! Якщо повторюете «не можу» знову й знову, часто це стае схожим на гiпнотичне навiювання, а за деякий час ви починаете щиро вiрити, що насправдi паралiзований iнвалiд, не здатний зробити геть нiчого. Серед типових «не можу» такi: «Я не можу готувати», «Я не можу виконувати своi обов’язки», «Я не можу працювати», «Я не можу зосередитися», «Я не можу читати», «Я не можу встати з лiжка», «Я не можу прибирати у квартирi». Такi думки не лише саботують вас, вони ще й псують стосунки з людьми, яких ви любите, адже тi сприймають усi вашi «не можу» як набридливе ниття. Вони не розумiють, що ви насправдi так почуваетеся, що вам справдi здаеться неможливим зробити хоч щось. Вони дорiкатимуть вам, i така гризня позбавлятиме останнiх сил. Надзвичайно успiшна когнiтивна технiка полягае в тому, щоб перевiряти негативнi передбачення за допомогою фактичних експериментiв. Припустiмо, ви говорите собi: «Я такий засмучений, що не зможу достатньо зосередитися, щоб хоч щось прочитати». Щоб перевiрити це припущення, вiзьмiть сьогоднiшню газету, прочитайте одне речення, а потiм спробуйте переказати його вголос. Тодi ви можете передбачити: «Однак менi нiзащо не прочитати й не зрозумiти цiлий абзац». І знову – перевiрте це. Прочитайте абзац i перекажiть його. Багато глибоких i хронiчних депресiй вiдступали перед цим потужним методом. «Безпрограшна» система. Ви, мабуть, не наважуетеся перевiрити власнi «не можу», бо не хочете ризикувати й не впоратися. Без таких ризикiв ви можете принаймнi й далi потай вiрити, що ви взагалi-то чудова людина, яка просто вирiшила поки нiчого не робити. За вашою зверхнiстю й необов’язковiстю сховане величезне почуття неповноцiнностi та страх невдачi. «Безпрограшна» система допоможе перемогти цей страх. Створiть список негативних наслiдкiв, з якими, може, доведеться мати справу, якщо ризикнете й зазнаете невдачi. Потiм знайдiть викривлення у своiх страхах i покажiть, як могли б з ними продуктивно впоратися, навiть якщо розчаруетеся. Ризик, якого уникаете, може стосуватися фiнансiв, особистих справ або навчання. Пам’ятайте: навiть якщо справдi зазнаете невдачi, з цього теж можна здобути щось хороше. Зрештою, саме так ви навчилися ходити. Ви не просто зiскочили одного дня з колиски й грацiйно завальсували кiмнатою. Ви шкопиртали й падали долiлиць, вставали й пробували знову. У якому вiцi ви запланували раптом знати геть усе й бiльше нiколи не помилятися? Якщо зможете любити й поважати себе пiд час поразок, перед вами вiдкриються свiти пригод та нових вражень, а вашi страхи зникнуть. Приклад записiв за «безпрограшною» системою подано в табл. 5-10. Не запрягайте воза попереду коня! Б’юся об заклад, що ви досi не можете точно сказати, звiдки береться мотивацiя. Що, на вашу думку, первинне – мотивацiя чи дiя? Якщо ви сказали, що мотивацiя, то зробили чудовий i логiчний вибiр. На жаль, ви помилилися. Першою виникае не мотивацiя, а дiя! Насамперед потрiбно заповнити насос. Потiм почне виникати мотивацiя – i вода потече сама собою. Люди, звиклi до прокрастинацii, часто плутають мотивацiю та дiю. Ви нерозумно чекаете, доки у вас буде настрiй щось зробити. Вам не хочеться цього, тож ви автоматично його вiдкладаете. Таблиця 5-10. «Безпрограшна» система. Домогосподарка використала цю технiку, щоб подолати страх i влаштуватися працювати на неповний робочий день Ваша помилка – у переконаннi, що спершу виникае мотивацiя, а потiм за нею активнiсть та успiх. Зазвичай усе навпаки: потрiбно почати дiяти, а мотивацiя виникне згодом. От, наприклад, цей роздiл. У першому його рукописi було забагато «води», вiн був незграбний i прiсний. Вiн був такий довгий i нудний, що справжнiй прокрастинатор нiзащо навiть не набрався б снаги його прочитати. Завдання зредагувати його менi нагадувало плавання в черевиках, зроблених iз цементу. Коли настав той день, на який я запланував це редагування, довелося пiдштовхувати себе, щоб сiсти й узятися до роботи. Моя мотивацiя становила приблизно один вiдсоток, а мое бажання уникнути цього завдання – 99 вiдсоткiв. Яка мерзенна робота! Пiсля того як взявся за завдання, у мене виникло багато мотивацii, тож тепер ця робота здаеться легкою. Зрештою писати стало навiть весело! Ось як це працюе: Якщо ви прокрастинатор, то, мабуть, цього не розумiете. Тож вилежуетеся й чекаете, коли вас охопить натхнення. Коли хтось пропонуе щось зробити, ви ниете: «Я не хочу». А хто сказав, що маете цього хотiти? Якщо чекатимете, доки будете «налаштованi», можете прочекати вiчнiсть! У таблицi, поданiй далi, перегляньте рiзнi технiки активацii й виберiть найкориснiшi для себе. Таблиця 5-11. Узагальнення методiв самоактивацii Роздiл 6. Словесне дзюдо: навчайтеся давати вiдсiч, опинившись пiд вогнем критики Ви дiзнаетеся, що причина почуття нiкчемностi – постiйна самокритика. Це така сумна внутрiшня розмова, у якiй ви повсякчас лаете й засуджуете себе, суворо та несправедливо. Часто тiею кнопкою, що вмикае внутрiшню критику, стае чуже ущипливе зауваження. Ви можете боятися критики лише через те, що нiколи не вивчали ефективних прийомiв, якi допомагають iз нею впоратися. Зробити це досить просто, тож хочу пiдкреслити, як важливо опанувати мистецтво реагувати на словеснi образи та несхвалення, не обороняючись i не втрачаючи самоповаги. Поштовхом до багатьох депресивних епiзодiв стае зовнiшня критика. Навiть психiатри, якi мали б бути фахiвцями зi сприйняття образ, можуть реагувати на критику негативно. Інтерн-психiатр на iм’я Арт отримав несхвальний вiдгук вiд керiвника, який прагнув допомогти йому. Пацiент поскаржився, що кiлька коментарiв, якi Арт зробив пiд час сеансу терапii, були надто грубi. Реакцiею iнтерна на почуте став напад панiки й депресii через думку: «О Боже! Уся правда про мене вийшла на поверхню. Навiть пацiенти бачать, яка я нiкчемна, нечутлива людина. Мене, мабуть, виженуть з iнтернатури й витурять зi штату». Чому критика так зачiпае деяких людей, тодi як iншi можуть залишатися незворушними навiть пiд час найжорстокiших нападiв? У цьому роздiлi ви дiзнаетеся таемницi людей, яких не лякае несхвалення, i побачите чiткi та конкретнi кроки з подолання й усунення надмiрноi вразливостi до критики. Читаючи наступнi частини книжки, пам’ятайте, що для перемоги над страхом критики потрiбна практика. Однак опанувати це вмiння й розвинути його не складно, а позитивний вплив на вашу самооцiнку буде величезний. Перш нiж покажу вихiд iз цiеi пастки, у якiй ви внутрiшньо просто розсипаетеся на шматки, почувши критику на свою адресу, дозвольте пояснити, чому деяких людей критика зачiпае сильнiше, нiж iнших. По-перше, ви маете усвiдомити, що засмучують не люди чи iхнi критичнi зауваження. Повторюся: жодного разу в життi вас не засмучували критичнi коментарi iншоi людини – анiтрiшечки. Хоч якi гнiвнi, бездушнi чи жорстокi будуть iхнi зауваги, вони не мають сили зачепити або засмутити вас навiть трохи. Прочитавши попереднiй абзац, ви могли подумати, що я з’iхав iз глузду, помиляюсь, мислю надто нереалiстично – чи всього потроху. Однак запевняю, що це не так, i пояснюю: лише одна людина в цьому свiтi мае силу принизити вас, ця людина – ви й бiльше нiхто! Ось як це вiдбуваеться. Коли хтось iнший критикуе вас, у вашiй головi автоматично виринають негативнi думки. Ваша емоцiйна реакцiя створюеться цими думками, а не тим, що говорить iнша людина. У думках, що вас засмучують, незмiнно е тi самi типи ментальних помилок, якi я описав у третьому роздiлi: надмiрне узагальнення, мислення «все або нiчого», ментальний фiльтр, чiпляння налички тощо. Наприклад, розгляньмо думки Арта. Панiка була наслiдком його страхiтливого тлумачення: «Ця критика показуе, який я нiкчема». Яких ментальних помилок вiн припускаеться? По-перше, Арт доходить зашвидких висновкiв, безпiдставно вирiшуючи, що критика пацiента справедлива та обгрунтована. Це може бути так, а може й не бути. Далi вiн роздмухуе важливiсть того, що сказав пацiентовi i що, може, було нетактовне (перебiльшення), i вирiшуе, що не здатен нiчого зробити, щоб виправити помилки у своiй поведiнцi (помилкове передбачення). Арт нереалiстично прогнозуе, що його виженуть iз роботи й кар’ера його зруйнуеться, адже вiн нескiнченно повторюватиме помилку, якоi припустився з цим пацiентом (надмiрне узагальнення). Вiн зосереджуеться лише на власнiй помилцi (ментальний фiльтр) i заплющуе очi на своi численнi успiхи (знецiнення або iгнорування позитиву). Арт ототожнюе себе з помилковою поведiнкою й доходить висновку, що вiн «нiкчемна й нечутлива людина» (чiпляння налички). Перший крок до подолання страху перед критикою стосуеться ваших ментальних процесiв: навчiться визначати негативнi думки, якi виникають пiд час критики. Найлiпше записати iх за методом двох стовпчикiв, про який iшлося у двох попереднiх роздiлах. Це дасть змогу проаналiзувати думки й визначити, де ви мислите нелогiчно чи неправильно. І нарештi, запишiть помiркованi вiдповiдi – бiльш розумнi та менш сумнi. Я подаю уривок iз письмового домашнього завдання Арта, виконаного iз застосуванням технiки двох стовпчикiв (табл. 6-1). Коли вiн зрозумiв, як реалiстичнiше обмiркувати цю ситуацiю, то перестав витрачати ментальнi та емоцiйнi зусилля на думки про те, як усе жахливо, i змiг спрямувати енергiю на творче прицiльне розв’язання проблем. Точно оцiнивши, що вiн сказав образливого чи дошкульного, Арт змiг ужити заходiв, щоб змiнити стиль спiлкування з пацiентами й надалi мiнiмiзувати такi помилки. Тож у пiдсумку Арт дечого навчився з цiеi ситуацii, його лiкувальнi навички полiпшилися, а вiн став бiльш зрiлим. Це додало йому впевненостi в собi й допомогло подолати страх виявитися недосконалим. Коротко й узагальнено: якщо люди критикують вас, iхнi коментарi можуть бути правильнi чи неправильнi. Коли тi коментарi хибнi, насправдi засмучуватися не варто. Замислiться про це на якусь мить! Багато сердитих i зажурених пацiентiв приходило до мене у сльозах, бо кохана людина зробила iм критичну заувагу – необмiрковану й неправильну. Так реагувати не потрiбно. Чому вас мае турбувати, що хтось iнший припустився помилки, несправедливо на вас «наiхавши»? Це його помилка, а не ваша. Навiщо засмучувати себе? Ви очiкували, що iншi люди будуть iдеальнi? З другого боку, коли критика справедлива – немае пiдстав почуватися розчавленим. Нiхто не очiкуе, щоб ви були бездоганнi. Просто визнайте помилку й уживайте всiх можливих заходiв, щоб ii виправити. Це звучить просто (i так воно i е!), але може знадобитися зусилля, щоб перетворити таке усвiдомлення на емоцiйну реальнiсть. Таблиця 6-1. Уривок iз письмового домашнього завдання Арта, виконаного з використанням технiки двох стовпчикiв. Спочатку хлопця охопила хвиля панiки, коли вiн отримав вiд керiвника критичну заувагу щодо поводження з тяжким пацiентом. Записавши негативнi думки, Арт зрозумiв, що вони досить нереалiстичнi, i вiдчув помiтне полегшення Звiсно, ви можете боятися критики, бо вiдчуваете, що вам потрiбнi любов i схвалення iнших людей, щоб бути вартим чогось i щасливим. Проблема полягае в тому, що вам доводиться витрачати всю енергiю на спроби догодити iм, тож ii не надто багато залишиться на творче, продуктивне життя. Парадоксально, але багато кому ви здаватиметеся менш цiкавим, тому вони менше хотiтимуть спiлкуватися з вами, нiж iз вашими упевненiшими в собi друзями. Дотепер я переповiдав огляд когнiтивних технiк, про якi йшлося в попередньому роздiлi. Суть полягае в тому, що тiльки вашi думки можуть вас засмутити, i якщо ви навчитеся мислити реалiстичнiше, то почуватиметеся менш засмученим. Просто зараз запишiть негативнi мiркування, якi зазвичай спадають на думку, коли хтось вас критикуе. Потiм визначте викривлення й замiнiть iх на об’ективнiшi рацiональнi вiдповiдi. Це допоможе вiдчувати менше гнiву й небезпеки. Тепер я хотiв би навчити вас кiлькох простих словесних прийомiв, якi можуть мати велике практичне значення. Що сказати, коли хтось на вас нападае? Як упоратися з цими складними ситуацiями, водночас посиливши впевненiсть у собi й вiдчувши, що контролюете ситуацiю? Крок перший – емпатiя. Коли хтось вас критикуе або кидаеться на вас, його (або ii) мотив може полягати в тому, щоб допомогти або, навпаки, дошкулити. Те, що говорить критик, може бути правильне, неправильне або щось середне мiж попереднiми позицiями. Однак одразу зосереджуватися на цьому нерозумно. Натомiсть поставте критику кiлька конкретних запитань, покликаних з’ясувати, що саме вiн або вона мае на увазi. Намагайтеся уникати суджень i не боронитися, коли ставите цi запитання. Весь час з’ясовуйте конкретнiшу iнформацiю. Спробуйте побачити свiт очима критика. Якщо людина нападае на вас iз розмитими, образливими наличками, попросiть ii говорити чiткiше та вказати, що саме iй не подобаеться. Цей початковий прийом може посприяти тому, щоб критик вiд вас вiдчепився, i допоможе перетворити взаемодiю «напад-оборона» на спiвпрацю та взаемоповагу. Я часто показую, як це зробити, на сеансi терапii, вiдiгруючи в ролях уявну ситуацiю з пацiентом, щоб моделювати практичну навичку. Я продемонструю, як проводити такi рольовi iгри, адже цю навичку корисно розвивати. Я хочу, щоб ви уявили себе на мiсцi злого критика в наступному дiалозi. Кажiть менi найбезжальнiше й найжорстокiше, що тiльки придумаете. Те, що ви говорите, може бути правдою, неправдою або частково i тим, i iншим. Я вiдповiдатиму на кожен ваш напад у технiцi емпатii. ВИ (у ролi злого критика): Докторе Бернс, ви бридке лайно. ДЕВІД: А що в менi лайнового? ВИ: Усе, що кажете й робите. Ви нечутливий, егоiстичний i некомпетентний. ДЕВІД: Розгляньмо все це по черзi. Я хочу, щоб ви намагалися говорити конкретно. Схоже, я зробив чи сказав щось таке, що вас засмутило. Однак що я наговорив нечутливого? Що створило враження, що я егоiстичний? Що я скоiв такого, що здалося некомпетентним? ВИ: Коли днями зателефонував, щоб перенести сеанс, ви говорили поспiхом i роздратовано, наче дуже квапилися й на мене вам байдуже. ДЕВІД: Гаразд, я надто спiшно й байдуже вiдповiв на дзвiнок. Що ще я зробив такого, що вас роздратувало? ВИ: Ви, здаеться, завжди намагаетеся мерщiй виставити мене за дверi наприкiнцi сеансу – так, нiби це все великий конвеер для заробiтку грошей. ДЕВІД: Гаразд, вам здаеться, що й пiд час сеансiв я надто кваплюся. Може, у вас виникло враження, що мене бiльше цiкавлять вашi грошi, анiж ви. Що ще я зробив? Можете згадати, де ще я налажав i чим вас образив? Те, що я роблю, – дуже просте. Ставлячи конкретнi запитання, я мiнiмiзую ймовiрнiсть того, що ви мене зовсiм забракуете. Ми разом усвiдомлюемо якiсь конкретнi проблеми, з якими можемо впоратися. До того ж я даю вам можливiсть висловитися й вислуховую вас, щоб зрозумiти ситуацiю так, як ii бачите ви. Це зазвичай розвiюе будь-який гнiв та ворожiсть i замiнюе звинувачення або суперечки на прагнення розв’язати проблеми. Запам’ятайте перше правило: навiть якщо вважаете, що критика абсолютно несправедлива, вiдповiдайте з емпатiею, ставлячи конкретнi запитання. З’ясуйте точно, що мае на увазi ваш критик. Коли люди дуже розлюченi, вони можуть завалювати вас наличками або навiть непристойно лаятися. Хай там як, але просiть додаткову iнформацiю. Що означають цi слова? Чому людина називае вас «бридким лайном»? Чим ви образили цю людину? Що зробили? Коли зробили? Як часто це робили? Що ще не подобаеться у вас цiй людинi? З’ясуйте, що означають для неi вашi дii. Спробуйте побачити свiт очима вашого критика. Такий пiдхiд часто заспокоюе навiть розлючених левiв i закладае пiдвалини для розсудливiшого обговорення. Крок другий – знезброення критика. Якщо у вас хтось стрiляе, ви маете три варiанти: можете стояти й вiдстрiлюватись – це зазвичай призводить до вiйни та взаемного знищення; можете втекти або спробувати ухилитися вiд куль – це часто спричиняе приниження та втрату поваги до себе; можете зберiгати спокiй i спритно знезброiти супротивника. Я з’ясував, що трете рiшення найбiльше нас задовольняе. Коли ви виб’ете в iншого опору з-пiд нiг, будете переможцем, однак i ваш опонент, певне, почуватиметься мов переможець. Як цього досягти? Дуже просто: хоч мае ваш критик рацiю, хоч не мае, одразу знайдiть можливiсть погодитися з ним. Дозвольте спочатку змалювати найпростiшу ситуацiю. Припустiмо, критик загалом мае рацiю. У попередньому прикладi, коли ви розгнiвано звинувачували мене в тому, що я в кiлькох випадках говорив спiшно й байдуже, я мiг далi сказати: «Ви цiлком маете рацiю. Я квапився, коли ви телефонували, i, мабуть, справдi говорив байдуже. Іншi люди також iнодi менi про це кажуть. Я хочу пiдкреслити, що не хотiв зачепити вашi почуття. Ви також правильно говорите, що ми поспiшали пiд час кiлькох наших сеансiв. Як ви знаете, сеанси можуть тривати скiльки завгодно, якщо ми це узгодимо заздалегiдь, щоб я мiг змiнити свiй графiк. Може, ви хотiли б спробувати сеанси, тривалiшi на п’ятнадцять-тридцять хвилин, i перевiрити, чи буде це зручнiше». Тепер припустiмо, що нападник критикуе вас, на вашу думку, несправедливо й неправдиво. Що, коли для вас нереально це змiнити? Як можна погодитися з кимось, коли ти впевнений, що те, що вiн говорить, – цiлковита маячня? Усе просто: можете погодитися з критикою в принципi, або знайти якесь зерно правди в цих твердженнях i погодитися з ним, або визнати, що смуток людини зрозумiлий, адже вiн грунтуеться на тому, як вона бачить ситуацiю. Найкраще я можу це iлюструвати продовженням рольовоi гри: ви нападаете на мене, але цього разу говорите щось переважно неправдиве. За правилами гри, я повинен (1) знайти якийсь спосiб погодитися з вами, хай що б ви говорили, (2) уникати сарказму й не оборонятися, (3) завжди говорити правду. Вашi твердження можуть бути як завгодно химернi та безжальнi, однак я обiцяю дотримуватися цих правил! Уперед! ВИ (досi в ролi злого критика): Докторе Бернс, ви лайно. ДЕВІД: Часом менi теж так здаеться. Я часто в чомусь лажаю. ВИ: З цiеi довбаноi когнiтивноi терапii немае жодноi користi! ДЕВІД: Так, справдi, е купа можливостей, щоб ii вдосконалити. ВИ: А ще ви дурний. ДЕВІД: Є багато людей, розумнiших за мене. Я точно не найкмiтливiша людина у свiтi. ВИ: У вас немае справжнiх почуттiв до пацiентiв. Ваш пiдхiд до терапii поверховий i позерський. ДЕВІД: Я не завжди такий теплий i вiдкритий, як хотiв би. Деякi моi методи можуть спершу здатися позерськими. ВИ: Ви не справжнiй психiатр. Ця книженцiя – просто мотлох. Я вам не довiряю, ви недостатньо компетентний, щоб лiкувати мене. ДЕВІД: Менi страшенно шкода, що я здаюся вам некомпетентним. Це, мабуть, вас дуже засмучуе. Вам, здаеться, важко менi довiряти, тож ви дуже скептично сприймаете думку, що ми зможемо ефективно спiвпрацювати. Ви цiлком маете рацiю: нам не вдасться успiшно працювати разом, якщо не буде взаемноi поваги й ми не будемо командою. Дотепер (або й ранiше) розлючений критик зазвичай випускае всю пару. Я не вiдбиваюся, знаходячи натомiсть спосiб погодитися з опонентом, однак у нього, здаеться, швидко закiнчуються боеприпаси, i вiн залишаеться успiшно знезброений. Можете вважати, що я перемiг, уникнувши битви. Коли критик почне заспокоюватися, вiн буде лiпше налаштований на спiлкування. Показавши пацiентовi у своему кабiнетi цi першi два кроки, я зазвичай пропоную обмiнятися ролями, щоб дати йому змогу опанувати згаданий метод. Зробiмо так. Я критикуватиму й нападатиму, а ви вiдпрацьовуватимете емпатiю й вигадуватимете своi вiдповiдi. Потiм подивитеся, правильнi вони чи недоладнi. Щоб наступний дiалог став для вас кориснiшою вправою, закривайте вiдповiдi вiд «ВИ» та пишiть своi, а потiм дивiться, чи вiдповiдають вони тому, що я написав. Не забувайте ставити запитання за методом емпатii й знаходити можливостi правдиво погодитися зi мною вiдповiдно до технiки знезброення. ДЕВІД (у ролi злого критика): Ви тут не для того, щоб одужати. Ви лише хочете спiвчуття. ВИ (у ролi того, на кого нападають): Що створюе враження, що я лише хочу спiвчуття? ДЕВІД: Ви нiчого не робите мiж сеансами, щоб допомогти собi. Вам лише хочеться приходити сюди та скаржитися. ВИ: Це правда, я не виконував деяких письмових домашних завданнь. Ви вважаете, що я не маю скаржитися пiд час сеансiв? ДЕВІД: Та робiть що хочете. Тiльки визнайте, що вам байдуже. ВИ: Тобто ви думаете, що я не хочу одужати, чи що? ДЕВІД: У вас нiчого хорошого немае! Ви просто шматок непотребу! ВИ: Та я роками так почуваюся! У вас е якiсь iдеi щодо того, що менi зробити, щоб почуватися iнакше? ДЕВІД: Я здаюся. Ви виграли. ВИ: Ви маете рацiю. Я справдi виграв! Я дуже рекомендую вам попрацювати над цим iз товаришем. Рольовi iгри допоможуть опанувати навички, якi будуть потрiбнi вам, коли виникне реальна ситуацiя. Якщо немае нiкого, з ким можна комфортно та ефективно повправлятися, чудовою альтернативою стане написання уявних дiалогiв мiж вами й вороже налаштованим критиком, схожих на тi, що ви прочитали. Пiсля кожного «наiзду» напишiть, як ви могли б вiдповiсти на нього, використовуючи емпатiю та технiку знезброення. Спочатку це може здатися складним, але думаю, що ви досить легко збагнете, що до чого. Це дуже просто, коли розумiеш суть. Ви зауважите, що вас охоплюе сильне, майже непереборне бажання захищатися, коли вас несправедливо звинувачують. Це ВЕЛИЧЕЗНА помилка! Якщо поступитеся цьому потягу, то помiтите, що супротивник нападае на вас зi щораз бiльшим запалом! Парадоксально, але ви додаватимете куль до арсеналу цiеi людини щоразу, коли захищатиметеся. Наприклад, ви знову будете критиком, i цього разу я захищатимусь вiд ваших абсурдних звинувачень. Ви побачите, як швидко наше спiлкування переросте у справжню вiйну. ВИ (знову в ролi критика): Докторе Бернс, вам байдуже до ваших пацiентiв. ДЕВІД (вiдповiдае, захищаючись): Це неправда, це несправедливо. Ви не знаете, про що говорите! Моi пацiенти поважають усю важку роботу, яку я виконую. ВИ: Ну ось перед вами один iз тих, хто не поважае! До побачення! (Ви виходите, вирiшивши вiдмовитися вiд моiх послуг. Мiй захист призводить до цiлковитого програшу.) Натомiсть якщо я вiдповiм з емпатiею та знезброю вашу неприязнь, ви, мабуть, вiдчуете, що я вас слухаю й поважаю. Завдяки цьому ви втратите запал чубитися зi мною та вгамуетеся. Це вiдкривае шлях до третього кроку – вiдповiдей та обговорень. Ви можете спочатку помiчати, що, попри рiшучiсть застосовувати цi технiки, коли виникне реальна ситуацiя, у якiй вас критикують, вас захоплять емоцii та старi сценарii поведiнки. Ви можете помiтити, що кривдитеся, сперечаетеся, шалено захищаете себе тощо. Це зрозумiло. Нiхто не очiкуе, що ви всього цього навчитеся за один вечiр, тож не обов’язково перемагати в кожному бою. Важливо потiм проаналiзувати своi помилки, переглянути, як ви могли впоратися з ситуацiю iнакше, за пропонованими зразками. Надзвичайно корисно знайти друга, який розiграв би з вами складний випадок, щоб вiдпрацювати рiзнi вiдповiдi, доки не опануете зручний пiдхiд. Крок третiй – вiдповiдi та обговорення. Коли вислухаете критика, використовуючи метод емпатii, i знезброiте його, вiдшукавши можливiсть погодитися, отримаете змогу тактовно, але впевнено пояснити свою позицiю й емоцii та обговорити всi реальнi розбiжностi. Припустiмо, що критик зовсiм не мае рацii. Як недеструктивно про це повiдомити? Дуже просто: ви можете об’ективно висловити свiй погляд, визнаючи водночас, що здатнi помилятися. Грунтуйте конфлiкт на фактах, а не на особистостi чи гордостi. Не чiпляйте деструктивнi налички на критика. Пам’ятайте: помилка не робить його дурним, нiкчемним або неповноцiнним. Наприклад, нещодавно одна пацiентка заявила, що я надiслав iй рахунок за сеанс, за який вона вже заплатила. Жiнка накинулася на мене, кажучи: «Чому б вам не впорядкувати свою бухгалтерiю?» Знаючи, що вона помиляеться, я вiдповiв: «У моiх записах справдi щось може бути не так. Здаеться, я пригадую, що того дня ви забули чекову книжку, але я можу щось i плутати. Сподiваюсь, ви припускаете можливiсть, що i ви, i я часом помиляемось. Тодi ми можемо почуватися вiльнiше одне з одним. Чому б не поглянути, чи е у вас погашений чек? Так ми зможемо з’ясувати правду й належно все виправити». У такому разi моя вiдповiдь, не мiстячи чiткого заперечення, дала змогу тiй жiнцi зберегти гiднiсть та уникнути протистояння, у якому ii самоповага опинилася б пiд загрозою. Хоч виявилося, що пацiентка помилялася, згодом вона розповiла, що вiдчула полегшення, коли я визнав, що справдi можу схибити. Це допомогло iй лiпше до мене ставитися, адже та жiнка боялася, що я поведуся з нею так само перфекцiонiстськи й вимогливо, як вона iз собою. Інодi у вас iз критиком будуть розбiжностi не щодо факту, а щодо смаку. Знову-таки, ви виграете, якщо дипломатично висловите своi погляди. Наприклад, я виявив, що, хоч як одягаюся, деяким пацiентам це подобаеться, а деяким – нi. Я найкомфортнiше почуваюся в костюмi з краваткою або у спортивному пiджаку з краваткою. Припустiмо, пацiент критикуе мене за те, що мiй одяг надто формальний, i це дратуе, бо здаеться, що я «впливовий». Отримавши додаткову конкретну iнформацiю про те, що ще може не подобатися цiй людинi, я вiдповiв: «Безумовно, я згоден, що цi костюми дещо офiцiйнi. Вам було б зi мною комфортнiше, якби я одягався бiльш неформально. Я впевнений, що ви розумiете: одягаючись по-рiзному, я з’ясував, що костюм чи спортивний пiджак найбiльше подобаються людям, з якими я працюю, i саме тому вирiшив дотримуватися такого стилю одягу. Сподiваюся, ви не дозволите цьому перешкодити нашiй дальшiй роботi». Пiд час перемовин iз критиком у вас е кiлька варiантiв. Якщо вiн далi талдичить свое, знову й знову говорячи про одне, ви можете просто ввiчливо, але повторювати вiдповiдь, поки та людина не втомиться. Наприклад, якби мiй критик далi наполягав, щоб я перестав носити костюми, я мiг би щоразу говорити: «Цiлком розумiю вашу думку, i в нiй е деяка правда. І все-таки я поки що вирiшив дотримуватися офiцiйнiшого стилю одягу». Інодi рiшення лежить десь посерединi. У такому разi переговори й компромiси просто необхiднi. Може, вам доведеться погодитись на частину того, що хочете. Однак якщо ви свiдомо застосували спочатку методи емпатii та знезброення, то, мабуть, отримаете бiльше бажаного. У багатьох випадках ви будете помилятися, а критик матиме рацiю. У такому разi повага критика до вас, iмовiрно, пiдскочить на нечувану висоту, якщо ви спокiйно погодитеся з критикою, подякуете людинi за надану iнформацiю й перепросите за будь-яку шкоду, яку могли заподiяти. Це схоже на старомодний здоровий глузд (це вiн i е), але вiн може бути дивовижно ефективний. Дотепер ви можете сказати: «Невже я не маю права захищати себе, коли хтось мене критикуе? Чому я повинен завжди виявляти емпатiю до iнших? Зрештою, чому б менi не розмазати його, замiсть розмазуватись самому. Хiба це не абсолютно людська риса – розгнiватися й вибухнути? Чому я завжди мушу згладжувати гострi кути?» Що ж, у сказаному е чимала правда. Ви справдi маете право палко захищатися вiд критики та гнiватися на будь-кого й будь-коли. І ви цiлком маете рацiю, коли стверджуете, що часто ваш критик, а не ви чинить дурницi. У словах «Краще казитися, нiж журитися» е навiть не одне зерно правди. Зрештою, якщо вам потрiбно дiйти висновку, що в комусь iз вас «немае нiчого хорошого», то чому б цим кимось не призначити iншого хлопця? І крiм того, iнодi справдi почуваешся набагато лiпше, коли гнiваешся на iншу людину. Багато психотерапевтiв погодилися б iз вами з цього приводу. Фройдовi здавалося, що депресiя – це «гнiв, повернутий усередину». Інакше кажучи, вiн вважав, що депресивнi люди спрямовують лють на себе. Вiдповiдно до цього погляду багато психотерапевтiв закликають пацiентiв вiдчувати власний гнiв i частiше висловлювати його iншим. Вони могли б навiть сказати, що деякi методи, описанi в цьому роздiлi, можна вважати втечею вiд реальностi та пригнiченням почуттiв. Це хибна думка. Найважливiше не те, чи висловлюете ви почуття, а те, як ви це робите. Якщо ваше повiдомлення: «Я гнiваюсь, бо ти мене критикуеш i ти поганий», то ви зiпсуете стосунки з цiею людиною. Якщо захищатимете себе вiд негативних вiдповiдей, обороняючись i прагнучи помститися, то зменшите ймовiрнiсть продуктивного спiлкування в майбутньому. Ви недовго почуватиметеся добре завдяки вибуху гнiву, однак можете нашкодити собi у довгостроковiй перспективi, спаливши мости. Ви передчасно й без потреби призначите людину ворогом i позбудетеся можливостi дiзнатись, що вона намагалася до вас донести. І що ще гiрше: ви можете вiдчути депресивний рикошет i ще довго карати себе за цей спалах емоцiй. Антикритиканська технiка. Спецiалiзоване застосування методик, описаних у цьому роздiлi, може бути особливо корисне для викладачiв або лекторiв. Я розробив «антикритиканську технiку», коли почав читати лекцii про сучаснi дослiдження депресii для студентiв i фахiвцiв. Хоч зазвичай моi виступи добре сприймають, однак iнодi я помiчаю, що серед слухачiв е один критикан. Його коментарi переважно мають кiлька особливостей: (1) вони дуже критичнi, але здаються неточними або не стосуються пропонованого матерiалу; (2) iх часто робить людина, яку не надто добре сприймають та оцiнюють товаришi; (3) вони висловленi як образливi обвинувачення. Тож довелося розробити антикритиканську технiку, за допомогою якоi я мiг би необразливо втихомирити таку людину, щоб решта слухачiв мала можливiсть поставити запитання. Я вважаю дуже ефективним такий метод: (1) одразу ж дякую людинi за ii коментарi; (2) погоджуюсь, що порушенi питання справдi важливi; (3) пiдкреслюю, що потрiбно бiльше знань зi згаданоi теми й закликаю критика здiйснити осмислене дослiдження та вивчити ii. А наприкiнцi пропоную критикановi подiлитися зi мною думками пiсля заняття. Жодна словесна технiка не гарантуе конкретного результату, однак випадки, коли не можу досягти успiшного ефекту, використовуючи такий жвавий пiдхiд, дуже рiдкiснi. Насправдi критикани часто пiдходили до мене пiсля лекцii, щоб зробити комплiмент i подякувати за люб’язнi коментарi. Інодi саме вони найбiльш вiдкрито та вдячно вiдгукуватися про моi лекцii! Пiдсумок. Рiзнi когнiтивнi та словеснi принципи подолання критики узагальненi в супровiднiй схемi (рис. 6-1). Загалом, коли хтось вас ображае, ви одразу опиняетеся на однiй iз трьох стежок – починаете журитися, казитися або веселитися. Хай який варiант ви виберете, це буде новий досвiд, до якого належатимуть вашi думки, почуття, поведiнка й навiть тiлеснi реакцii. Рис. 6-1. Три способи реагувати на критику. Залежно вiд того, що думаете про ситуацiю, ви почнете журитися, казитися або веселитися. На вашу поведiнку й результат також дуже впливатимуть вашi настанови Бiльшiсть людей, схильних до депресii, вибирають шлях журби. Ви автоматично вирiшуете, що критик мае рацiю. Ретельно нiчого не обмiрковуючи, доходите висновку, що ви схибили й припустилися помилки. Потiм перебiльшуете важливiсть критики кiлькома хибними думками. Ви можете надмiрно все узагальнити й дiйти помилкового висновку, що ваше життя – суцiльна низка помилок. Або можете начепити на себе наличку «ходяча лажа». Маючи перфекцiонiстське очiкування, що мусите бути бездоганним, ви, ймовiрно, переконаетеся: ваша (умовна) помилка свiдчить про те, що ви геть нiкчемнi. Унаслiдок ментальних помилок ви заглибитеся в депресiю й знизите самооцiнку. Вашi словеснi вiдповiдi будуть неефективнi та пасивнi, адже ви прагнете уникати й вiдступати. Натомiсть ви можете вибрати шлях, на якому казитиметеся. Ви захищатимете себе вiд жаху бути недосконалим, намагаючись переконати критика, що це вiн або вона справжне чудовисько. Ви будете вперто не визнавати жодних помилок, бо за вашими перфекцiонiстськими стандартами це все одно що визнати, що ви – нiкчемний хробак. Тож ви жбурляетеся звинуваченнями у вiдповiдь, вважаючи, що найкращий захист – це напад. Ваше серце швидко калатае, а кров сповнюеться гормонами, коли ви готуетеся до бою. Кожен м’яз напружений, щелепи стисненi. Ви можете тимчасово зрадiти, коли зi зверхнiм обуренням вилаете критика. Ви покажете йому, що вiн за шмат лайна! На жаль, критик iз вами не погоджуеться, i, зрештою, цей вибух шкодить вам, адже ви зiпсували взаемини. Для третього варiанту потрiбно, щоб ви поважали себе або принаймнi вдавали, що поважаете. Вiн грунтуеться на припущеннi, що ви гiдна людина i вам не обов’язково бути бездоганним. Коли вас критикують, ваша початкова реакцiя – з’ясувати бiльше. Чи та критика правдива? Що поганого ви зробили? Ви справдi десь налажали? Визначивши проблему за допомогою кiлькох неосудливих запитань, ви можете запропонувати розв’язок. Якщо е визначений компромiс, можете домовитися. Якщо ви явно помиляетеся, можете це визнати. Якщо критик помилився, можете тактовно на це вказати. Правильна чи неправильна була ваша поведiнка, ви все одно знатимете, що маете право як людина, адже нарештi зрозумiли, що вашу самоповагу нiколи не варто пiддавати сумнiвам. Роздiл 7. Почуваетесь розлюченим? Який у вас IQ? Який у вас IQ? Я не хочу знати, який ви розумний, адже iнтелект мало стосуеться або взагалi не стосуеться здатностi бути щасливим. Мене цiкавить ваш коефiцiент дратiвливостi – Irritability Quotient. Вiн стосуеться кiлькостi гнiву та роздратування, якi ви зазвичай поглинаете й тримаете в собi в повсякденному життi. Якщо у вас особливо високий IQ, це чимало шкодить, оскiльки ви надмiрно реагуете на розчарування та смуток: вони провокують у вас обурення, що затьмарюе настрiй, i роблять життя безрадiсною метушнею. Ось як вимiряти IQ. Прочитайте далi перелiк iз двадцяти п’яти ситуацiй, що потенцiйно можуть вас засмутити. Пiсля кожного випадку оцiнiть, якою мiрою це вас зазвичай гнiвить або дратуе: 0 – Ви вiдчули б дуже слабке роздратування або взагалi не вiдчули б його. 1 – Ви почувалися б трохи роздратованим. 2 – Ви почувалися б помiрно засмученим. 3 – Ви почувалися б досить розгнiваним. 4 – Ви почувалися б дуже розлюченим. Позначте свою вiдповiдь пiсля кожного запитання за таким прикладом: Ви iдете, щоб забрати друга з аеропорту, i змушенi чекати, доки проплентаеться довгий вантажний потяг. 2 Той, хто вiдповiдав на це запитання, оцiнив свою реакцiю двiйкою, бо вiн був би помiрно роздратований, але це швидко минуло б, щойно потяг проiхав би. Описуючи, як ви зазвичай вiдреагували б на кожну таку провокацiю, намагайтеся оцiнити це якнайточнiше, навiть якщо бракуе багатьох iмовiрно важливих уточнень (наприклад, який у вас видався день, хто брав участь у ситуацii тощо). Шкала гнiву Новако[3 - Цю шкалу розробив доктор Раймонд В. Новако з Програми соцiальноi екологii Унiверситету Калiфорнii в Ірвайнi, частина ii подана тут з його дозволу. Повна шкала мiстить вiсiмдесят пунктiв. (Прим. авт.)] 1. Ви розпаковуете щойно придбаний прилад, вмикаете його, i виявляеться, що вiн не працюе._____ 2. Побачивши, що ви в безвихiдному становищi, з вас беруть зависоку цiну за ремонт._____ 3. Лише вас просять виправитися, а дii iнших залишаються непомiченими. _____ 4. Ваша машина загрузае в багнюцi або в снiгу. _____ 5. Ви говорите до когось, а вам не вiдповiдають. _____ 6. Хтось вдае з себе того, ким не е._____ 7. Коли ви щосили намагаетеся донести чотири чашки кави до свого столу в кав’ярнi, хтось врiзаеться у вас, розливаючи напiй._____ 8. Ви повiсили одяг, але хтось скинув його на пiдлогу й не пiдняв._____ 9. Вiдтодi, як увiйшли в крамницю, за вами крок-у-крок ходить продавець._____ 10. Ви домовилися пiти кудись iз людиною, яка останньоi митi передумуе, залишивши вас наодинцi._____ 11. З вас кепкують або вас дражнять._____ 12. Ваш автомобiль заглух на свiтлофорi, а водiй позаду безперервно сигналить._____ 13. Ви випадково звертаете на стоянцi не туди. Коли виходите з машини, хтось вам кричить: «Тебе хто водити навчав?» _____ 14. Хтось робить помилку й звинувачуе в цьому вас._____ 15. Ви намагаетеся зосередитися, але людина поруч притупуе ногою._____ 16. Ви позичаете комусь важливу книжку чи iнструмент, i iх не повертають._____ 17. У вас був тяжкий день, а людина, з якою живете, починае скаржитися, що ви забули зробити обiцяне._____ 18. Ви намагаетесь обговорити щось важливе з товаришем або партнером, а той не дае вам змоги висловити почуття._____ 19. Ви диспутуете з кимось, хто настирливо сперечаеться з теми, на якiй погано розумiеться._____ 20. Хтось влазить у вашу суперечку з кимось iншим. _____ 21. Вам потрiбно швидко кудись дiстатися, але машина попереду iде зi швидкiстю 40 кiлометрiв на годину, хоч дозволена швидкiсть – 64 кiлометри на годину, i ви не можете ii обiгнати._____ 22. Ви наступаете на використану жуйку. _____ 23. З вас кепкуе невеликий гурт людей, повз який проходите._____ 24. Поспiшаючи кудись, ви рвете об щось гостре гарнi штани. _____ 25. Ви витрачаете останнi десять центiв, щоб зателефонувати, але зв’язок перериваеться, коли ви ще не встигли навiть номер набрати, а монету вам нiхто не поверне._____ Виконавши тест за Шкалою гнiву, можете пiдрахувати свiй IQ та коефiцiент дратiвливостi. Перевiрте, чи не пропустили ви жодного пункту. Пiдсумуйте бали за всiма двадцятьма п’ятьма ситуацiями. Найменша можлива сума балiв за тест становить нуль. Це означае, що ви поставили нуль за кожну ситуацiю. Отже, ви – або брехло, або гуру! Найвища сума балiв – сто. Це означае, що у вас четвiрка за кожен iз двадцяти п’яти пунктiв i весь час ваш терпець от-от увiрветься або вже увiрвався. Можете розтлумачити свою суму балiв за такою шкалою: 0–45: Рiвень гнiву та роздратування, якi ви зазвичай вiдчуваете, надзвичайно низький. Лише кiлька вiдсоткiв людей набирають так мало балiв за цей тест. Ви – один iз небагатьох обраних! 46–55: Ви iстотно спокiйнiший за пересiчну людину. 56–75: Ви реагуете на життевi негаразди iз середнiм рiвнем гнiву. 76–85: Ви часто реагуете на багато життевих прикрощiв iз гнiвом. Ви вiдчутно бiльш дратiвливий, нiж пересiчна людина. 86–100: Ви справжнiй чемпiон iз гнiву, i вам дошкуляють частi, сильнi та тривалi напади лютi. Ви, либонь, вiдчуваете негативнi емоцii ще довго, коли початкова образа давно минула. Можливо, друзi знають вас як забiяку або «психованого». Ви можете часто вiдчувати головний бiль напруги, а також у вас може пiдвищуватися артерiальний тиск. Ваш гнiв часто виходить з-пiд контролю й виливаеться в iмпульсивнi «вибухи» ворожостi, що часом призводять до проблем. Лише кiлька вiдсоткiв дорослого населення реагують так гостро, як ви. Тепер, коли знаете, скiльки маете гнiву, погляньмо, що можна з ним удiяти. Традицiйно психотерапевти (та широка громадськiсть) видiляють два основнi способи поводження з гнiвом: (а) гнiв, повернутий «усередину», i (б) гнiв, спрямований «назовнi». Перший варiант вважають «нездоровим»: ви поглинаете обурення, як губка, накопичуючи агресiю всерединi. Зрештою, вона роз’iдае вас, призводячи до провини й депресii. Першi психоаналiтики, наприклад Фройд, вважали, що саме внутрiшнiй гнiв спричиняе депресii. На жаль, переконливих доказiв на пiдтвердження цiеi думки немае. Другий варiант вважають «здоровим»: ви виражаете гнiв i, висловивши почуття, почуваетеся, мабуть, лiпше. Проблема цього спрощеного пiдходу полягае в тому, що вiн працюе не надто добре. Якщо висловлюватимете гнiв, де заманеться, про вас невдовзi подумають як про того, у кого клепки бракуе. Водночас ви не навчитеся спiлкуватись з людьми в суспiльствi, не гнiваючись. Когнiтивне рiшення виходить за межi обох цих пiдходiв. У вас е третiй варiант: припинiть створювати гнiв. Вам не доведеться вибирати мiж тим, щоб стримувати його, i тим, щоб його випускати, адже його просто не буде. У цьому роздiлi я надам поради, якi допоможуть оцiнити переваги й недолiки вiдчуття гнiву в рiзних ситуацiях, щоб ви могли вирiшити, коли вiн дiе у ваших iнтересах, а коли проти них. Якщо захочете, зможете виробити контроль над почуттями i поступово перестанете страждати через надмiрну дратiвливiсть i розчарування, якi псують вам життя без жодних поважних причин. Хто спричиняе ваш гнiв? «Люди! Трясця! Мене вiд них нудить! Менi потрiбен вiдпочинок вiд людей». Жiнка, яка записала цi мiркування о другiй ночi, не могла заснути. Як можуть собаки й галасливi сусiди в ii багатоквартирному будинку так не думати про iнших? Я готовий побитися об заклад, що ви, як i вона, упевненi, що це дурнi, егоiстичнi дii iнших змушують вас гнiватися. Природно вважати, що вас засмучують зовнiшнi подii. Коли ви на когось розлюченi, то автоматично робите iх причиною всiх своiх лихих почуттiв. Ви кажете: «Ти мене дратуеш! Ти дiеш менi на нерви». Коли ви так думаете, то насправдi обманюете себе, бо iншi люди не можуть вас гнiвати. Так, ви все правильно почули. Нахабний пiдлiток може пролiзти перед вами в черзi в кiнотеатрi. Шахрай-вiртуоз може продати вам пiдроблену старовинну монету в антикварнiй крамницi. «Друг» може надурити вас, привласнивши вашу частку вигiдноi дiловоi угоди. Ваш хлопець може завжди спiзнюватися на побачення, навiть знаючи, як для вас важливо, щоб усе було вчасно. Хай якi жорстокi чи несправедливi здаються iншi люди, вони нiколи досi не засмучували, не засмучують i не засмутять вас. Гiрка правда полягае в тому, що ви той, хто створюе вiдчутне обурення, усе до останньоi краплинки. Вам це видаеться якоюсь ерессю чи дурницею? Якщо вважаете, що я заперечую очевидне, вас може охопити бажання спалити цю книжку чи з огидою ii жбурнути. Якщо так, закликаю вас усе-таки читати далi, бо… Гнiв, як i всi емоцii, створюеться вашими когнiцiями. Зв’язок мiж вашими думками та вашим гнiвом показано на рис. 7-1. Як можна помiтити, перш нiж вiдчути роздратування через будь-яку подiю, варто усвiдомити, що вiдбуваеться, i якось пояснити це собi. Вашi почуття випливають зi значення, якого ви надаете подii, а не з самоi подii. Рис. 7-1. Не негативнi подii, а сприйняття й думки про цi подii створюють вашу емоцiйну реакцiю Наприклад, уявiмо: пiсля шаленого дня ви на нiч укладаете дворiчного сина в його лiжечко. Зачиняете дверi до кiмнати й сiдаете вiдпочити та подивитися телевiзор. За двадцять хвилин син раптом вiдчиняе дверi й з’являеться звiдти, смiючись. Ви можете реагувати на це по-рiзному, залежно вiд значення, якого цьому надаете. Якщо вiдчуваете роздратування, то, певне, думаете: «Чорт! Вiд нього лише клопоти. Чому вiн не може залишатися в лiжку й поводитися як слiд? Вiн нiколи не дае менi вiдпочити анi хвилини!» А може, навпаки, ви радi бачити, як вiн виходить iз кiмнати, бо мiркуете: «Чудово! Вiн сьогоднi вперше сам устав iз лiжечка. Вiн дорослiшае та стае незалежнiшим». Подiя однакова в обох випадках. Ваша емоцiйна реакцiя визначена лише тим, що ви про неi думаете. Б’юсь об заклад, я знаю, що ви зараз мiркуете: «Цей приклад iз дитиною нiчого не означае. Коли гнiваюся, мене насправдi провокують. У цьому свiтi повно справжньоi несправедливостi й жорстокостi. Нiяк не можна думати про все те лайно, з якими мушу щодня мати справу, i не нервувати. Чи ви хочете зробити лоботомiю й перетворити мене на зомбi, який нiчогiсiнько не вiдчувае? НІ, ДЯКУЮ!» Ви, звiсно, маете рацiю: щодня стаеться багато справдi негативних подiй, i все-таки вашi почуття щодо них виникають, бо ви самi собi iх тлумачите. Уважно придивляйтеся до цих тлумачень, адже гнiв – палиця, що два кiнцi мае. Наслiдки iмпульсивного спалаху часто шкодять вам у довгостроковiй перспективi. Навiть якщо вас дуже несправедливо звинувачують, то гнiватися на це навряд корисно. Страждання, яких собi завдаете гнiвом, можуть помiтно перевищувати наслiдки початковоi образи. Жiнка, що керуе рестораном, зауважила щодо цього: «Звiсно, я маю право лютувати. Днями я зрозумiла, що кухарi знову забули замовити шинку, хоч я iм про це окремо нагадувала, тож у мене зiрвало дах i я, розгнiвавшись, пожбурила казан iз гарячим супом на пiдлогу кухнi. Уже за двi хвилини я зрозумiла, що повелася, як падлюка з падлюк, але не хотiла цього визнавати, тож наступнi двi доби доводилося всю енергiю витрачати на спроби переконати себе, що я маю право казитися перед двадцятьма спiвробiтниками! Воно було того не варте!» У багатьох випадках гнiв спричиняеться ледь помiтними когнiтивними викривленнями. Як i пiд час депресii, багато що у вашому сприйняттi перекручене, однобiчне або просто неправильне. Коли навчитеся замiнювати цi викривленi думки на iншi, бiльш реалiстичнi та функцiйнi, то вiдчуватимете менше роздратування й лiпше себе контролюватимете. Якi викривлення найчастiше виникають, коли гнiваетеся? Одне з найшкiдливiших – чiпляння налички. Коли називаете людину, на яку гнiваетеся, «придурком», «мудаком» або «шматком лайна», бачите ii лише у негативному свiтлi. Це можна назвати крайньою формою надмiрного узагальнення – «глобалiзацiею» або «монстризацiею». Хтось, певне, справдi зрадив вашу довiру, тож цiлком правильно – обурюватися тим, що зробила ця людина. Однак, чiпляючи наличку, ви, навпаки, створюете враження, що вiн або вона поганi. Ви спрямовуете гнiв на того, ким ця людина «е». Коли ви «списуете» людей, то подумки занотовуете все, що в них не подобаеться (ментальний фiльтр), та iгноруете або недооцiнюете iхнi позитивнi риси (знецiнення позитиву). Ось так ви встановлюете помилкову цiль для свого гнiву. Насправдi кожна людина – це складна сумiш позитивних, негативних i нейтральних рис. Чiпляння налички – це процес викривлення мислення, який провокуе у вас почуття невиправданого обурення й моральноi зверхностi. Деструктивно так дивитися на себе: наличка неминуче вiдкрие дорогу вашiй потребi звинуватити iншу людину. Ваша жага вiдплати поглиблюватиме конфлiкт i виявить такi самi ставлення та почуття в людинi, на яку гнiваетеся. Чiпляння налички неминуче спрацьовуе як самоздiйснюване пророцтво. Ви протиставляете себе iншiй людинi й доводите ситуацiю до мiжособистiсноi вiйни. За що насправдi точаться цi боi? Часто ви захищаете власну самооцiнку. Інша людина може загрожувати вам образами або критикою, може вас не любити або не погоджуватися з вашими iдеями. Отже, ви битиметеся не на життя, а на смерть, обстоюючи власну честь. Проблема в тому, що iнша людина не зовсiм нiкчемне лайно, хоч як би ви на цьому не наполягали! І до того ж ви не можете додати собi самоповаги, принижуючи когось iншого, навiть якщо вiд цього тимчасово полiпшиться ваш настрiй. Зрештою, лише власнi негативнi викривленi думки можуть позбавляти вас самоповаги, як зазначено у четвертому роздiлi. У цьому свiтi е лише одна людина, що загрожуе вашiй самооцiнцi, – i це ви. Ваше почуття гiдностi може знизитися, лише якщо принизите себе. Насправдi дiеве рiшення – покласти край абсурднiй внутрiшнiй лайцi. Ще одне типове викривлення, що провокуе гнiв, – намагання прочитати чужi думки, коли вигадуете задовiльнi для себе пояснення, чому iнша людина вчинила так, як вчинила. Цi гiпотези часто помилковi, адже вони не описують справжнiх думок i сприйняття, що мотивували iншу людину. Через обурення вам може й не спасти на думку перевiрити, що говорите собi. Поширенi причини, якими можете пояснювати небажану поведiнку iншоi людини, такi: «У нього важкий характер», «Вона нечесна», «Вiн завжди такий», «Вона дурна», «Вони поганi» тощо. Проблема так званих пояснень полягае в тому, що це лише додатковi налички, якi не надають жодноi правдивоi iнформацii. Власне, саме вони вводять в оману. Ось приклад: Джоан осатанiла, коли чоловiк заявив, що краще в недiлю подивиться футбол по телевiзору, нiж пiде з нею на концерт. Джоан страшенно образилася, сказавши собi: «Вiн мене не кохае! Вiн завжди все робить по-своему! Так нечесно!» Проблема з поясненням Джоан у тому, що воно хибне. Чоловiк любить ii, вiн не завжди все робить лише по-своему i не навмисно поводиться «нечесно». Саме в цю недiлю «Даллас Ковбойз» схрестять шаблi з «Пiттсбург Стiллерз», тож вiн дуже хоче подивитися цей матч! У нього немае жодного бажання одягатися та йти на концерт. Коли Джоан так нелогiчно мiркуе про мотивацiю свого чоловiка, вона робить двi проблеми з однiеi. Окрiм того що без нього буде нудно на концертi, тепер вона мусить миритися зi створеною iлюзiею, що чоловiк ii не кохае. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=65286752&lfrom=362673004) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Сноски 1 Переклад Івана Огiенка. (Тут i далi прим. пер., якщо не зазначено iнше.) 2 Переклад Леонiда Гребiнки. 3 Цю шкалу розробив доктор Раймонд В. Новако з Програми соцiальноi екологii Унiверситету Калiфорнii в Ірвайнi, частина ii подана тут з його дозволу. Повна шкала мiстить вiсiмдесят пунктiв. (Прим. авт.)